janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

Słuchaj, chcesz to Ci mogę ten rehab podrzucić na PW, tyle że wtedy rezygnujesz z innych ćwiczeń angażujących nogi (np. MC, zarzut) i nogi robisz w osobny dzień. Plan nie mój, ale zadziałał na mnie

Wygląd nie jest moim priorytetem ale chciałbym też nie wyglądać najgorzej:) dlatego małe podsumowanie i zdjęcia, przyda się by ocenić czy w dobrym czy w złym kierunku idę;)


Dziś --- 1.01.2012 ---- 10.10.2011 ---- 16.12.2010
Waga: 92 kg --- 87 kg ---- 83 kg ---- 76 kg
Pas: 85 cm --- 83 cm ---- 79 cm ---- 77 cm (to na wysokości pępka mierzę)
Klatka: 109 cm --- 105 cm ---- 104 cm ---- 99 cm
Biodra: bd --- 87 cm ---- 86 cm ---- 88 cm
Udo: 63 cm --- 62 cm ---- 60 cm ---- 53 cm
Łydka: 42 cm --- 41 cm ---- 40 cm ---- 38 cm
Biceps: 37,5 cm --- 37 cm ---- 36 cm ---- 33 cm
Przedramię: 32 cm --- 32 cm ---- 32 cm ---- 29 cm
Kark: 40,5/41 cm --- 40 cm ---- 39/40 cm ---- bd
Barki: 123/124 cm --- 123 cm ---- 119 cm ---- bd

Dobrze nie jest ale tragedii też nie ma. Plecy chyba szersze. Tłuszczu niestety więcej no ale to się spali;) teraz będzie więcej interwałów to mam nadzieję że poprawię wygląd. Przydałoby się coś z klatą zrobić bo tragedia.

Ważyłem się rano na czczo. Inne pomiary i zdjęcia robione przed chwilą czyli około 20.30.

Cokta - a jak z interwałami? Można zostawić czy trzeba wywalić żeby nie angażować mocno nóg? Trzeba by splitem jechać robiąc ten rehab?

5-6.05.2012

Studia. Jedzenie gorsze ale nie tragiczne. Nie miałem dużo zajęć więc nawet udało się wyspać.

7.05.2012

Trening:
- kickboxing - technika + szybkość
rozgrzewka: bieg z wymachami, bieg bokserski
trochę ćwiczeń: pompki, mostek, wykroki, jumping, wyskoki
na podwójną gardę lewy i prawy prosty lub lewy prosty + prawy low kick jak najszybciej w zależności od tego co powie trener, po 3 min każdy
partner uderza lewy + prawy prosty a ja jak najszybciej oddaję lewy + prawy prosty, po 3 min zmiana
partner uderza lewy prosty a ja jak najszybciej lewy prosty + prawy low kick, po 3 min zmiana
coś tam jeszcze było ale nie pamiętam:)
na koniec sparing na same low kicki 3 min i kolejne 3 min taki jakby sparing ale polegający na dotknięciu czubka głowy partnera
ćwiczenia na kark
lekkie rozciąganie
- kickboxing - grupa zaawansowana (z elementami parteru)
na rozgrzewkę trochę biegu, wymachy i krążenia
5 x 2 minuty pracy na worku i 2 minuty skakanki
partner uderza 1 raz a ja oddaję jak najszybciej jakieś 2 uderzenia lub kopnięcia po 3 min zmiana
partner uderza 1 raz a ja oddaję jak najszybciej 3 uderzenia lub kopnięcia po 3 min zmiana
ja w stójce, partner na ziemi na plecach, obejście nóg i ground and pound i 3 min walki
partner w stójce ja na ziemi, obejście nóg i ground and pound i 3 min walki
ja uderzam dowolne 2 ciosy a partner robi sprowadzenie do parteru, szybki powrót do stójki i znowu, tak przez 3 min i zmiana

Wymęczyło ale nie tak jak ostatnio. Low kicki były syte, czuję dziś uda ale siniaków brak:)

Sen:
północ - 7

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 28. dzień suplementacji z 30 )

---------------------------------------------------------------------

8.05.2012

Trening:
- siłownia zestaw A
czas trwania - nie sprawdziłęm
przerwy - 30 sekund
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia

PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 25/25/25/30/35 (+2,5/+0/+0/+0/+3,75)
uwagi - w ostatniej serii sztangielka już trochę ważyła:)

BOX-PRZYSIADY (sztanga trzymana z przodu, zatrzymanie w połowie ruchu)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 40/40/40/40/40 (+5/+5/+5/+5/+5)
uwagi - po wczorajszych low kickach uda były wymęczone co dało się tu odczuć:) ale spoko, bez problemów zrobione

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM (siłowo, bez najmniejszego bujania; spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5/5/5/5/4
ciężar - 3,75/5/6,25/7,5/7,75
uwagi - taka sama sytuacja jak poprzednio, wszędzie 5 p tylko w ostatniej 4, tzn progres jest:)

WYCISKANIE LEŻĄC (szerokim chwytem, zatrzymanie na dole, spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 40/40/55/55/70 (+0/+0/+0/+0/+2,5)
uwagi - tylko w ostatniej serii dodane, nie chciałem przesadzić ale jest dobrze, było czuć palenie:)

ROTACJE
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 2,5/2,5/2,5
uwagi - bez dokładania

ROZCIĄGANIE - 2 x 20 s

Sen:
1 - 8

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 29. dzień suplementacji z 30 )



Glukozamina się kończy, trzeba by zakupić jakieś suple. Najprawdopodobniej będzie to omega 3 ale nie wiem kiedy to kupię.

