Wiek :16
Waga : 63
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : 2,2 miesiaca
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, stojaki, drążek, gryfy, hantle itp.
Dieta : pracuje nad tym
Przeciwskazania : brak
Zażywane suplementy :Brak
PLAN:
WTOREK:
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie siedząc 3x 12
Pompki na poręczach 3x 12
CZWARTEK:
PLECY
Podciąganie na drążku szeroki uchwytem 4x /10/8/8/6
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
BICEPS
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 12/10/10/8
SOBOTA:
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Spięcia łydek 4x 20