Dieta - redukcja - ocena, poprawki

Witam, moj wzrost/waga to 180 / 89; moje zapotrzebowanie kaloryczne:
Współczynnik BMR 2062.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3558
Węglowodany 55% 1956.9kcal = 489.23gram
Białko 15%% 533.7kcal = 133.43gram
Tluszcz 30% 1067.4kcal = 118.6gram

mam zamiar trenować na siłowni 5x w tygodniu + aeroby / kosz
Załączam dietę ktora sobie rozplanowałem (prosze o wyrozumiałość :P )
Treningi rano, kolo 9, zeby miec wolne popołudnia no i mniejszy ścisk na siłowni. Co radzicie, zeby dobic to tych 3500? Co zrobic, zeby to bylo zdrowsze? Proszę o porady :)

Więcej białka. Szczególnie rano po długim odpoczynku. Do tego więcej zdrowych tłuszczy. Z rana do tego musli możesz dodać biały ser półtłusty i oliwę z oliwek. Przed siłownia i po siłowni ok 30min dał bym odzywkę białkową zamiast tej kaszki. 1h po Odżywce pełnowartościowy posiłek. Kolacja to samo dodaj coś białkowego i zdrowe tłuszcze. Przed snem polecam biały ser, jakąś rybę czy jakieś chude mięso.
-Jak dodasz zdrowe tłuszcze to podniesiesz kcal.
-Ja w swojej diecie nie liczę za bardzo białka z ryżu, kaszy, mleka czy jogurtu... staram się zawsze dodać jakiś produkt typowo białkowy np: jajka, ryby, pierś z kurczaka, wołowinę, ser biały.
-co do zdrowych tłuszczy możesz dodać do posiłku a możesz pić z kieliszka(jeśli przełkniesz), możesz tez jeść orzechy, nasiona..
-nie wiem jak wygląda to musli ale polecał bym zrobić swoje własne.. wtedy wiesz ile czego jest i jak wartościowe to jest.
-ryż brązowy możesz jeść wymiennie z pełnoziarnistym makaronem, kaszą gryczaną.

Musli własne tylko wrzuciłem tak mniej wiecej zeby było wiadomo o co chodzi, zresztą nie ogarne wag dodatków :P
Pokombinowałem i teraz kcal mam za duzo, białek 2x więcej niz potrzebuje... co skąd obcinać?

Siemka,
ja bym liczył zapotrzebowanie BTW, ręcznie, według podwieszonych postów. Na tych kalkulatorach wychodzą sumy trochę "dziwne", ale to tylko moja opinia.
P.S Co do fotek diety, to rób zrzuty z dzienników żywieniowych, z potreningu, są o wiele bardziej czytelne. Pozdro

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie ręczne to wyszło mi 2670-2937, ale gdzie indziej doradzono mi, ze mam lecieć to "z automatu"

chociazby wyrzuc serki wiejskie/bialko, bo w dwoch posilkach masz je razem

A reszta składników jak sie ma? Podejrzewam, ze wciaz mało tłuszczy i węgli, ale nie wiem jak ja to spłodze, tym bardziej ze kalorie mam na +. no i wreszcie skoro redukcja to nie wiem czy te 3500 kalorii na poczatek bedzie spoko, czy moze zaczac od mniejszej liczby, tym bardziej ze tyle zarcia przeraza mnie i kieszen mojej rodzicielki :P

Wg mnie te 3500 kalorii to za dużo, niektórzy mają tyle na masie, ale jak się upierasz żeby mieć tyle kalorii, to nic nie poradzę, tym bardziej sam zauważyłeś, że żarcia jest dużo. Ja bym wywalił z tej drugiej rozpiski: kukurydzę, oraz musli zamienił na płatki owsiane górskie, te zwykłe płatki owsiane też na górskie. Nie wliczaj tych podstawowych warzyw do bilansu. Pozdro

Nie upieram sie, juz bardziej podobała mi sie ta 1sza dieta ktora wstawiłem, po prostu tak mi polecono na tym forum w dziale junior. w pierwszym wariancie wychodzi mi 2700 i tylko posiłek na noc wrzuciłbym białko i prawde powiedziawszy to bardziej do mnei przemawia niz ładowanie sie tym żarciem do porzygu :)

Jak sobie wyliczyłeś ręcznie, a nie odjąłeś, to odejmij +-300 kalorii. Jeśli ofc wszystko dobrze wyliczyłeś. Wrzuć dietę pod te wyliczenia, to ewentualnie poprawimy jeśli będzie co. Pozdro

Ze wzorów:
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

wyszło mi, ze potrzeba mi 2700 kcal, z kolei na stronce którą mi polecono w innym dziale wyszło mi 3500. od ktorego wyniku mam odjąć te 300 a pozniej układać dietę? bo zaczynam sie gubić ;P

Zmieniony przez - danydankiewicz w dniu 2012-05-31 00:23:47