cichoszka- redukcja/ podsumowanie str.12

Wczoraj zrobiłam GPP (na miarę moich możliwości), tj:
30sek pajacyki
30sek wypady
30sek burpee
30sek mountain climber

udało mi się tylko 2 razy - ale ostatnio udało się tylko raz, więc jest poprawa.

Dzisiaj planuję zrobić trening 'uaktywniający nogi', który zgapiłam z bloga Agak, czyli:

Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji plank+powrot nogami pod siebie+ zarzut sztangielek na ramiona + push press )
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 ( 10kg sztanga)
60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12
C2. HAM
x4 obwod

Interwaly na bieżni lub rowerku x4
1min ciezej / 2min lzej (załóż sobie jakis poziom "ciezszy" i co tydzien zwiekszaj go i nastepne 10min lekkiego biegu



Po wczorajszym GPP marnie widzę te wypady z przeskokiem - w moim wykonaniu wyglądają karykaturalnie. Jak to będę robić na siłce, to całą estymę, którą sobie wyrobiłam MC, przysiadami i snatchem stracę
Żartuję, oczywiście, I'll do my best.

Dzisiejsza micha:
Założenia BTW = 158/70/183




Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-25 08:57:06

Trening z 25.05.2012:

Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na bieżni
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
============================= 60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 ( 5kg sztangielki)
============================= 60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12 -sztanga 20kg
C2. HAM
x4 obwod

Komentarz - jednym słowem :MASAKRA

rozgrzewka-10km/h
A2 - pierwsze 2 serie - pompki męskie ( a właściwie coś, co miało je przypominać), pozostałe serie - babskie.
A3. Od 4 serii przeskoku nie było

B1 - wolna była tylko beznadziejna bieżnia, która strasznie długo reaguje na zmiany prędkości, więc sobie policzyłam, że jak będę biegła minutę z przybliżoną prędkością 12km/h to będzie dobrze - brawa dla mnie, pani matematyk . Tak więc przebiegłam troszkę za dużo
B2 - niby takie proste, niby lekkie te hantelki, ale ostatnia seria siłą woli zrobiona. Nogi płonęły, ręce też.

C1- wzięłam 20kg tylko- nauczona doświadczeniem z ćwiczeń A-B.
C2 -wyglądało na ćwiczenie, które raczej bardzo nie zmęczy. To było złudne wrażenie . Ostatnie serie to kołysałam się jak kaczka na boki, i musiałam podpierać się ręką.
Obliques nie napisała, czy po tym się też robi 60sek odpoczynku, więc nie robiłam.
Po wszystkim udało mi się zrobić parę kroków w stronę ławeczki skośnej, gdzie padłam, czerwona jak burak, zlana potem.

Rewelacyjny ten trening, za tydzień powtórka - dobrze, że mam aż tydzień żeby nieco odpocząć.

A dzisiaj mam to wesele - ciekawe, czy się zmieszczę w sukienkę. Czuję, że plecy nieco mi spuchły po wczorajszym - cholerka, miał być trening na nogi, zgłaszam reklamację .

Cholera. Że też ja muszę tak strasznie puchnąć wieczorami. Z nogami to sobie poradzę, dziś cały dzień będę siedzieć z nogami na górze, to mi nie spuchną. No, może pójdę pobiegać z dzieciakami, to mi nie zaszkodzi.
Ale co mam kurde zrobić z plecami i wywalonym brzuchem??

Trening z 26.05.2012:
25 minut truchtu po lesie - u boku mojej sześciolatki na rowerze. Miałam nadzieję na godzinę, ale mała strzeliła focha i musiałyśmy wracać.
Miska czysta, oszczędzam trochę białka i tłuszcze na wieczór, bo na weselu raczej nie mam co liczyć na zdrowe węgle. No, chyba że jakieś owoce rzucą.
Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-26 08:23:38

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-26 14:44:11

Pomiary z 27.05.2012:



Wróciłam z wesela o 4 nad ranem - wstałam dopiero o 11. Cały dzień miałam ochotę tylko spać.
Na weselu wypiłam 2 kieliszki wina, jadłam samo mięso i warzywa. Nie jestem pewna, czy w surówkach nie było czegoś niedozwolonego
No i jeden kawałek mięsa był w panierce...
Ale dałam radę tortowi i ciastom - z resztą z łatwością.

Nie jestem pewna, czy coś mi nie zaszkodziło, bo całą niedzielę czułam się średnio - brzuch mnie pobolewał i byłam jakaś taka napuchnięta..

