co zmienić w diecie

jak mam zmienić dietę, aby mieć mniej węglowodanów o około 100.
i brakuje mi z 20 tłuszczy

dietka pod redukcję

kcal.białko.tłuszcze.węgle

1. Śniadanie. 7.25
Serek wiejski 150g 90 14 9 8
Jaja kurze (60g) 2szt 146 13 10 1
Chleb Razowy 50g 113 3 1 26
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 1,5% 300g 132 9 6 15
847kcal 50białko 33tłuszcz 112 węgle

2. Szkoła. 10.00
Chleb Razowy 70g 158 4 1 36
Ser twarogowy półtłusty 70g 93 13 3 3
251kcal 17 białko 4 tłuszcz 39 węgle

3. Szkoła. 12.30
Chleb Razowy 50g 113 3 1 26
Jaja kurze (60g) 1szt 73 6 5 0
Ser twarogowy półtłusty 80g 106 15 4 3
337kcal 25 białko 10 tłuszcze 39 węgle

4. Przed Treningowy 15.00
Makaron pełnoziarnisty 110g 366 14 2 72
Kurczak pierś 120g 133 25 4 0
499kcal 39 białko 6 tłuszcze 72 węgle

5. Po Treningowy 17.20

Banan 100g 95 1 0 21
Ryż Parboiled Sonko 110g 391 9 1 87
Kurczak pierś 105g 117 22 3 0
603kcal 32 białko 4 tłuszcze 108 węgle

6. Kolacja 20.00
Ser twarogowy półtłusty 150g 200 28 7 6
Truskawki 90g 25 1 0 5
Jogurt naturalny - Zott 200g 126 9 6 9
351kcal 38 białko 13 tłuszcz 20 węgle


Suma dobowa: 2888 kcal 201 g białka 70 g tłuszczu 390 g węglowodanów


warzyw nie dodaje do spisek

co dzień dieta jest lekko zmieniana

odejmij z każdego posiłku o ok. 20 %
za dużo chleba w diecie

zabardzo nie rozumiem.
że zamiast 100g makaronu/ryżu. jeść po 50g. a więcej jeśc kuraka ??
chleb. ok

20% nie 50, czyli jak masz 100g ryzu daj 80g i tak samo w pozostałych posiłkach, tłuszcze obojętnie gdzie dostać poza 1 i potreningowym

1. Śniadanie. 7.25
Serek wiejski 150g 90 14 9 8
Jaja kurze (60g) 2szt 146 13 10 1
Chleb Razowy 50g 113 3 1 26 wywalić
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62 - 20g
Mleko 1,5% 300g 132 9 6 15 ograniczyć ?
847kcal 50białko 33tłuszcz 112 węgle

2. Szkoła. 10.00
Chleb Razowy 70g 158 4 1 36
Ser twarogowy półtłusty 70g 93 13 3 3
251kcal 17 białko 4 tłuszcz 39 węgle

3. Szkoła. 12.30
Chleb Razowy 50g 113 3 1 26
Jaja kurze (60g) 1szt 73 6 5 0
Ser twarogowy półtłusty 80g 106 15 4 3
337kcal 25 białko 10 tłuszcze 39 węgle

4. Przed Treningowy 15.00
Makaron pełnoziarnisty 110g 366 14 2 72 - 30g
Kurczak pierś 120g 133 25 4 0 + 30g
499kcal 39 białko 6 tłuszcze 72 węgle

5. Po Treningowy 17.20

Banan 100g 95 1 0 21
Ryż Parboiled Sonko 110g 391 9 1 87 - 30g
Kurczak pierś 105g 117 22 3 0 + 25g
603kcal 32 białko 4 tłuszcze 108 węgle

6. Kolacja 20.00
Ser twarogowy półtłusty 150g 200 28 7 6
Truskawki 90g 25 1 0 5 wywalić ?
Jogurt naturalny - Zott 200g 126 9 6 9 wywalić ?
+ 15g oliwy
351kcal 38 białko 13 tłuszcz 20 węgle

ok ?

jak sie bilans zgadza to ok

ok. to w poniedziałek podam jak to wyszło. bo w weekend nie mam czasu

BTW
Warzywa też mają kcal.

mam czas to zrobiłem trochę inaczej tą dietkę.

KCAL. BIAŁKO. TŁUSZCZE. WĘGLE

7.20
Płatki owsiane 50g 183 6 4 31
Mleko 1,5% 200g 88 6 4 10
jaja kurze(60g) 4szt 292 26 20 2
Serek wiejski 150g 90 14 9 8
653 52 37 51

10.00 szkoła
Chleb Razowy 80g 181 5 2 42
Ser twarogowy półtłusty 70g 93 13 3 3
Masło roślinne, kostka 10g 71 0 8 0
345 18 13 45

12.30 szkoła
Chleb Razowy 80g 181 5 2 42
Ser twarogowy półtłusty 70g 93 13 3 3
Masło roślinne, kostka 10g 71 0 8 0
345 18 13 45

15.00 przed treningowy
Makaron pełnoziarnisty 70g 241 11 1 48
Kurczak pierś 150g 167 32 5 0
408 43 6 48

17.30 po treningowy
Banan 100g 95 1 0 21
Ryż biały 70g 241 5 0 54
Kurczak pierś 150g 167 32 5 0
503 38 5 75

20.00
Ser twarogowy półtłusty 150g 200 28 7 6
Jogurt naturalny - Zott 100g 63 4 3 4
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
351 3220 10


Suma dobowa: 2605 kcal 201 g białka 94 g tłuszczu 274 g węglowodanów


jest ok ?

Ten twarog z rana moglbys zmienic, poza tym ok

to co dać za ten twaróg ? jaja + x2 ?