Trening i dieta. Zrzuciłem tłuszcz, co dalej?

Wiek [16l]
Waga [67-68kg, dawniej 85-86]
Wzrost [176cm]
Płeć [Mężczyzna]
Cel do osiągnięcia [Rzeźba]
Staż [3 miesiące]
Aktywność fizyczna [bieganie 4x w tygodniu, rowerek stacjonarny, basen, ćwiczenia siłowe 3x w tygodniu]

Zrzuciłem tłuszcz w ciągu 4-5 miesięcy, zjechałem z 86kg na 68kg. Z wyglądu jestem jednak niezadowolony z powodu braku widoczności mięśni pod warstwą skóry (której mam nadmiar) i tłuszczu (którego, wydaje mi się, że jest mało)
Zaczynamy!

*Czy w ogóle jest w czym rzeźbić?
http://img594.imageshack.us/img594/7663/20052012.jpg

**Priorytety (od najważniejszego, do najmniej ważnego)
1. mięśnie brzucha - kaloryfer
2. mięsnie nóg - dwugłowe, czworogłowe, łydki
3. pośladki (głupio brzmi)
4. klatka (środek)
5. klatka (góra)
6. barki
7. biceps
8... reszta

***Czego oczekuję od Was?
Pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety i tabeli ćwiczeń, motywacja, porady, drobne uwagi

****Nie oszczędzam się!
Ćwiczę 3 miesiące, jestem twardy :). Mam tabelę ćwiczeń zrobioną jakiś czas temu, podobno wymagającą, ale dawałem radę.

Zaczynamy!

Jeszcze jedno! Mam zamiar wyrobić mięśnie ćwiczeniami domowymi, bez siłowni. Ćwiczę aeroby (biegi), wciągnęło mnie to, nie chcę zabić tego siłownią. Ćwiczenia które chcę wykonywać powinny być do zrobienia w domu. Mam do dyspozycji hantle, walczę o sztangę.

Po1. Gratuluję wyniku
Po2. niestety ale wydaje mi się że jeżeli dalej będziesz redukował nic z ciebie nie zostanie, Z redukuj jeszcze z 3-5kg I potem masuj potem znowu redukuj i będzie lepiej to wyglądać .Trening -- Proponuję split1x tydzień lub FBW https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Właśnie tego nigdy nie rozumiałem. Dieta na masę. Czym jest masa? Jak się masuje? Redukcja to spalanie tłuszczu, wiadomo. Jak ma wyglądać "masowanie" i "redukcja"? W jakim czasie to ma się odbywać, zmieniać? Jaka dieta do tego jest potrzebna? Jakie ćwiczenia (na rzeźbę) przy redukcji, a jakie przy masowaniu?
Z aerobami się ożeniłem :P

Masowanie - Jest to proces w kótrym miesnie zwiększaja swoją objętość czyli są większe. Dieta przy takim treningu polega na tym że dostarczamy więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje i dzięki temu mięsnie rosną . Redukcja jest to spalanie tkanki tłuszczowej. Dieta w tym przypadku ma bilans ujemny czyli mniej kalorii niż potrzebuje organizm . Trening moze być taki sam na mase jak i redukcje aeroby robi się raczej na redukcji ale można tez na masie aby po prawić kondycję fizyczną.

Ćwiczenia na rzeźbę i masę mogą być takie same - tu chodzi o ilość kalorii. Na rzeźbie masz ujemny bilans, a na masie dodatni. Co i jak jeść - zapraszam do działu Odżywianie. O sztangę powalcz, przyda się. Mógłbyś pokazać swój plan ćwiczeń? Będzie wtedy łatwiej doradzić

Jasne, że mogę :)
Co do masy: jak się dostarcza te kalorie, to musi być zbilansowane (białko, tłuszcz węglowodan), prawda? w jakiej proporcji? I co jeść?
Dietę ułożymy później. Zacznijmy od treningów ;)

Ot, i moja tabela:

PONIEDZIAŁEK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów

OD 15:30
Bieg

OD 19:00
A6w
5 serii po 15 przysiadów
3 serie po 40 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 15 pompek
5 serii po 20 (hantle, biceps)
Rowerek stacjonarny


