Odżywianie przy ćwiczeniach

Witam. Abyście mieli łatwiej mi pomóc, muszę przedstawić wam cały proces moich pcoczynań od zeszłych wakacji aż do dzisiaj :)
Obecny wiek: 17 lat
Obecny wzrost: 187 cm
Obecna waga: około 78kg

1. W 2010- 2011 ważyłem 90 kg.
2. Podczas wakacji wziąłem się za odchudzanie, przy oakzji ćwicząc trochę mięśnie oraz jadając inne potrawy:
- A6W (skończona)
- bieganie (około 2 km dziennie)
- skakanka (30min dziennie)
- trochę ćwiczeń aerobicznych
* jadałem przeważnie jabłka i chrupki kukurydziane (głupi, włąsny pomysł, lecz przynajmniej łatwo było tłuszcz spalić)
3. W wyniku tego schudłem do 70 kg (-20 kg w dwa miesiące)
4. Po wakacjach, gdy osiągnąłem upragnioną wagę, zacząłem ćwiczyć, aby się nie "zapuścić".
5. Na chwilę obecną:
- Ważę 78 kg
- W poniedziałki/ środy/ piatki ćwiczę 30 min na wioślarzu, robię A6W (3 serie po 14 cykli- na zachowanie kaloryfera) oraz trochę się rozciągam
- We wtorki/ czwartki/ soboty biegam (3,4 km, a od przyszłego tygodnia, w czwartki 5,1 km; za kolejne trzy tygodnie, 3 razy w tygodniu po 5,1 km- finalny krok) i trochę się rozciągam
- W niedzielę tylko się rozciągam

PRZEDSTAWIENIE PROBLEMU:
Doszedłem do wniosku (zapewne słusznego), że przy moim trybie ćwiczeń (w wakacje dorzucę jeszcze hantle może) muszę mieć ponad przeciętną ilość spożywanych kalorii, gdyż w przeciwnym wypadku organizm zacznie "trawić" mięśnie.
Niestety, ale nie wiem, czy taką mam, dlatego byłbym wdzięczny, gdybyście mi powiedzieli:
- Co i jak często jeść? Na czym się skupić?
- Czego i dlaczego nie jeść?
- Czy ćwiczyć coś prócz tego, co uprawiam teraz (niby to, co robię, to ćwiczenia jakby kondycyjne; no i wioślarz ogólnorozwojowy)

Cel:
Uzyskanie diety, która umożliwi mi wykonywanie ćwiczeń bez strachu, że utracę swoje mięśnie. Nie chodzi mi o uzyskanie hiper mega masy, tylko drobną pomoc dla mego obecnego stanu, gdyż rozumuję w następujący sposób:
jedzenie---> tłuszcz---> masa mięśniowa---> rzeźba
więc, aby mieć rzeźbę, muszę mieć mase, choćby nie wielką.

Podsumowanie:
Trochę to zagmatwałęm, lecz liczę na waszą pomoc. Ewentualne niejasności dopiszę w razie potrzeby.

Z góry dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - ZandalorX w dniu 2012-05-19 23:57:14

W diecie ci nie pomoge ale A6W to najgorsze scierwo nie rob tego...

Poczytaj podwieszone tematy i postaraj sie ulozyc diete
W końcu chcesz delikatnie zwiekszyc mase, redukowac czy zostac przy tym co jest?

Wszyscy mówicie bardzo mądrze, lecz ja jestem "świerzakiem" dlatego wasza logika trochę mnie przerasta.

Dieta na masę nie polega na przybraniu masy tłuszczowej, którą przerabia się w mięśnie (objętościowo), które przerabia się w rzeźbę?
Rozumiem, że nie można z jedzenia od razu zwiększyć masy mięśniowej, tylko to, co zjadłem, muszę "przemienić" masę mięśniową, a dopiero to w rzeźbę.

W gruncie rzeczy interesuje mnie rzeźba. Nawet ją mam, tylko co z tego, jeśli moja masa nie jest zadowalająca. Tak więc, aby mieć lepszą rzeźbę, to muszę mieć większą masę.

Jesteście bardziej obyci w tym forum, i wiecie jak szukać, dlatego byłbym wam wdzięczny (chyba, że sami chcece się wypisać :) ), gdybyście odszukali mi jakieś porady odnośnie tego, jak przebiega proces od jedzenia do rzeźby, oraz co ogólnie powinienem wiedzieć o ćwiczeniach i jedzeniu.


Chcę delikatnie zwiększyć masę.

Co do ćwiczeń na brzuch:
Mam drobny problem, gdyż w ubiegłę wakacje, nim zacząłem robić A6W, robiłem sporo brzuszków. Niestety, lecz nie wiedziałem, że to tylko brzuszki na górne/ środkowe partie (w większym stopniu), dlatego, gdy zacząłem robić A6W, to moje mięśnie górne i środkowe brzucha były bardziej wyrobione niż te dolne. W rezultacie mam teraz widoczne mięśnie górne/ środkowe w dużym stopniu, a dolne w stopniu mniejszym. Myślałem, że gdy będę katował A6W to mięśnie się "wyregulują".

PS
Jeśli nie A6W (niby czemu) to jakie ćiwczenia pomogą mi "wyrównać" partie mięśnie brzucha?

Zmieniony przez - ZandalorX w dniu 2012-05-20 11:52:54

Zmieniony przez - ZandalorX w dniu 2012-05-20 11:59:39

Chcąc zrobić masę mięśniową układasz dietę z dodatnim bilansem kalorycznym korzystając z dobrych źródeł węgli, białka i tłuszczy. Stosujesz tą dietę, ćwiczysz i wtedy przybierasz masę mięśniową ale niestety zawsze wpadnie odrobina tłuszczu i wtedy redukujemy po to aby spalić ten tłuszcz zostawiając jak największą ilość wypracowanych "na masie" mięśni.
Co do brzucha niektórzy mają genetycznie krzywo ułożone "kafelki" i nic z tym nie zrobisz. A6W niszczy kręgosłup, ogólnie jeżeli chodzi o trening zapraszam do działu trening dla początkujących.

Dzieki za wypowiedź.
Chciałbym jeszcze nadmienić, że nie chodzi mi tyle o krzywe mięśnie co o to, że dolne mam raczej mniej wypracowane niż górne i środkowe. Mniej więcej wygląda to tak:
górne )
środkowe )
dolne \
Prymitywnie, lecz zaznaczam, że wszystko wygląda w miarę łądnie, gdy się napnę ( i troche zgarbię :0 ). W pozycji normalnej wyglądam, gdybym miał wklęsły brzuch (niby taki mam), gdyz między mięśniami środkowymi a dolną częścią brzucha (niżej niż dolne mięśnie) jest jakby przerwa/ ubytek (mniejszy rozwój niż w reszcie).
Czy macie jakieś dokładne opisy ćwiczeń, które rozwijają GŁÓWNIE dolne mięśnie brzucha (góne i środkwoe w mniejszym stopniu)? Jeśli jest to A6W, to mówcie, jeśli znacie coś lepszego, to proszę o instrukcje.

Jeżeli chcecie, to mogę wam wysłąć zdjęcia mego brzucha "na wprost" i z boku w pozycji stojącej, oraz gdy napinam mięśnie.
Może to wam jakoś rozjaśni sytuację i pomoże wywnioskować, czy tą anomalię da się naprawić, a jeśli tak, to w jaki sposób.

Zmieniony przez - ZandalorX w dniu 2012-05-20 12:37:54