W związku z tym, nie dałam rady nic więcej niż:

Trening z 27.05.2012:
7 km marszo-biegu z dzieciakami na rowerach.

Miska z 27.05.2012 - była czysta, ale nieco za mało zjadłam, brzuch mi za mocno dokuczał.
Założenia: BTW = 158/70/183
Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-28 10:49:26




Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-28 10:52:18

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-28 11:06:16

Wczoraj miałam kompletny spadek mocy. Nie udało mi się żadnego progresu zrobić, niestety :(. To dziwne, bo cały dzień czułam się dobrze, miałam duży apetyt - cały dzień byłam głodna .
Miska wyglądała tak:
Założenia BTW = 158/70/183




Na siłownię wybrałam się po rybie z ryżem. Więc spadek mocy na pewno nie wynikał z głodu.

Było tak: Trening z 28.05.2012:


Komentarz:
1 - ostatnia seria - 8 powtórzeń
2a - dociągnęłam do 10 w ostatniej serii, po czym zrzuciłam sztangę, a ta się odbiła i prawie mnie w twarz walnęła. Uppps
2b - ostatnia seria - 8 powtórzeń
3a - ostatnia seria - 8 powtórzeń
3b - wciąż robię wyciskanie na płaskiej.
4b- rotary torso - ostatnia seria tylko 3 powtórzenia

Potem miałam w planach aeroby - zrobiłam 7 (!!!) minut - i prawie spadłam z bieżni. Tempo: 7-10-11-12-13-12-6
Mam nadzieję, że ten spadek wynika może ze zmęczenia po-weselnego, i że w środę będzie lepiej. Trochę to wkurzające.
Aha, po tym wszystkim ledwo się doczołgałam do domu - była już 22, nie dałam rady zjeść twarogu na kolację, tylko wciągnęłam trochę truskawek (tak z 50g) podczas Gry o Tron.

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-29 09:47:27

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-29 09:48:54

Nadganiam zapiski:
Micha:

Założenia BTW=158/70/183


Trening z 29.05.2012
GPP - 20-15-10-5
Pajacyki
Burpee
Wypady
Mountain Climber

Jestem leszczem - przerwy dłuższe niż 60 sek, burpee bez pompek, wypady liczyłam nie na jedną nogę. Ech.

30.05.2012:
Micha
Założenia BTW = 158/70/183




Pojechałam z węglami - wzięłam sobie do pracy chili con carne, tak na oko. Dopiero w pracy wpisałam to w kalkulator. No i zonk.
W ogóle to taka głodna chodzę ostatnio, konia z kopytami bym zjadła.
Niestety ten głód nie przekłada się na osiągnięcia na siłowni.
Znów żadnego progresu, jakaś taka słaba jestem

Trening z 30.05.2012


Komentarz:
1. Ostatnia seria - znowu tylko 8 powtórzeń
2b - seria 2 i 3 - 8 i 6 powtórzeń
3a. Wznosy z opadu - trzymam w górze 3 sek i boli!! Ałała
3b - fajny ten snatch, ale ostatnia seria znowu tylko 8 powtórzeń.

Właśnie mija mi 11 tydzień redukcji. trochę już marzę o regeneracji....



Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-05-31 12:55:51

31.05.2012: DNT

Micha:

Założenia: BTW = 158/70/183


Od paru dni umieram z głodu na tych 2000 kcal
Masakra!

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-06-01 06:45:37

Kurcze, znowu zaległości w dzienniczku mam. Nadrabiam:

01.06.2012 DNT

No i zepsułam miskę. Zajechałam wieczorem do rodziców, głodna jak wilk, no i pojechałam . Było tak:
Micha 01.06.2012:
Założenia BTW 158/70/183



02.06.2012 - miska czysta, ale nieliczona. ZA dużo białka i tłuszczy, za mało węgli

Trening na nogi:
rozgrzewka 5min na bieżni
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki (pompka babska)
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i cały obwód 5x
B1. 200m na bieżni
B2. thrusters x10 ( 5kg sztangielki)
60 sek przerwy x5 obwód
C1. Martwy na prostych x10 (30 kg)
C2. HAM
x5 obwód

Uffff. Straszny jest ten trening. 200m na bieżni biegłam z prędkością 10km/h. Więcej naprawdę nie dało rady.

