Plan ćwiczeń do oceny

Płeć :Mężczyzna

Wiek :19

Waga :75

Wzrost :172

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :0,5

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :duża ilość białka

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:
wtorek/czwartek : klata 3 serie, plecy 3 serie , brzych 3 serie
środa/piątek: nogi 3 serie, biceps 3-2 serie, triceps 3-2 serie, barki 3-2 serie,


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady 60/70/75
martwy ciag 70/90/95
wyciskanie na ławce 60/60/65


Wiem, że dla początkujących trening jest zbyt intensywny, ale niestety do siłowni mam dostęp tylko wtorek-piatek i chce maksymalnie wykorzystać ten czas.

Witam.
Tutaj masz tematy które zapewne pomogą Ci ułożyć prawidłowo plan treningowy.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.htmls


https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Zapraszam do naszego poradnika treningowego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam.

Rozumiem że trenowałeś na systemie SPLIT 4 dni w tygodniu , mogłeś rozpisać cały dokładnie plan - dużo by to pomogło .

Mam rozumieć że teraz masz dostęp do siłowni 2 dni ?

Dieta :duża ilość białka - co to znaczy ? Masa to przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników ( białko , węglowodany , tłuszcze ) i to mnie interesuje twój ogólny bilans kaloryczny .

Tak trenowałem 4 dni w tygodniu wtorek,środa, czwartek, piątek, a do siłowni mam dostęp przez te 4 dni. Mój plan wygląda następująco:

wtorek / czwartek:

Podciąganie na drążku 3 serie 6 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń 70kg / 6 powtórzeń 80kg / 6 powtórzeń 90kg
Wyciskanie sztagi w poziomie 3 serie 6 powtórzę 60 kg
Brzuszki lub unoszenie nóg 3 serie na max

środa / piątek

Przysiady 3 serie 60kg 8 powtórzę / 70 kg 8 powtórzę / 75kg 6 powtórzeń
Szrugusy lub podnoszenie sztangi nad głowę stojąc 3-2 serie
Prostowanie rąk na wyciągu górnym / francuz 3 serie
Podnoszenie sztangielki w oparci o kolano siedząc 3-2 serie





Co do diety to tak:

Śniadanie:

5 jaj lub pieczywo żółty ser

drugie śniadanie :

jogurt naturalny 400 ml + banan

obiad :

Pierś z kurczaka lub inne mięso + ryż brązowy + warzywo lub sos

Za 3 godziny jogurt naturalny + jakiś twaróg

Kolacja Mięso + Brązowy ryż + Warzywo

Zmieniony przez - erever w dniu 2012-05-12 13:57:57

Zmieniony przez - erever w dniu 2012-05-12 14:03:50