Będzie zmiana w treningach. Trzeba kondycję zrobić;) a przy okazji spalić tłuszczu trochę.

9.05.2012

Trening:
- kickboxing - stacje
5 obwodów po 6 stacji, minuta pracy
1. rzuty piłką/trzymanie tarczy
2. rzuty piłką/kopnięcia w tarczę
3. skakanka
4. worek
5. proste sztangielkami/wymachy odważnikiem
6. uderzenia młotem w oponę/podrzut/przeskoki przez piłkę/sprawle/wyrzuty piłki w górę
chyba dobrze zapamiętałem:) przed tym intensywna rozgrzewka z elementami techniki, po tym troszkę truchtu i rozciąganie
nie zostałem na zaawansowaną żeby nie przesadzić

Inne aktywności:
spacer - godzina

Sen:
północ - 8

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 30. dzień suplementacji z 30 ) - koniec

----------------------------------------------------------------------

10.05.2012

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka - 1,5 km + wymachy i krążenia
tu miało być podciąganie ale okazało się że nic z tego nie będzie,
5 x 15s sprint/45s trucht
minuta marszu
4 x 15s sprint/15s trucht
rozbieganie - 20 minut po lesie
15/15 hardkor:) nie dałem rady 5 razy tego zrobić

Inne aktywności:
spacer - pół godziny

Sen:
23.30 - 7.30

11.05.2012

Trening:
czas trwania - nie sprawdzałem
przerwy - 30 sekund, w podciąganiu i dipsach 60 sekund
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia

ZARZUT SZTANGI
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 30/32,5/35/40/50 ( +0/+0/+0/+2,5/+5 )
uwagi - dołożyłem więcej w ostatniej niż miałem dołożyć, ale udało się zrobić:)

MARTWY CIĄG
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 70 kg (+5)
uwagi - jest ok:)

PODCIĄGANIE ŚREDNIM NACHWYTEM
l. serii - 3
l. powtórzeń - 23/8/13 (0/0/+1)
ciężar - cc/8,75 kg/cc (+1,25)
uwagi - progres jest;) co prawda nie w I serii ale i tak się cieszę, ciężar dodany w drugiej i o dziwo nie ubyło powtórzenia, za to w ostatniej s na plus

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 45/55/65 (+5/+5/+0)
uwagi - jednak dołożyłem ale nie w ostatniej i plecy mocno to poczuły:)

POMPKI NA PORĘCZACH (wer na klatę)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 12, 10, 10, 8, 7 (+0/+0/-1/+1/+1)
uwagi - chvjnia jak zwykle, ale do 2 ostatnich dodane tak że nie ma tragedii

WSPIĘCIA NA PALCE
3 x 30 x 70 kg (+5kg)
ładnie wyszło

ROTACJE
3 x 12 x 2,5 kg

ROZCIĄGANIE
1 x 30 s każe ćwiczenie

Ogólnie trening na plus. Mam nadzieję że nigdzie nie pomyliłem bo już ledwo widzę co jest na monitorze.

Inne aktywności:
spacer - godzina

Sen:
chyba od północy do 8

Teraz pora wziąć się za kondycję, poprawić wydolność, pozbyć się trochę brzucha. Dodatkowo będę nakvrwiał podciąganie i dipsy na każdym treningu kondycyjnym żeby poprawić wyniki w nich. No i jeszcze rehab na kolana. Wkrótce na kurs idę tak że może być ciężko ale damy radę;)

Co do podciągania to zacznę od robienia zaniżonej l.p bo zauważyłem że przy ostatnich ruchach zaczynam delikatnie pomagać sobie tułowiem, bezwiednie. Trzeba się tego pozbyć:)

Mówiłem Ci, a Ty dalej zarzuty i mc.........

To już ostatni taki trening był, od przyszłego tygodnia nogi tylko w rehabie będą wykorzystywane:) chciałem już dokończyć ten plan jak mi jeszcze jeden trening został:)
Przy zarzucie i mc nic nie poczułem... Gorzej jakby trzeba było zejść dupą całkiem do ziemi...

12.05.2012

Trening:
- bieg interwałowy w terenie
rozgrzewka - 5 minut marszu pod górkę, 5 minut truchtu, wymachy i krążenia
interwały - 5 x 15s sprint/30s trucht + 5 x 15s sprint/45s trucht
rozbieganie - 20 minut
rozciąganie - 1 x 30 s, same nogi
Dziś był chyba dobry dzień do biegania, bardzo dobrze się biegało pomimo tego że gdy wychodziłem z domu było 35 stopni a gdy wróciłem 15. Zmiana pogody była momentalna, dosłownie chwila. Aż mnie dreszcze przeszły. To było gdzieś tak w połowie rozbiegania.

Dieta:
I - płatki owsiane z jogurtem naturalnym
II - ryba z ziemniakami, ogórek zielony, kiwi, banan - po treningu
III - krupnik ze sporą ilością mięsa i marchewki
IV - jajecznica z boczkiem i cebulką - zaraz idę to zjeść
V - ser biały - około 21 to zjem
Dawno nie opisywałem co jem. Ale nie jest źle;)

Inne aktywności:
trochę pracy wokół domu

Sen:
północ - 9

A takie zwierzątko zobaczyłem 10 m od domu wracając z biegania.






Żmija zygzakowata, jedyny jadowity wąż w Polsce.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-05-12 18:00:53

Gdzie jakies foty, na ktorych stronach :D? Ciekawy dziennik Ci powiem ;)