masa

Damian czyli uwazasz ze split byl by najlepszym rozwiazaniem. I mam pytanie czy jak by to wygladalo tak dalo by jakis efekt.

Poniedzialek : klatka
wtorek : biceps
sroda:plecy
czwartek : triceps
piatek : barki/kapruty

Klatka i Plecy jako duze partie 12-16 serii, po 12 powtorzen
biceps,tricept i barki małe: 8-12 serii po 12 powtorzen

Zmieniony przez - Ilawiaczek w dniu 2012-05-27 15:57:27

Zmieniony przez - Ilawiaczek w dniu 2012-05-27 15:59:52

Co masz nie tak z nogami?
Ćwiczenie nóg, może je wzmocnić, a nie osłabić. To że miałeś dwa lata temu kontuzję tego nie zmienia...

heh a no mialem 2 lata temu, ale przed majem gdzies kolo 27kwietnia mialem znowu i chodze o kulach i z orteza jeszcze do 20 czerwca, wiem np przysiadow ze sztanga nie zrobie jak narazie. Lekarze mowi ze musze wzmocnic sobie miesien posladkow i dwuglowy uda bodajze.Dodajac ze mam to robic na rowerze.

Zmieniony przez - Ilawiaczek w dniu 2012-05-27 21:16:53

Kolega mi poradzil taki plan... co wy na to?

poniedziałek - klatka i biceps
trening : klata + biceps

1. pompki na poręczach 3 serie 15/13/12
2. wycisk hantli płasko 3 serie 8/10/10
3. przenoszenie hantla 3 serie x 15
4. rozpiętki skos dodatni 2 serie x15
5. uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s x8

sroda - barki i przedramię

trening :

1. wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8 +10
2. unoszenie sztangi do brody 3s x10
3. unoszenie hantli na boki 3s x10
4. uginanie przedramienia ze sztanga nachwyt 3s x10
5. uginanie przedramienia ze sztanga podchwyt 3s x10

piatek - plecy i tricep

1. podciąganie nachwyt 3s max
2. wiosłowanie hantlem 3s x8
3. przenoszenie hantla 2s x10





Zmieniony przez - Ilawiaczek w dniu 2012-05-27 22:43:14

skoro to są Twoje początki, zacznij treningiem FBW

Zmieniony przez - Hervon w dniu 2012-05-27 23:26:02

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tzn nie sa to poczatki, predzej cwiczylem ale swoim planem takze zapewne nie byl on za ciekawy. A teraz hccial bym cos "normalnego"

cwicz klate razem z tricem, plecy bicem

Pon:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12 powtorzen
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 12 powtorzen
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12 powtorzen
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:4 serie po 12 powtorzen
Wt:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie po 12 powtorzen
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4 serie po 12 powtorzen
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie po 12 powtorzen
Sr.
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
Czw.
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

Pt:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3:sztrugsy

Moj plan ktorego zamierzam przestrzegac, i ukladalem go sam, troche nad nim posiedzialem poczytalem, jak chcecie mozecie cos poprawic.


Poniedzialek : klatka
wtorek : biceps
sroda:plecy
czwartek : triceps
piatek : barki/kapruty


Zmieniony przez - Ilawiaczek w dniu 2012-05-28 18:33:36