Może coś takiego:
1.Pistolet podparty 5x5
2. Babka 3x8 (opis ćwiczenia: Trening w domowych warunkach->plan dla osób średnio zaawansowanych)
3.Przysiad bułgarski 3x8
4.Wznoszenie łydek jednonóż 3x 15
Ad.1
Ustaw wieżę z książek na wysokość kilkudziesięciu centymetrów i rób przysiady na jednej nodze do tej wieży. Gdy zaliczysz trening, odejmij jedną książkę. Powtarzaj, aż będziesz umiał zrobić poprawny pistolet. Trening rób 2x w tygodniu. Do tego jeden dzień na plyometrykę:
1. Skoki dosiężne 2x6
2. Tuck jumps 4x10
3. Sprinty 3x 20m
Na początek styknie.