Dieta i plan dnia na spalanie tłuszczu i rzeźbę

spoko

Więc tak, na dzień dzisiejszy ułożyłem taki plan:
W roku szkolnym wygląda to tak:
7:30 - jajko lub dwa + chleb razowy
14-16 - filet z kurczaka/ wołowina + oliwa z oliwek + owoce
16-18 - Siłownia/areoby w postaci rowerka lub jakieś ćwiczenia
18 - wołowina/kurczak + olej lniany + ryż + warzywa
18-19 - jakiś owoc i orzechy włoskie
20 - trochę twarogu + chleb razowy + jogurt z płatkami/nasionami

W wakacje i w dniach wolnych, trochę godziny by się tylko zmieniły.
Częściowo korzystałem z: https://www.sfd.pl/-t527693.html 

Sorki... cos sie powalilo ze strona, i pisało mi że nie moge wyslac... a tu nagle triple post, zglosilem do moderacji, poczekamy az usuna..

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

wrzuc wszystko tutaj, i wklej screena

Trochę tego wyszło, lecz nie jestem pewien co do ilości w gramach... Nie znam się aż tak, żeby powiedzieć ile co ma gramów podczas posiłku :D Obliczyłem zapotrzebowanie na tej samej stronie, wyszło mi że:
Współczynnik BMR 2168.64
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3740.9
Węglowodany 55% 2057.5kcal = 514.38gram
Białko 15%% 561.14kcal = 140.29gram
Tluszcz 30% 1122.27kcal = 124.7gram

Czyli moja "dieta" jest poniżej zapotrzebowania.

1 posilek ok, dorzucilbym jakies warzywko.
2 posilek ok
3 posilek ok
4 posilektez w sumie moze byc,
5 musli bym odpuscil.

i na ten etap jak dla mnie ok

Ok, na 1 jakaś sałata, pomidor. na 5 odkładam musli i mogę zamienić to na jakiś owocowy jogurt?

nie, nie dawaj tam nic juz