FBW do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojego planu FBW.

Trenin FBW

A
Nogi:
-Przysiad ze sztangą 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- Przyciąganie drążka 2s

Barki:
- Wyciskanie sztangietek 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening 3 x tydzien, na zmiane plan A i B, po każdym treningu 45 aerobów, rozgrzewka kilka minut na bieżni, jakieś wymachy i rozciągania + przed każdym ćwiczeniem jedna seria z min. obciążeniem. Dieta będzie na dniach z bilansem ujemnym koło 200-300 kcal.


Mam też pytanie. Czy możliwe jest połączenie redukcji ze zwiększenie m masy mięśniowej? Nie mówię o wielkich wzrostach, ale żeby po zrzuceniu tuszy jakoś wyglądać.

dwa podstawowe pytania .

"Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące "

ostatnio przerabiany plan ?

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Zła kolejność ćwiczeń . ma być nogi , plecy , klata a po ci tu triceps i biceps w fbw ?

Ostatni plan był planem śmiesznym,takie pseudo FBW, więc nie wiem czy warto o nim pisać. Dodam jeszcze, że od tego czasu miałem przerwę (ost raz na siłowni w styczniu).


Wyniki średnio pamiętam. W przysiadzie w ostatniej serii robiłem koło 80, martwego nei robiłem nigdy, natomiast co do wyciskania to robocze koło 60-70.

Kolejność poprawię, natomiast myślę że bic i tric tutaj nie zaszkodzi.



Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2012-05-13 14:15:58

wojtek1436

już ci pisałem raz .

"Na forum: 11 dni " poczytaj trochę skorzystaj , i wtedy ewentualnie doradzaj .

na jakiej podstawie w tym momencie cokolwiek sugerujesz nic nie wiedząc o użytkowników

Będzie się to powtarzało osobiście wyjdę z prośba do moderatora o ukaranie cię .

acha i co za bzdura

"Zła kolejność ćwiczeń . ma być nogi , plecy , klata "

pozdrawiam

"Ostatni plan był planem śmiesznym"

JEDNAK odniosłeś przez ten czas jakiś progres , pokaż ?

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-05-13 14:16:58

No nie powiem, bo jakieś efekty były widoczne. Piszę go z pamięci, więc sporo mogę poplątać.

Nogi - przysiad ze sztangą 3s
Klatka - wyciskanie płasko 3s
Plecy - ściąganie drążka 3s
Barki - unoszenie sztangietek bokiem w górę 3s
Triceps - ciężko mi to nazwać. Siadałem na ławce, plecy wyprostowane, prawą rękę górą za plecy (tak jakby się robiło agrafkę, gdzie prawa ręka idzie z góry na dół) i prostowałem w łokciu starając się unikać jakichkolwiek innych ruchów
Biceps - uginanie ramion na modlitweniku.


I w takim razie co z tą kolejnością? Bo kiedyś mi ktoś tutaj podał właśnie tą - nogi-klata-plecy-bary-tric-bic

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2012-05-13 14:21:03

fundament , dom , dekoracja .

Pracuj na podstawach , obwód ramienia będzie zależał od wagi ciała , w FBW małe partie bardzo pracują w ćwiczeniach złożonych , i na ten moment to jest dla nich wystarczający dla nich impuls - na wszystko przyjdzie czas .

Ja bym się na ten moment skupił na tego rodzaju programie i pozniej ewentualnie myślał o SPLICIE push/pull lub push/pull/ legs

na ten moment skrócone FBW

A.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5
poręcze 3 x max

łydki /brzuch

B.
przysiad 5x5
wycisk żołnierski 5x5
martwy ciąg 5x5
drążek 3 x max
łydki/ brzuch

4 czynniki warunkują twój sukces

1. systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

zwiększanie obciążenia do MARTWEGO CIĄGU

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5

Do pozostałych bazowych ćwiczeń

I. 50 KG
II. 70 KG
III.100 KG
IV. 100 KG
V . 100 KG

to jest tylko przykład dla 100 kg
4. spanie

Kilka pytań.

A.
przysiad 5x5 - ok
wyciskanie 5x5 - płasko?
wiosłowanie 5x5 - ok
poręcze 3 x max - w sensie pompki na poręczach?

łydki /brzuch - ok

B.
przysiad 5x5 - ok
wycisk żołnierski 5x5 - to wyciskanie w skosie siedząc?
martwy ciąg 5x5 - trochę się obawiam tego ćwiczenia, nigdy go nie robiłem i nie wiem czy technicznie będę wykonywał je poprawnie
drążek 3 x max - podciąganie? Mogę je zastąpić ściąganiem drążka lub jakimś innym ćwiczeniem? Nachwytem podciągnę się dwa razy..
łydki/ brzuch - ok

Przez jaki czas takim planem? I co na ten brzuch? Bo A6W odpada, jakiś uraz mam do niej. I dzięki za pomoc, SOG :)

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2012-05-13 14:44:15

"poręcze 3 x max - w sensie pompki na poręczach" - tak pompki na poręczach

"wycisk żołnierski 5x5 - to wyciskanie w skosie siedząc"

nie to wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

"martwy ciąg 5x5 - trochę się obawiam tego ćwiczenia, nigdy go nie robiłem i nie wiem czy technicznie będę wykonywał je poprawnie "

nie bój się to jeden z bardziej naturalnych ruchów człowieka , wykonywany przez kobiety dzieci , dobieraj rozsądnie ciężar

masz tutaj popatrz np





"drążek 3 x max - podciąganie? Mogę je zastąpić ściąganiem drążka lub jakimś innym ćwiczeniem? Nachwytem podciągnę się"

i o to chodzi to ma być ciężkie ćwiczenie wyciąg nigdy nie przełoży się siłowo na drążek a drążek to złote ćwiczenie podkładasz sobie pod nogi ławeczkę i pomagasz nogami sobie delikatnie .

wykonuj podchwyt bardziej zaangażujesz biceps do pracy i tym samym będzie ci lżej .

"Przez jaki czas takim planem"- póki będziesz widział że ma to sens



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-05-13 14:47:16

Dzięki wielkie! Teraz tylko poprawić starą dietę i jazda. Jak już mówiłem - SOG.

Jednak jeszcze pytanie. Czy liczba powtórzeń jak na redukcje nie jest zbyt mała?