Żyrafka /powrót do formy sprzed ciąży_ pods.s.50

ale teraz z mlekiem koniecznie
Mam to samo uzależnienie

zmiana naszego lokum jest coraz bardziej realna, a jak juz do tego dojdzie to wreszcie będzie rozłożóna siłka i jazda!!!!!! nie mogę się doczekać!

Super :trzyma_kciuki:

Myślisz że to tak da radę wcześniej położyć się spać przy dziecko. Ja w staje o 5:00. Jak śpię 6 godzin to jestem zachwycona. Wcześniej to ciężko się położyć, bo nie dość jeszcze coś trzeba ciągle zrobić, to jeszcze jak trening zrobię zbyt późno to i tak mi się nie chce spać.

Byle do weekendu aby móc odespać choć trochę. Dziwię się sobie, że przy tak małej ilości regeneracji jeszcze nie padłam od tych treningów.

Gorzej jak dziecku się coś przestawi i wstanie o 3:00 i już nie pójdzie spać przed 5:00.

Perspektyw nowego lokum zazdraszczam

Z kawą bez cukru dasz radę, ja się szybko przyzwyczaiłam. Z każdą kolejną kawą będzie co raz lepiej smakować

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-05-11 05:27:18

A myślałam, że to Żyrafka wpadła zdać raport z porannego treningu

shrimp2

A myślałam, że to Żyrafka wpadła zdać raport z porannego treningu

Witam, przykro mi Krewetko że Cię rozczarowałam.........ale było to do przewidzenia
Dziękuję za kciuki!!!!!!! przydadzą się!

----------------------------------------

Dotkazoz

Ja w staje o 5:00. Jak śpię 6 godzin to jestem zachwycona. Wcześniej to ciężko się położyć, bo nie dość jeszcze coś trzeba ciągle zrobić,

u mnie to samo, u mnie podubka o 5 to ostatnia szansa na zdążenie do pracy, zeby potrenować musiałabym wstać o 4 co najmniej

Dotkazoz

Byle do weekendu aby móc odespać choć trochę. Dziwię się sobie, że przy tak małej ilości regeneracji jeszcze nie padłam od tych treningów.
Gorzej jak dziecku się coś przestawi i wstanie o 3:00 i już nie pójdzie spać przed 5:00.

własnie podziwiam jak ładnie sie zorganizowałaś i dajesz ostro, nie wiem jhak pracujesz godzinowo, ja natomiast przy tych 12 h poza domem rzadko - jak widać po wpisach - daje radę coś zdziałać:-/, często są rzeczy ważniejsze do zrobienia, mimo braku treningów i tak chodze póxno spać, grrrr i tak jak mówie - CZAS TO ZMIENIĆ, bo nic nie zdziałam bez systematyczności!!!!!!!!

APROPO, miesiączka się skończyła, a mimo to brzuch mam bardzo wywalony.....zwisa mi ze spodni
---------------------------------------------------------------------

Witam z gorząką kawką białą!!!!
samkuje coraz lepiej, Dotka masz racje mało tego, szamam własnie z pojemnika marchewkę z groszkiem - głównie marchewka - i przy tej kawie jest tak słodka, ze az za bardzo ...........jak miód, fe



Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-11 09:53:38

10.05.2012/ czwartek
DIETA
1) bułka biała
2) bułka graham, twaróg półtłusty, oliwa, sałata (mix sałat z rukolą), kawa biała gorzka
3) jw
4)karkówka z grila, kiełbasa z grilla, chleb biały, kawa + cukier

Kiepska micha, rano zaspałam i nie zabrałam śniadania , musiałam zjeść to co udało się kupić w drodze do pracy, a po pracy zostalam zgarnięta na grilla i na dodatek z rozpędu posłodziłam kawę……

TRENING
Rano po 2 śniadaniu:
ATG challenge – 50 przysiadów bez obciążenia, bez przerw
tętno szalało, ale szybko doszło do normalnośći

Wieczorem:
TRENING POCIĄŻOWY
Część I.
Trening na zamykanie brzucha_całość
Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”ćwiczenie zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x
2. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x
3. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
5. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .

Na koniec „ćwiczenie zero” 10 x

Ad.6 z tym ćwiczeniem wciąż mam trudności, trudno mi unieść z górę biodro na prostych nogach, jak się uda to od razu padam……oj słabe mam mięśnie!!!!

