Arekmos81 - dziennik treningowy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 416 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2603

Staraj sie wzmocnić chwyt,możesz powiesić się na drażku i wisiec na czas(dla utrudnienia dodaje się obciażenie),ja również podczas wiosłowania ze sztanga opuszczam sztangę tak ze wisi mi na koniuszkach palców i zamykam chwyt i tak w kółko :).Pozdro.

"Unikaj tych, którzy kpią z Twoich osiągnięć. Mali ludzie zawsze tak robią - tak bardzo się wysilają, aby Ci przeszkodzić, bo nigdy nie będą tacy jak Ty. Tylko Ci naprawdę wielcy sprawią, że i Ty możesz być wielki."

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Dzięki Robo na pewno skorzystam z Twojej rady

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Dzień szósty

Trening piątkowy zrobiony w sobotę!

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 (60kg )
2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10
3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg )

Triceps

1 Pompki na poręczach 4x12
2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x12 (50kg)
3. Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej: 3 x 10 (20kg)

Podsumowanie

Dziś rano byłem na siłowni i zrobiłem trening pleców, i tricepsa . Dość ostro, krótkie przerwy między seriami, więc jestem zadowolony z treningu. Jutro wstaję rano i do pracy. Najgorzej będzie chyba z tym wstaniem bo odzwyczaiłem się. Ale muszę dać radę. Potem mam zamiar iść jeszcze na siłownię.
Tak więc do roboty!!! Najważniejsze to utrzymać w ryzach jedzenie. Z tym niestety mam największy problem. Po prostu lubię jeść!

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-10 00:46:55

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-10 00:47:39

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Dzień siódmy

Niedziela

Aeroby - 40 minut szybki marsz 5km/h przy nachyleniu bierzni 8 stopni.
spalone kalorie 310.

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-11 09:27:47

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

robo815

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 416 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2603

5km/h to raczej nie jest zbyt szybki marsz(przynajmniej dla mnie :) ),zwiększ do 7km/h

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

No nie jest to szybki marsz ale przy nachyleniu 8 stopniowym przy prędkości 5km osiągam tętno 130 .

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Dzień ósmy

Poniedziałek

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 4X12 ( 48KG)
2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4X12 (20KG)
3,Pompki na poręczach - 4X10
4.Wyciskanie na maszynie(płaska) - 4 x 10 (60kg)

Biceps
1.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - 3 x 10 (18kg)
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 (30kg)
3.Uginanie ramienia na modlitewniku - sztangielka 3 x 8 ( 16kg)

Podsumowanie

Zakres powtórzeń 8-12.Czas odpoczynku między seriami to 90 sec.
Trening szybki i udany.Dobrze, że póki co siła rośnie szybko.
słuchając rady knifa dzisiaj zrobiłem 10 interwałów biegowych 30 sekund szybki bieg ,30 sekund - odpoczynek plu 20 minut marszu 6km nachylenie 8,5 stopnia. Przy tetnie 130 uderzeń ,spalone kcal 270.
Od dzisiaj również dietę którą zamierzam trzymać w 100 procentach.....

Posiłek nr 1
Płatki owsiane 40 g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 4
Oliwa z oliwek 20g
Białko 31g , Tłuszcze 43g ,Węglowodany 26g, 613kcal

Posiłek 2 przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Białko 36g , Tłuszcze 3g ,Węglowodany 34g, 310kcal

Posiłek 3 potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 25g
Oliwa z oliwek 20g
Białko 34g , Tłuszcze 22g ,Węglowodany 17g, 405kcal

Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy włoskie 10g
Białko 37g , Tłuszcze 29g ,Węglowodany 34g, 551kcal

Posiłek 5
Ser twarogowy tłusty 200g
Białko 35g , Tłuszcze 20g ,Węglowodany 7g, 350kcal

Bilans dnia
Białko 173g , Tłuszcze 118g ,Węglowodany 119g, 2229kcal
Dostarczona ilość Białko 2,0gr , Tłuszcze 1,3g Węglowodany 1,4g

Do każdego posiłku oczywiście warzywa które nie wliczam w bilans.

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-12 10:18:27

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-12 10:38:25

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Dzień dziewiąty

Wtorek

Nogi

1. Przysiady sztanga na karku 4 x 12 ( 95 kg)
2.Przysiady sztanga z przodu 4 x 12 (60kg)
3.Uginanie nóg leząc 4 x 10 (50kg)
4.Uginanie nóg siedząc 4 x 10 (45kg)
5. Łydki -wspięcia na palcach 3 x 15 (80kg)

Brzuch

1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 x 15
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku 3 x 12

Podsumowanie

-przysiady szły cudnie!!! oczywiscie 2 serie,potem było hard!!! ale stać mnie na wiecej)
-przysiady przód poszło całkiem niezle!!!
- przy uginaniach były tak spompowane że już miałem dosyć.

Aeroby 40minut bieżnia 8 stopniowe nachylenie 6km/h 310kcal
Dieta utrzymana w 100%

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-13 10:22:40

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-13 10:23:03

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-13 10:23:48

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-14 00:57:21

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...