Zakwasy, małe plecy

to jak ten plan zmienić bo już nie wiem bo efekty mówią co innego (no oprócz pleców) a tu dowiaduje się co innego

Jakie efekty? Jak by były efekty to i siła by byłą dużo większa. Buduj podstawy. Np. FBW 3 razy w tygodniu oparte o ćwiczenia wielostawowe tak żebyś wszedł na jakieś rozsądne ciężary. Przy takim stażu w MC powinno iść grubo ponad 100% wagi ciała a zobacz ile % ty bierzesz. Będzie siła będzie masa.

triceps, biceps, nogi, łydki, może trochę pomału ale rośne no praktycznie wszystko oprócz pleców :(

dobra jutro ułożę ten plan FBW i wkleje

ok ułożyłem ten FBW i myślałem żeby go zrobić (3x w tygodniu?):

FBW A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 2 serie
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangą w lerzeniu 2 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 2 serie
Nogi:
Wspięcia na palcach 1 seria
Przysiady ze sztangą 1 seria

FBW B
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2 serie
Barki:
Unoszenie ramion w przud sztangielką/ami 2 serie
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w lerzeniu 2 serie
Bicepsy:
Uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 2 serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tłowia 2 serie
Nogi:
Wspięcia na palcach 1 seria
Przysiady ze sztangą 1 seria
Przedramię: (sztangielka)
Uginanie nadgarstków nadchwytem 1 seria
Uginanie nadgarstków podchwytem 1 seria

I mam parę krótkich pytań:

1. Czy mogę ten trening mogę też zastosować na redukcje?
2. 10 powtórzeń przy każdej seri będzie ok?
3. Do jakiej siły powinienem dojść żeby móc już się skupić wyłącznie na masie?

Plan słaby bierz coś np. z tego artykułu https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html i nic nie przerabiaj w nim. FBW nadaje się i na masę i na redukcje musisz tylko dopasować pod cel dietę i dodać w przypadku redukcji interwały/aeroby.
Nigdy nie można się skupiać wyłącznie na masie ( ). Systematycznie trzeba zwiększać obciążenie żeby były efekty.
Planem jedziesz tak długo aż będę efekty.

żeby po 2 latach mieć 45 w MC i 50 w przysiadze to trzeba z treningu na trening chyba zmniejszać obciążenie Ja po zaledwie 1/4 Twojego stażu powiekszylem WL o 50%, przysiad 60^ i MC o 80% niz jak zaczynalem ^^ moze masz ciążenie jakies na siłce ?

każdy jest inny :D

Powiem że ten trening by mi bardzo pasował:

PONIEDZIAŁEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.


ŚRODA
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

PIĄTEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

Tylko jest jeden problem że nie mam drążka do podciągania co by móc dać zamiast tego?
I jedna rzecz której nie wiem czy mam robić np. po kolei że 3 serie przysiadów i dopiero mogę się zabrać za wyciskanie czy 1x przysiad 1x wyciskanie odpoczynek i od nowa aż do 3 seri?