Część II.
„Tydzień 2_1”.
Rozgrzewka:
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę

1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę
2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 10x
3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; 10x na stronę
4. siedząc na piłce wznosimy ręce do poziomu i wykonujemy wolne skręty tułowia w jedna i druga stronę 5x na stronę
5..pompki 5 powtórzeń 2 serie
6. wykopy zgięta noga w gore z pozycji -klęk podparty- 10x na nogę w dwóch seriach
7. mostek izometryczny (plank): podpierając się na łokciach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała - 44 s
8.. vaccum 15sek x 3 serie

+ wznosy bioder na podłodze – 20 x
+ wspięcia na place bez obciążenia na płaskim – 10 x

Ad.1 super czuć nóżki jak pracują, głównie ta, która stoi na ziemi i podpiera podczas ruchu – walka z ruszająca się piłką
ad.5 to były półpompki damskie………. zawsze miałam z pompkami problemy, teraz ciężko mi było z damskimi nawet!!!!
ad.8 z vaccum 15-sto sekundowym tez łatwo nie jest!!!!!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-11 10:48:27

No nie mogę się postrzymać i się pochwalę - byłam na rowerku stacjonarnych i własnie wróciłam
20 kilosów przemierzyłam i jest mi DOOOOBRZEEEE!!!!! byłoby więcej, ale obowiązku wzywały..

wypiska całościowa wieczorem / jutro

Miłego dnia, tymczasem zasiadam do szamanka!!!!

Zyrafka198

No nie mogę się postrzymać i się pochwalę - byłam na rowerku stacjonarnych i własnie wróciłam
20 kilosów przemierzyłam i jest mi DOOOOBRZEEEE!!!!!

No i super

11.05.2012/ piątek

DIETA
1) jajo sadzone, chlebek swój, sałata, marchewka gotowana + kawa biała gorzka
trening aero
2) jajo sadzone, chlebek swój, sałata, oliwa, jogurt naturalny
3) jaja, słonecznik, migdały, chlebek swój,
4) zupa warzywna z ziemniakami, chlebek swój, ogór kiszony
+ migdały, kawa (słodka – słodzik…....grr, no napadło mnie i to późnym wieczorem)
ogółem w/w: jaja duże 4, słonecznik 15 g, migdały 30 g, chleb – 5 kromali)
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, sałata.

TRENING
Aero – rower stacjonarny
Czas: 45 minut
Dystans: 20 km
Kcal: 680 wg licznika rowerowego

Rozgrzeweczka przed:
Bieg, podskoki i rower spokojnie: 5 min
+
ATG challenge – 30 przysiadów bez obciążenia, bez przerw
kurcze, zamiast iść do przodu to się cofłam z ilością, ale przyznam szczerze, że nie dałam rady – tak mnie nawalały udka

Zatem: po rowerku, mimo, że w największej gorączce i duchocie (samo południe) to jechało mi się przecudownie i mogłabym tak dłużej, ale musiałam wrócić do pracy, po raz pierwszy od dłuższego czasu pot leciał mi po twarzy!
PO treningu tryskałam energią!!!!!!

Po wczorajszym treningu zaczynam mieć zakwasiory!!!!!!
Od pompek nawala klata i ramiona, od przysiadów czterogłowe i ogólnie nuki, przez ból w pachwinach nie dałam rady zrobić więcej niż te 30 przysiadów.


Wieczór:
Burpee challenge
Dzień 1: burpee x1
bez pompki

---------------
Co mi się niepodoba to ostry ból chwilowy - jakby w kościach?!??? – odczułam dzis kilka razy przy pracach domowych: nadgarstek, bark.
Mam nadzieję, że to poprostu reakcja organizmu na nowe bodźce, dawno nie odczuwane, oby nie brak wapnia.


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-11 23:30:49

Jaki ładny trenio

Jak masz słabe ręce wykorzystaj małą do wzmocnienia rąk. Półgodziny dziennie zabaw z małą (wiesz samoloty, huśtawki itp... wiesz pewnie o co chodzi ;) ) i zanim się obejrzysz ręce wzmocnią się same. Mała rośnie, więc ręce będą coraz lepiej ćwiczyć.