Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

@Master Dżedaj
Może coś takiego:
1.Pistolet podparty 5x5
2. Babka 3x8 (opis ćwiczenia: Trening w domowych warunkach->plan dla osób średnio zaawansowanych)
3.Przysiad bułgarski 3x8
4.Wznoszenie łydek jednonóż 3x 15
Ad.1
Ustaw wieżę z książek na wysokość kilkudziesięciu centymetrów i rób przysiady na jednej nodze do tej wieży. Gdy zaliczysz trening, odejmij jedną książkę. Powtarzaj, aż będziesz umiał zrobić poprawny pistolet. Trening rób 2x w tygodniu. Do tego jeden dzień na plyometrykę:
1. Skoki dosiężne 2x6
2. Tuck jumps 4x10
3. Sprinty 3x 20m
Na początek styknie.

Dzięki, ale jak sprinty, w sensie, że 3 razy mam startować i biec 20 metrów ? A słyszałem też, że brzuch odgrywa ważną rolę przy robieniu dunków, czy to prawda ?

Zmieniony przez - Master Dżedaj w dniu 2012-05-26 13:19:18

Silniejszy brzuch=silniejsze ciało. Możesz dodać jakieś unoszenie nóg w zwisie 3x10 po trenie jak najbardziej. Nie wiem, czy to ma bezpośrednie przełożenie na dunki, ale na przysiady na pewno, a te już się na dunki przekładają. Sprinty - tak, to mają być krótkie zrywy z ok 45s przerwami. Jako pierwsze ćwiczenie przed pistoletami możesz jeszcze dać coś eksplozywnego, np. wstępowanie z wyskokiem 5x3.

kiedys skakalem 90cm, ale zaczelem chodzic na silownie i przez rok spadlo do 80cm raczej robilem gore unikalem robienia dolu poniewaz mialem problem z kolanami.

P.S mam dwa miesiace wolnego w tym czasie chcialbym zwiekszyc sile i wyskok

1. Ile masz lat?: 19
2. Co trenujesz aktualnie?: Siatkowka (5razy w tygodniu+mecz sobota)
3. W jakie dni sa treningi?: aktualnie wolne 2 miesiace
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 90x5
b) martwym ciagu?: brak
c) podrzucie/rwaniu?: nie robilem max tylko na malych ciezarach
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:60-65/80-85
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:dwoch

Sroda
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

Piatek/Sobota
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

Poniedzialek:
jw rozgrzewka, skipy, kilka sprintow, kilka wyskokow dosieznych
tuck jumps 3 x 10,
Depth jumps 2 x 10

mniej wiecej tak bym widzial

dzieki bardzo, ale mam juz cos innego

PUSH PULL x PUSH PULL x x

Gdzie X to wolne.


PUSH

1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5 [na zasadzie rampy 5]
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poreczach Rampa 5
5. Wykroki
6. Rotacja brazylijska
PULL

1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciaganie na drazku rampa 5
4. Wioslowanie sztangi rampa 5
5. Przysiad b.

Tak przez 2 miesiac. Jak bys to ocenil??

moze byc ale osobiscie nie widzialem nigdy i nigdzie by ktos robil jump squaty ze sztanga trzymana z przodu...tak samo przysiad przedni WEDLUG MNIE jest gorszy do budowania wyskoku niz tylni. Plan jest PUMY, widzialem go juz dawno.
Nie widzi mi sie takze robienie dzien po dniu ciezkiego treningu a tym bardziej robienie przysiadow 2x w tyg i martwego 2x w tyg...

jump squaty robie tylni, tak samo przysiad tylni zle napisalem.
Trenuje siatkowke i rozpisywalo mi juz dwoch trenerow od przygotowania i zawsze robilismy przysiad 2razy w tygodniu, nikt nie widzial w tym nic zlego, tym bardziej ze nie operuje jeszcze na duzych ciezarach(przysiad 90kg)

to albo przysiad i MC albo przysiad dwa razy. W sumie przy niewielkich ciezarach napewno jest latwiej...Nie sadze tez ze przysiad raz w tyg, MC raz w tyg to za malo. Dwa razy taki trening silowy + 2x plyo i ugotowany,

zrobie przez 5tygodni trening pumy tydzien przerwy i zaczne robic twoj przez 7tygodni. plyo nie robie nadrobie na obozie jak bede czesto skakal. Moge sie mylic, ale uwazam ze oba treningi sa dobre wazne jest aby progresja byla systematyczna w przysiadzie.