SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

splitx5 + dieta

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2007

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 546 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4921
Witam proszę o ocenę planu treningowego i diety, co do samej diety niewiele dam rade zmienić bo niewiele ode mnie zależy co jem, ,,posklejałem" z tego co mogę. Proszę o ocenę i ew poprawę.










ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:około 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31,5
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110,5
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
Procent tkanki tłuszczowej: 18%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [95 X 8, 90x10, 84x15] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [95 X 10, 100x8, 118x4] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [84x4,80x6,101x1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [68x10,71x8,74x6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [15x50] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CYKL 8tygodniowy

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg, 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:złamany nadgarstek, piąta kość śródstopia ale już jest wszystko ok od dawien dawna :)
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:dodatkowo drążek i poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:około 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC:>2 (1,7-1,8)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3565
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:w tym cyklu kreatyne mono 1250 zamierzam brać
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: be power albo kawa raz - może dwa w tyg


Plecy/klata/Wolne/Barki/Biceps+triceps/Nogi+przedramie/Wolne

Klata+brzuch
1.WL poziomo sztangą 10/8/6/4
2.Pompki na poręczach z obciążeniem (obciążenie tak będę dobierał aby zakres pow w serii był w przedziale 4-8) liczba serii - 4
3.WL hantlami skos + 12/10/8
4.Rozpiętki na skosie 15/12/10/10
5.Unoszenie prostych nóg na drążku

Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4
2.Wiosłaowanie podchwytem 12/10/8
3.Podciąganie końca sztangi do klaty 10/8/6
4.Podciąganie hantelki w opadzie 12/10/8
5.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 12/10/8/6

Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10
3.Arnoldki siedząc 15/12/10
4.Superseria:
Unoszenie hantli przed sobą 15/12/10
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 15/12/10
5.Brzuszki ze skrętem tłowia

Biceps+triceps
Superseria I:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Francuskie hantlem w leżeniu 10/8/6/6
Superseria II:
Młotkowy stojąc 10/8/6/6
Prostowanie hantli w opadzie tłowia 10/8/6/6
Superseria III:
Uginanie przedramienia z hantlem o kolano w siadzie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Nogi+przedramie+brzuch
1.Przysiad ze sztangą na karku 15/12/10/10
2.Wykroki z hantlami 15/12/10
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 12/10/8
4.Żuraw 3xmax
5.Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/10/10
Superseria:
6.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 15/12/12
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/12/12
7.Unoszenie nóg na ławce poziomej


Śniadanie:
Chleb balatoński 5 kromek - 125g
Polędwica sopocka 30g
1 pomidor 100g
ogórek 80g
Mleko 0,5% 500g
Ostrowia wpc 80 30g
Oliwa z oliwek 10g
Masło 30g
Łącznie 59g białka, 39g tłuszczy, 95g węgli
I tu pytanie, białko odrazu po przebudzeniu ze 20 min przerwy i reszta czy jak? Te masło też wywalić i dać ew 15ml oliwy z oliwek?

Później obiad jaki będzie
1h przed treningiem 100g ryżu 7/1/77 BTW

Po treningu
WPC 80 30g
Ryż 100g
Mięso z udka kurczaka 150g
banan
69/13/118 BTW

I tu pytanie czy nie zjeść więcej węgli?

Podwieczorek
Ryż biały 100g
3 jaja całe
makrela wędzona 100g
Łącznie 48/32/65 BTW

Kolacja
2 kromki chleba 50g
Masło 15g
Polędwica sopocka 15g
Twaróg półtłusty 250g
Oliwa z Oliwek 15g
Łącznie 51/36/36
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 307 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3388
Diete daj do dzialu "Odzywianie"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 546 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4921
ok, a co do samego treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
sądze, ze właściwie przy wszystkich ćwiczeniach powinieneś "używać" zakresu powt. w granicach 8-15, należałoby też pozmieniać niektóre ćwiczenia, ilości serii, może kolejności itd...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 546 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4921
A co tam jest nie po kolei? Bo tak ogólnie napisałeś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
napisałem ogolnie bo poprawiać planów w całości mi się nie chce, nie mam też na to czasu

natomiast gdy weżmiesz te ogólne wskazowki dołożysz ogolne zasady układania planów treningowych to bez trudu powinieneś nanieść poprawki, wtenczas już b. prosto można by poprawić lub nawet tylko "zatwierdzić"

dając przykład dla nóg- bo chyba tutaj było najwięćej błędów/"dziur";

1.Przysiad ze sztangą na karku 5*10
2.Wykroki z hantlami 4*12
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 3*15
4.Żuraw 5*10
5.Wspięcia na palce ze sztangą 5*15

tak bym raczej zrobił- stała ilość powt. oczywiście nie oznacza stałego ciężaru a progres w każdej kolejnej serii

aha... zmien także kolejność- nogi zamień z rekami, brzuch możęsz dać do nóg a przedramona do rąk
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 546 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4921
ok dzięki zrobię poprawki także w chwili wolnego czasu i wrzucę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 546 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4921
Po poprawie. Chyba już dobrze? :)
A jak tu dobierać obciążenie jak mam np WL 4x8 to jeżeli max na 8 pow to załóżmy 80kg to można zrobić tak --->>> 50kg/60kg/70kg/80kg
Zawsze był split np 12/10/8/6 to z dokładaniem problemu nie było bo zawsze liczba powtórzeń spadała.



Klata+brzuch
1.WL poziomo sztangą 4x8
2.Pompki na poręczach z obciążeniem (obciążenie tak będę dobierał aby zakres pow w serii był w przedziale 4-8) liczba serii - 4
3.WL hantlami skos + 3x10
4.Rozpiętki na skosie 4x15

Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4
2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10
3.Podciąganie końca sztangi do klaty 3x10
4.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12
5.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 4x8
6.Unoszenie nóg w leżeniu 2xmax
7.Spinanie tłowia 2xmax

Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10
3.Arnoldki siedząc 3x12
4.Superseria:
Unoszenie hantli przed sobą 3x15
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 3x15

Biceps+triceps
Superseria I:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Francuskie hantlem w leżeniu 4x10
Superseria II:
Młotkowy stojąc 4x10
Prostowanie hantli w opadzie tłowia 4x10
Superseria III:
Uginanie przedramienia z hantlem o kolano w siadzie 3x12
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Superseria IV:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

1.Przysiad ze sztangą na karku 5*10
2.Wykroki z hantlami 4*12
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 3*15
4.Żuraw 5*10
5.Wspięcia na palce ze sztangą 5*15
6.Unoszenie nóg na drążku 3xmax
7.Brzuszki ze skrętem tłowia 2xmax



Plecy+brzuch/klata/Wolne/Barki/Nogi+brzuch/Biceps+triceps+przedramie/Wolne
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
pompki na poręczach daj minimum 8 powt. i nie schodź niżej.- myślę, ze wystarczą 3 serie
rozpiętek dwie serie wyrzuć wiosłowanie końcem sztangi
dodaj z jedną, dwie serie do mcna brzuch jakieś skręty/opad boczny ze szt-ką
wyciskanie sztangi na barki i dobre mds-y i praktycznie można by uznać trening za dobry, jesli dodasz unoszenie wzdłuż tułowia to tylko pierwsza połowa ruchu[z dołu]
na triceps zmień kolejność drugie z trzecim
skręty/opad boczny jw. napisałem wrzuć do właściwego treningu brzucha i daj do z klatką lub barkami



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-12 20:19:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2x week plecy ! ronie220 pomocyyyyy !

Wiecej