Moja pierwsza dieta masowa - ocena/poprawki

czesc
chciałbym zeby ktos mi poprawił i sprawdził moją dietę masową.. jest to moja pierwsza dieta wiec zapewne potrzebuje wiele poprawek :)
Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i ważę 69-70kg, moje BF to jakieś 15% (troche fatu jest, mięśni nie za wiele, dlatego wybrałem mase, bo redukować to raczej tu nie mam czego...)
Trening siłowy mam w poniedziałek, środek, piątek (split)
A we wtorek i czwartek i weekend jezdze na rowerze ok. 40 minut (dopóki jest jeszcze pogoda).
Oto moja dieta:

1. Posiłek I 9:00

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 210kcal
3 białka jaja kurzego 1/2 żółtka B: 15 T:6/10 100 kcal
10 ml oliwy z oliwek T:10 80 kcal

2. Posiłek II 12:00

90 g Chleba razowego/białego B: 5 WW: 42 T:1.5 200 kcal
Jajecznica na boczku/czasami bez boczku, wtedy tłuszcz uzupełniam olejem/oliwą (3 jaja całe + 40g boczku) B:23 T:30 350kcal

3. Posiłek III 15:00

150 g mięsa B:28 200kcal
70 g ryżu/czasami ziemniaki B:4 WW:55 280kcal
10 ml oliwy z oliwek T:10 80 kcal

4. Odżywka białkowa z mlekiem B: 30 T:5 Kcal: 200
50g Chleba razowego/białego B:2 WW: 18 100kcal

5. Posiłek IV 19:00

150g piersi z kurczaka B: 30 350kcal
50g ryżu białego B: 3.5 WW: 38,5 175kcal
50g sera żółtego B: 13 T:11 150kcal

6. Posiłek V 22:30

150 g Twarogu półtłustego B:30 T:5 200kcal
10 ml Oliwy z oliwek T:10
Warzywa

Razem:

B: 180
WW: 190
T: 100
Kcal: 2800

Wydaję mi się, że mam trochę za mało WW w diecie, ale nie mogę jeść np. więcej niż 70g ryżu w jednym posiłku bo poprostu nie wcisnę tyle tego w siebie... czym można jeszcze zastąpić te węglowodany?

Mogę dorzucić do ostatniego posiłku np. 90 g chleba żytniego?





Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 13:48:22

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 13:50:25

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 13:54:24

1. daj całe jaja, albo odzywkę jak źródło białka

2. chleb tylko razowy

czasami bez boczku, wtedy tłuszcz uzupełniam olejem/oliwą

sek w tym, że to zupełnie innym rodzaj fatu

imo, jedz na boczku albo na maśle i bez chleba wtedy

3. to przed tr?
więc ziemniaki out, jedynie ww o niskim ig, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze itd

4. po tr?
za mało ww, daj ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki
odzywka na wodzie

5. daj posiłek białko+tłuszcz

daj gdzieś orzechy włoskie

generalnie dawaj ww na śniadanie i okołotreningowo

czym można jeszcze zastąpić te węglowodany?

tłuszczem

Wydaję mi się, że mam trochę za mało WW w diecie, ale nie mogę jeść np. więcej niż 70g ryżu w jednym posiłku bo poprostu nie wcisnę tyle tego w siebie

to się postaraj
imo porcję po 100 g ryżu okołotreningowo byłoby właśnie bardzo odpowiednie

Wydaję mi się, że mam trochę za mało WW w diecie

nie sądzę, masz bf 15%, nie jesteś jakimś suchym szczurem
lepiej nie przesadzać z ww, kcal podbić fatem i celować w jak najczystszą masę


Mogę dorzucić do ostatniego posiłku np. 90 g chleba żytniego?

nie



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-07-31 14:01:51

Co myślisz o tym?


1. Posiłek I 9:00

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 210kcal
3 jaja kurze cale B: 18 T:15 200kcal
10 ml oliwy z oliwek T:10 85 kcal

2. Posiłek II 12:00

Jajecznica na boczku (3 jaja + 50g boczku) B:24 T:35 400 kcal

3. Posiłek III 15:30 (Przed treningiem)

100 g mięsa B:20 100kcal
100 g ryżu B:7 WW:77 340kcal
20 ml oliwy z oliwek T:20 170kcal

(Odrazu po treningu)
Odżywka białkowa z mlekiem B: 30 T:5 Kcal: 200

4. Posiłek IV 18:30 (z godzinę po treningu)

150g piersi z kurczaka B: 28 200kcal
100g ryżu białego B: 7 WW: 77 340kcal
50g sera żółtego B: 13 T:11 150kcal
Oliwa z oliwek 5ml T:5 40 kcal

5. Posiłek V 22:30

150 g Twarogu półtłustego B:30 T:5 200kcal
10 ml Oliwy z oliwek T:10 85kcal
50g orzechów włoskich B: 8 T:30 WW:6 320kcal
Warzywa

Razem:

B: 190
WW: 196
T: 145
Kcal: 3000kcal

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 14:19:08

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 14:22:58

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 14:24:42

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2009-07-31 14:24:53

1. jak przygotowujesz te jaja?
nie możesz zapodać odżywki? po pierwsze lepiej komponuje się z owsianką, po drugie zbrzydną Ci te jaja jak będziesz miał zaraz w następnym posiłku

3. wywal oliwę, albo ew z 10 ml

4. ser żółty i oliwa - out

5. 50 g orzechów włoskich na raz + 10 g oliwy to dużo, rozłóż to jakoś