WTOREK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów

OD 19:00
A6w
Rowerek stacjonarny


ŚRODA
OD 15:30
Bieg

OD 17:00
A6w
5 serii po 15 przysiadów
3 serie po 40 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 15 pompek
5 serii po 20 (hantle, biceps)


CZWARTEK
OD 16:00
A6w
Bieg


PIĄTEK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów

OD 21:30
A6w
5 serii po 15 przysiadów
3 serie po 40 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 15 pompek
5 serii po 20 (hantle, biceps)


SOBOTA
OD 8:00
3 serie po 15 przysiadów
Bieg

OD 21:30
A6w
Rowerek stacjonarny


NIEDZIELA
OD 12:00
Basen

OD 16:00
A6w

* BIEG
W poniedziałki: 10km w 50 minut
Środy: 60 minut bez określonego dystansu
Czwartki: jak w środy
Soboty: jak w poniedziałki

* ROWEREK STACJONARNY
30-60 minut, zależnie od humoru, czy w TV jest dobry film itp.

* ĆWICZENIA DODATKOWE
poniedziałki: SKS - piłka nożna - 45 minut (po biegu)
wtorki: SKS - piłka nożna - 90 minut (od godziny 15:30), siatkówka 19:30-21:00 (rekreacyjnie, z tatą i tak dalej)
środy: wf - piłka nożna - od 14:00 do 15:30

2-2,2g białka 5g węglowadanów 1g tłuszczy na 1 kg masy ciała ( Więcej dział odżywianie) Dziwny masz ten trening . Musisz trenować całe ciało Aeroby rób po treningu 2-3 razy w tg Jeżeli Chcesz masować to 2razy w tyg i po 20imn tak mysle bedzie dobrze. Czytaj o FBW https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html i ułoż plan.

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-20 13:38:38

Jako, że moim celem jest rzeźba nakierunkowana na brzuch, nogi, później klatkę, mam pytanie bardzo proste: Jakie ćwiczenia powinienem przede wszystkim uwzględnić? (w domu)

BRZUCH
Górne partie: A6w, więc przez najbliższe 30 parę dni brzuch zajęty, ale:
* czy przy robieniu A6w mogę wykonywać inne ćwiczenia brzucha? (fe. skosy z hantlem stojąc, lub podciąganie nóg na drążku?)

NOGI
** czworogłowy: przysiady... ale z obciążeniem czy bez?
dwugłowy: żuraw
łydka: stawanie na palcach, z obciążeniem
oprócz tego: wykroki do przodu z hantlami
*** jakie ćwiczenia jeszcze dobrze wyćwiczą nogi?

POŚLADKI (jezu, bardzo głupio brzmi)
**** Nie mam pomysłu, pomocy!

KLATKA (środek)
pompki z dłońmi na wysokości mostka
***** Jakie ćwiczenie jeszcze może być pomocne?

KLATKA (góra)
pompki tradycyjne

BARKI
Hantle na wyprostowanych rękach na boki (nie znam profesjonalnego nazewnictwa)
****** Coś jeszcze będzie potrzebne?

BICEPS
Zwykłe, tradycyjne hantle

POZOSTAŁE ĆWICZENIA
******* Proszę o pomoc: jakie ćwiczenie, jak się wykonuje, którą partię ciała ćwiczy

Gwiazdkami zaznaczyłem pytania, co by było wam łatwiej się połapać odczytać. Miło widziane też podpowiedzi i uwagi dotyczące ćwiczeń, własne propozycje itp.

To jeżeli chcesz rzeźbić to węgle do 3g nie od 5g Co do treningu zrób np tak
martwy ciąg
Przysiad ze sztangą
Dipsy
Push press
Uginanie ramion z hantlami
Wyciskanie francuskie
A6W (jeżeli chcesz0

I trenuj

1,0,1,0

Czyli

1- dzień z treningiem
0-dzień bez treningu

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-20 13:53:37

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-20 13:54:28

Uginanie ramion z hantlami - w jaki sposób to się wykonuje? (link, albo wytłumaczenie?)
Wyciskanie francuskie - tego też nie słyszałem nigdy

Co do ćwiczeń które podałeś: mam je dołączyć do moich ćwiczeń, czy oprócz podanych nie powinienem nic wykonywać?