Redukcja wagi 20kg !

kocio2009

z taką dietką to na vitalie. tam ci bedą bili brawo

Co za ujma. A tak bardzo liczyłem na Twoje brawa...

komponuj diete w oparciu o zdrowe produkty: bialka (miesa wszystkie, ryby, jaja, owoce morza, porcja twarogu), węgle (wszelkie ryze, kasze, makaron razowy/durum, chleb razowy na zakwasie albo dobry hermetyczny, owsianka, komosa, owoce), tłuszcze (tluszcz z mies i ryb i zoltek jaj, oleje zimnotloczone virgin- oliwa, lniany, orzechy oprocz ziemnych, olej kokosowy, maslo i maslo klarowane, awokado, nasiona). powywalaj z diety wszelkie syfy poprzetwarzane, umilacze typu kisiel, etc... do wszystkiego duzo warzyw, policzone BTW i kcal i bedzie git

Okey, a czy to prawda , ze przy redukcji wiekszą rolę, tzn. wieksza skutecznosc spalania tluszczu dają cwiczenia aerobowe niż cwiczenia siłowe?

nie. polaczenie silowego+ cardio (aero, hitt, interwaly czy crossfit) daje najlepsze efekty. do samego aero organizm sie szybko adaptuje i w jednostce czasu jest coraz mniej efektywne

Okey, wykonałem pewne obliczenie , zgodnie ze wzorami podanymi w podwieszonych tematach.
BMR: 2375 kcal
TEA: 1713 kcal
NEAT: 3520 kcal
TEF: 3872 kcal

Zakwalifikowałbym siebie do grupy mezomorfika.
Mam 22 lata, 186 cm wzrostu , 110kg wagi. Moim celem jest zrzucenie 20kg wagi. Jeśli chodzi o uprawianie sportu to jest koszykówka ( 3 razy w tygodniu). Od tego tygodnia zacząłem od aerobów (poniedziałek bieganie 2,5km), rower 30km. I tutaj mam pytanie, czy aeroby należy wykonywać codziennie , czy zamiennie z ćwiczeniami siłowymi (chcę dzisiaj zacząć)?.
Przechodząc do diety:

Śniadanie:
jajecznica z 3 jaj (jedno żółtko) 150g, masło klarowane 10g, 3 kromki chleba żytniego razowego , polędwica sopocka 20g

547 kcal | 40,6 g białka | 35,7 g węglowodanów | 22,1 g tłuszczów

2 Śniadanie:
orzechy włoskie 50g, marchew 200g , puszka tuńczyka w wodzie

482 kcal | 34 g białka | 9 g węglowodanów | 34 g tłuszczów

Obiad:
pierś z kurczaka 150g, ryż biały 100g , 2 pomidory 100g

540 kcal | 40,3 g białka | 78,8 g węglowodanów | 6,45 g tłuszczów

Podwieczorek:
płatki kukurydziane 100g, mleko 150 ml, kiwi 80g, 2 jaja na twardo

636 kcal | 27 g białka | 95g węglowodanów | 16 g tłuszczów

Kolacja:
twaróg chudy 250g, kefir 50 ml, szczypiorek 20g, oliwa z oliwek 20g, kromka chleba razowego 35g, polędwica z indyka (plasterek) 10g.

570 kcal | 38g białka | 25 g węglowodanów | 35 g tłuszczów

Sumując: 2775 kcal | 179, 9 białka | 243,5 g węglowodanów | 113, 5 g tłuszczów.

Przez cały dzień 2l wody niegazowanej oraz 0,5l herbaty zielonej.

Garnet

Śniadanie:
jajecznica z 3 jaj (jedno żółtko)

Nie lepiej z całych 3 jajek zrobić? To i tak bardzo skromna ilość i wywaliłbym na Twoim miejscu te wędliny bo to syf.

I zamiast płatków kukurydzianych chyba lepiej dać owsiane.

Dlaczego syf te wędliny? Przy dodaniu tych żółtek , które wyeliminowałem to nie będzie za dużo tłuszczu?

Nie będzie. Wywal wędliny. Warzyw nie musisz wliczać w bilans. Poczytaj po posiłkach około treningowych jeśli masz zamiar ćwiczyć.

Te wędliny to raczej do smaku :D, nie liczyłbym w bilansie.
Między jakimi posiłkami masz treningi bo to też ważne.
Chudy bym zastąpił półtłustym, jak najmniej przetworzoną żywność.
Na noc nie jadłbym węgli, chyba że przed ostatnim posiłkiem masz trening.
Postaraj się nie liczyć warzyw w bilansie, ale jeść ich jak najwięcej, najlepiej zielonego koloru.

pon / śr / piątek - siłownia (FBW - od największych partii mięśniowych do najmniejszych po 1 ćwiczeniu na partię, do 5 ćwiczeń ), a po siłowni do 30 - 35 min aeroby. Po/przed siłownią białko + węglowodany. Po siłowni dobrze by było białko łatwo i szybko przyswajalne.
Plan tygodniowy naprzemienny, jak masz siłownie przed/po ładujemy węgle (z umiarem). Ja masz dzień nie treningowy, w tych 2 posiłkach ogranicz węgle z zachowaniem bilansu dnia.

Tyle moich wymądrzeń :)
Jak źle to skarcić

tłuszcz spełnia ważną rolę, po za tym, jak usuniesz warzywa i wędliny będziesz miał braki w bilansie dnia i śmiało dodaj te jaja tzn. żółtka :D. Dodatkowo proponował bym dodać do diety OMEGA3.
I jakieś rybki w tygodniu tuńczyk, łosoś, karp (smaczny i tłusty)