Trening tylko w sobotę i niedzielę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Manfred_86
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: powiedzmy że rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx 15 (ost. seria)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -RDL- 80kgx15 (ost. seria)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 60x 14 (ost.seria)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x 14 (ost. s.)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 47x 11 (ost. s)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW by traktor
1. przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie na ławce
4. wiosło w opadzie.
5. wyciskanie w staniu
6. drążek podchwytem
7. podciąganie kolan do klatki na drążku.

Wszystkie ćwiczenia taki sam schemat, dwie serie rozgrzewkowe - 50%CD, 75%CD i serie docelowe. Dla pierwszych 3 ćwiczeń po dwie serie docelowe, dla 4 i 5 po jednej serii. Drążek 4 serie, każda ze zwiększonym obciążeniem. Kończę na 9kg podwieszonych x 5 powt. Brzuch, dwa razy max.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Od teraz konkretny stojak, ława regulowana, hantle, sztanga

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta zbilansowana na +

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Planuję w przyszłości spróbować Low Carb ponieważ podlewa mnie na węglach, a poza tym nie jestem w stanie ich tak dużo zjadać

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko izolat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam, po pierwsze przepraszam że w tym dziale, ale chciałbym uzyskać odpowiedź od tutejszych speców. Coś o sobie. Trenuję można powiedzieć że od roku tylko że... no właśnie. Sprzęt raczej biedny był, tylko 80 kg obciązenia, sztanga lekko łamana, ławka lipna z wmontowanym lipnym stojakiem i tyle. Od teraz jest już sprzęt jak w ankiecie. Druga rzecz to praca. Przez nią nie mogłem być systematyczny. Jest ciężka fizyczna i całymi dniami. Ćwiczyłem tylko w lżejsze dni od roboty. Jak na te warunki to postęp jest w wyglądzie przez ten czas ale potrzebuję zmian. Jedyne dni w które mógłbym systematycznie trenować to sobota i niedziela. Teraz pytanie moje takie, czy jest sens? wymyśliłem sobie podział góra/dół. Pytanie do was, co mi poradzicie? Czy to dobry pomysł? Pzdr.

na 2x dziennie trening w te dni dałbyś radę?? oczywiście 2 krótkie sesje treningowe.

W niedziele tak, ale np. w sobotę już byłby problem bo pracuję niekiedy po kilka godzin. Oczywiście nieraz wypada mi lżejszy dzień w tygodniu albo nawet wolne no ale to już rozwala systematykę treningu

hm... od biedy mógłbyś zrobić to w ten sposób:
sobota : całe nogi
niedziela: 2x trening góry, 1 trening to większość wielostawów, drugi większość izolacji

w niedzielę masz oczywiście 2 posiłki potreningowe, co napędzi przyrost masy mięśniowej.

Czemu sugerujesz rozdzielić na dwa treningi w ciągu dnia?

bo 1x to zdecydowanie będzie za mało, nie nadrobisz objętością nie ma szans. A impulsy muszą być dość mocne, skoro przez resztę dni w tygodniu ma być tylko regeneracja

Ok, rozumiem. Potem coś wkleję do oceny, na razie muszę spadać. Dzięki za pomoc

Sobota - Nogi
Przysiad tylni
wykroki
syzyfki
RDL
Uginanie leżąc
wspięcia na palce
kolana do klatki w zwisie
russian twist

Niedziela - góra I
MC
Wyciskanie na płaskiej
Wiosło w opadzie sztangą
push press
drążek nachwytem

Niedziela - góra II
Szrugsy
wyciskanie hantli skos dodatni
rozpiętki
wzos boczny wylewający
francuz leżąc
uginanie przedramion hantlami

Jak możesz to powiedz co jest do poprawy. Aha, no i jeszcze za bardzo nie wiem jakie parametry dobrać. Pzdr.

Antoś, jakbyś mógł się wypowiedzieć to byłoby fajnie.

Pomoże ktoś z doświadczonych?

a moze podzielic to na push&pull???

np sobota push:
przysiady/martwy
pompki na poreczach/wycisk płasko
wyciskanie hantli na skosie
wyciskanie na barki
francuz
wspięcia na palcach


np niedziela pull:
drązek
wioslowanie
szrugsy
uginanie ramion hatle/sztanga
tył uda-uginanie leżąc
brzuch

moim zdaniem pierwsze powinno byc push bo jest tam mc/przysiad, ktory obciaza rozwniez brzuch, ktory mozemy dobic nastepnego dnia. cwiczenia dorzucaj wodpowiednie dni jakie chcesz ;D pozdro

Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-06-01 01:35:56