cichoszka- redukcja/ podsumowanie str.12

Dziewczyny jest super!! Wczoraj jeszcze po tej piłce poszłam pobiegać/ pomaszerować: 2,5 min biegu, 2,5 marszu x 6 = 30 min, 4,6 km, a dziś od 6 rano szalałam na basenie. Mam coraz lepszą kondycję, śmigam kraulem - czułam się naprawdę jak ryba w wodzie. Może to dlatego że wreszcie zaczęłam porządnie jeść!!! Plus pewnie te marszobiegi poprawiają moją wydolność?
Ależ się cieszę

Agak, dzięki za porady - lubię soczewicę, będę wcinać tak by wyszło 2000 kcal. Czy dobrze liczę że będę wtedy miała rozkład 160g / 70g / 185g B/T/W ?

Co do ćwiczeń - to ok, będę dawać dokładne rozpiski.
Czy martwy ciąg mogę ćwiczyć bez sztangi? Może być kij od szczotki?



Ćwiczenia korekcyjne do robienia w domu sa tu: [https://www.sfd.pl/-t533731.html]

Masz bardzo ładną proporcjonalną sylwetkę, trochę poćwiczysz, przypilnujesz miskę i będzie miodzio. powodzenia

Dodaj 100kcal z węgli do 2000kcal (bedzie z czego ciąć), ogranicz nabiał do 1 raz dziennie, węgle jak najmniej przetworzone: kasze nieprzetworzone, ryż brązowy, soczewica. Warzywa świeże, tych małokalorycznych nie licz. Nie szalej z owocami, jgurty wypadają.
O róznych źródłach białka i tluszczy czytałaś?

Na 2-3 tygodnie trening z piłką jest ok, spróbuj następnym razem 8kg w pierwszej serii, 10kg w drugiej (tam gdzie 8kg da radę). Mozesz też dodać ćwiczenie marty ciąg (bez piłki, poczytaj opis techniki). Wpisuj tu relacje z treningów, treningu z piłką nie znam na pamięć
Czasy i dystanse (jak znasz) marszo-biegów również

Ćwiczenia korekcyjne do robienia w domu sa tu: [https://www.sfd.pl/-t533731.html]

Masz bardzo ładną proporcjonalną sylwetkę, trochę poćwiczysz, przypilnujesz miskę i będzie miodzio. powodzenia

Dziewczyny, w jaki sposób można edytować swoje odpowiedzi?

żółta karteczka z ołówkiem (ale zanim ktoś odpowie) :)

ok.
nauka z kijem,
ale już trening ze sztangielkami, i w martwym ciagu dużo obciążenia dodawaj, tu pracują prawie wszytskie mięśnie - dasz radę

Okej dziś spróbuję z kijem od szczotki poćwiczyć

Głupie pytanie: czy sztangielki to to samo co hantle?

Miska na dzisiaj:

<img src="">

tak

o ktorej chodzisz spac?
godzine przed snem możesz zjeść jakies białko + ew. tłuszcz 100-200kcal

te 900kcal o tak poznej porze srednio mi sie podoba, postaraj sie przyszlosciowo wczesniej w ciagu dnia jesc wiecej

Okej, jutro będzie lepiej, obiecuję.

Po prostu wzięłam ze sobą do pracy to co zwykle (a nawet więcej bo zwykle nie biorę II śniadania). Wpisałam to co mam ze sobą do dziennika no i wyszło, że muszę nadrabiać wieczorem

No więc sobotę i niedzielę trochę zawaliłam sprawę z dietą, za mało kalorii zjadłam
Niestety miałam wesele w rodzinie - nie objadałam się, to na plus, ale za to wypiłam sporo wina - więc pół niedzieli też zmarnowane.
No ale doprowadziłam sama siebie do porządku:
Niedziela - trening:
0. Rozgrzewka, a potem trening Obli z piłką:
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15 x 6 kg, 15 x 8 kg (łatwizna, dałabym radę więcej)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15 x 6 kg, 15 x 8 kg (machałam jedną sztangielką, nie dwoma - dwie są dla mnie stanowczo za ciężkie, a z kolei jedna - trochę za lekka)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 15 x 6 kg, 15 x 8 kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) - 15 x 4 kg, 10 x 4 kg - to ćwiczenie to dla mnie jakaś masakra, nawet z tak małym obciążeniem nie daję rady robić go poprawnie
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) - 15 , 15
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 15x 6, 15 x8 - ostanie przysiady wykonywane "siłą woli" - więc chyba dobre obciążenie
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 15,15
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 15, 15
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 25,25
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 25,25 - na obie strony
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) 25,25

Następnie marszobieg: 2 min biegu, 3 min marszu, 30 min, 4,6 km.

Dzisiaj rano : 35 minut na basenie, 42 x 25 m, 10 długości kraulem, reszta - żaba.

Czuję się dobrze - czuję, że ćwiczyłam, ale szczególnych zakwasów nie mam. To znak, że się obijałam?

Miska z wczoraj (nie ma się czym chwalić, siedziałam z dziećmi na basenie - w upale, i miałam kaca ):
<img src="">



Miska z dzisiaj:
<img src="">



Dostałam wreszcie kartę multisport - co oznacza, że od wtorku mogę ćwiczyć na siłowni. Czy dalej ciągnąć trening z piłkę?

brak zakwasów o niczym nie świadczy, ale jak sama widzisz, że łatwo poszło to znaczy, że obciążenie nie było dobrane optymalnie.

Dużo się ruszasz ostatnio, polecam CI trening Obli A i B: https://www.sfd.pl/-t585708.html
Musisz znaleźć silownię z wolnymi ciężarami, nauczyć się techniki, pooglądaj filmimi z MC i przysiadami, poczytaj opisy.

W tym tygodniu możesz jeszcze z piłą ćwiczyć + nauka w domu techniki, w przyszłym ruszaj na siłkę z treningiem A i B

mięsa na wędliny piecz sama, kupne wędliny się nie nadają

Ja nigdy nie miewam zakwasow, a potrafie z tone na treningu przerzucic, zaden wskaznik