03.06.2012 - miska czysta, ale nieliczona.
GPP:
20-15-10-5
Pajacyki
burpee
wypady z przeskokiem
mountain climbers

Dalej leszczarsko, ale już lepiej niż było: dalej mam za długie przerwy, burpee bez pompki, ale przynajmniej wypady liczyłam na 1 nogę , czyli robiłam: (lewa - prawa) x 20 itp.
Następnym razem - trzymam czasy przerw.
04.06.2012
Miska
Założenia BTW 158/70/183

Trening:




1. ostatnia seria - tylko 6 powtórzeń
2a ostatnia seria - 10
2b ostatnia - 8
3a - też weszło 10 w ostatniej!
3b - dalej robię wyciskanie na płasko. Pompki to moja pięta achillesowa
4a - strasznie trudny ten plank. Zaczynam się trząść jak osika już po 10 sekundach
4b - dalej rotary torso, zamiast woodchoppera

Siła mi chyba wróciła . Natomiast gorzej z wytrzymałością - miałam zrobić 4 interwały potem, po pierwszym prawie zwróciłam zawartość żołądka, więc się poddałam. No i z tego wszystkiego nie dałam rady zjeść tuńczyka na kolację

I pomiary:





Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-06-05 15:26:29

Cześć,

Długo się nie pojawiałam, ale spokojnie, robię swoje
W niedzielę minęło 12 tygodni mojej redukcji i własnie się redukuję.
Dopiero teraz znalazłam chwilę by zestawić zdjęcia 'przed' ze zdjęciami 'po' i muszę powiedzieć, że bardzo mnie to zmotywowało do dalszej walki!

PODSUMOWANIE 1-ego etapu
DIETA:
Zgodna z Waszymi wytycznymi, BTW = 158/70/183. Trzymałam ten rozkład od 5ego tygodnia. Przez pierwsze 4 starałam się jeść 'na czuja', zgodnie z zasadami Ladies. Rezultaty były takie sobie, więc zaprzyjaźniłam się z wagą i z dzienniczkiem żywieniowym na potreningu.
Ta przyjaźń przyniosła pewne efekty

TRENINGI:
Pierwsze tygodnie FBW Obliques, czyli:
A. Martwy ciąg 
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 
C1. wypady z hantlami
C2. uginanie nóg leząc 
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 
==========================================
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra 
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 
C2. wznosy tułowia z opadu (ze sztangą na karku)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 

A następnie trening Obliques dla Agak, czyli:
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 
3a. wypady  ze sztangą
3b. pompki jak dajesz rade 
4a. plank 3x max 
4b. woodchoper 3x 10 
==============================================
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
================================================
Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 ( 10kg sztanga)
60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12
C2. HAM
x4 obwod
==========================================================

W dniach między siłowymi robiłam aeroby (ale niechętnie bo nie umiem i nie lubię) lub wytrzymki (leszczarskie). Przyznaję się, że najbardziej mi pasują treningi siłowe. Reszta jest albo nudna, ale upierdliwa. Niemniej jednak zamierzam nad sobą pracować w tym zakresie, bo moja wytrzymałość bardziej pasuje 60-latce, niż 34-latce.

WYMIARY



ZDJĘCIA
Niestety nie mam zdjęć z początku, mam tylko takie z początku 5-ego tygodnia redukcji (robione w momencie wejścia na rozkład BTW 158/70/183)





PLANY
Od poniedziałku 18.06 zamierzam zacząć kolejny etap. 10 dni regeneracji wystarczy?
Potrzebuję porad odnośnie diety i treningu. Dietę mogę raczej kontynuować tą, co miałam, w końcu daje rezultaty.
Natomiast nie mam pomysłu na trening. Poszperam może znowu w dzienniku Agak.



Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2012-06-15 20:37:16

Hej :) czytam od jakiegoś czasu i kibicuje z ukrycia :) ładnie pochodziło, boczki, uda, a pupa rewelacja! Mam podobna figurę, mam nadzieje ze ruszy tak samo, chociaż jestem daleko za Tobą (4 tydzień treningu A i B by Obli). Ile dni w tygodniu cwiczylas? Nie znam się na regeneracji także nie podpowiedź co dalej, ale zaglądać będę po ewentualne porady :D

Dzięki Meybee,
Ja również do Ciebie zaglądam z ukrycia, ale może w sumie też się ujawnię.
Co do porad - to ja nie wiem, czy do mnie warto zaglądać... Bo ja wzoruję się na dzienniku Agak, z 2009 roku, a od tego czasu wydaje się, że sporo w zaleceniach Ladies się zmieniło...
Fajnie masz, że do Ciebie zaglądają Szefowe czasem - też bym tak chciała...