ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:około 3 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31,5
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110,5
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:86
Procent tkanki tłuszczowej: 18%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [95 X 8, 90x10, 84x15] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [95 X 10, 100x8, 118x4] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [84x4,80x6,101x1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [68x10,71x8,74x6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [15x50] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE CYKL 8tygodniowy
MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg, 5 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:złamany nadgarstek, piąta kość śródstopia ale już jest wszystko ok od dawien dawna :)
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:dodatkowo drążek i poręcze
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:około 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC:>2 (1,7-1,8)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3565
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:w tym cyklu kreatyne mono 1250 zamierzam brać
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: be power albo kawa raz - może dwa w tyg
Plecy/klata/Wolne/Barki/Biceps+triceps/Nogi+przedramie/Wolne
Klata+brzuch
1.WL poziomo sztangą 10/8/6/4
2.Pompki na poręczach z obciążeniem (obciążenie tak będę dobierał aby zakres pow w serii był w przedziale 4-8) liczba serii - 4
3.WL hantlami skos + 12/10/8
4.Rozpiętki na skosie 15/12/10/10
5.Unoszenie prostych nóg na drążku
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4
2.Wiosłaowanie podchwytem 12/10/8
3.Podciąganie końca sztangi do klaty 10/8/6
4.Podciąganie hantelki w opadzie 12/10/8
5.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 12/10/8/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10
3.Arnoldki siedząc 15/12/10
4.Superseria:
Unoszenie hantli przed sobą 15/12/10
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 15/12/10
5.Brzuszki ze skrętem tłowia
Biceps+triceps
Superseria I:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Francuskie hantlem w leżeniu 10/8/6/6
Superseria II:
Młotkowy stojąc 10/8/6/6
Prostowanie hantli w opadzie tłowia 10/8/6/6
Superseria III:
Uginanie przedramienia z hantlem o kolano w siadzie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Nogi+przedramie+brzuch
1.Przysiad ze sztangą na karku 15/12/10/10
2.Wykroki z hantlami 15/12/10
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 12/10/8
4.Żuraw 3xmax
5.Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/10/10
Superseria:
6.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 15/12/12
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/12/12
7.Unoszenie nóg na ławce poziomej
Śniadanie:
Chleb balatoński 5 kromek - 125g
Polędwica sopocka 30g
1 pomidor 100g
ogórek 80g
Mleko 0,5% 500g
Ostrowia wpc 80 30g
Oliwa z oliwek 10g
Masło 30g
Łącznie 59g białka, 39g tłuszczy, 95g węgli
I tu pytanie, białko odrazu po przebudzeniu ze 20 min przerwy i reszta czy jak? Te masło też wywalić i dać ew 15ml oliwy z oliwek?
Później obiad jaki będzie
1h przed treningiem 100g ryżu 7/1/77 BTW
Po treningu
WPC 80 30g
Ryż 100g
Mięso z udka kurczaka 150g
banan
69/13/118 BTW
I tu pytanie czy nie zjeść więcej węgli?
Podwieczorek
Ryż biały 100g
3 jaja całe
makrela wędzona 100g
Łącznie 48/32/65 BTW
Kolacja
2 kromki chleba 50g
Masło 15g
Polędwica sopocka 15g
Twaróg półtłusty 250g
Oliwa z Oliwek 15g
Łącznie 51/36/36