liszka2000\\\forma lato 2012

Powodzenia !

Troche zaleglosci trzeba pouzupelniac.

Dzien 4 czwartek
trening-klatka
1.wyciskanie hantli skos w gore 12x12 10x22 10x27 10x27 10x27

2.wyciskanie sztangi plasko 10x46 10x56 10x66 8x76 6x76

3.Rozpietki plasko 12x5 10x9 10x12 10x12

4.Wyciskanie sztangielki z za glowy siedzac 15x12 12x22 10x27 10x27

5.Francuskie wyciskanie sztangi z za glowy stojac 10x26 10x26 10x26

Trening byl w czwartek gdyz w piatek caly dzien bylem na rybach.

Dzien 5 piatek
wolne

Wstalem o 4.15 na ryby na kuter na ocean 300 km od miejsca gdzie mieszkam ale polów sie udal bo okolo 20-25kg ryb do domu przywiozlem.
Niestety zjadlem tylko 1 4 jajka i jedna kanapke przed kutrem a puzniej dopiero o 19.00 2 chamburgery wiec przezokolo 10 godzin nic nie jadlem(byl banan na kutrze i red bull po ktorych prawie sie porzygalem).
Przed domem bylem kolo 22.30 a w domu o 23.45 bo dziewczyna zasnela i nie slyszala jak sie do domu dobijalem.
Nastepnie patroszenie ryb do 2.15 wiec zj**any bylem niemilosiernie.

Dzien 6 sobota
wolne

Trening przenioslem na niedziele bo chodzilem jak zombie bo wstalem juz okolo 7.30 bo syn mnie obudzil i juz spac nie dal.
Ale chociaz najadlem sie tego dnia sporo bo glodny jak wilk chodzilem caly dzien.

dzien 7 niedzielatrening-plecy
1.Wioslowanie sztanga 15x26 10x46 10x56 8x66 8x76

2.Wioslowanie sztangielka 10x22 10x27 10x32

3.Wiosowanie koncem sztangi 10x30 10x50 10x60

4.Podciaganie nachwytem 6,5,4,3,2,1

5.Unoszenie sztangi stojac 10x26 10x36 10x36


Dokladnie opisze zmiany wieczorem w nastepnym poscie.


MEZENGAN-forma na koniec lata bo w Polsce wtedy bede bo mieszkam w Irlandii a tu w lato jakos zadko sie bez koszulki chodzi



Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2012-04-30 16:02:54

Dzień 8-poniedzialek
wolne

Nastapiła zmiana w diecie.
Dieta nazywa się carb backloading i polega na
tym,że do godziny 6 nie jem tylko białko i tłuszcze
po 6 jem węgle proste (bułki,ryż,dżem itp) i białko
ale już bez tłuszczy.
Najlepiej aby trening był kolo 5 bo wtedy ładowanie robi
się odrazu po treningu.
Niestety ja ćwiczę kolo 12 także to jest minus ale po treningu piję odrazu około 50g odżywki białkowej
więc jest luz.

W dni nietreningowe powinno się unikać węgli w ogóle.

Dietę zacząłem od niedzieli i brak węgli przeszkadza już koło 14 (chodzę jakiś nabuzowany i agresywny)ale to kwestia przyzwyczajenia.

A więc dieta wygląda mniej więcej tak.

8.00 5 jaj,pomidor,10 ml oliwy,5 kaps omega 3
10.30 200g piersi z indyka,cale awokado(75g),warzywa
13.00 4 frankfurterki,1/2 papryki,2 marchewki
15.30 40g odżywki Tempro (Doriana Yetsa)
18.00 2 bułki z dżemem,szynką,serem żółtym,ciastko 100g,jogurt 0%
21.00 pomidorowa z ryżem,200g piersi z kurczaka,jogurt 0%

Co daje:b-180g t-80g w-250g kcl-2200-2300

Dzień 9-Wtorek
trening - barki,triceps

1.Wyciskanie hantli siedząc 15x8 10x12 10x18 8x24
2.Wyciskanie na maszynie 12x25 10x35 10x45 8x45
3.Unoszenie hantli bokiem 10x8 10x10 10x14 10x14
4.Unoszenie hantli w opadzie siedząc 10x6 10x8 10x12 10x12
5.Prostowanie rak na wyciągu 15x18 12x22 10x28 10x32
6.Prostowanie rąk na wyciągu z liną 10x26 10x28 10x32
7.Prostowanie rąk za głową ze sztangielką 10x24 10x28 6x30

Po siłce basen ale tylko kolo 15 min byłem na nim.


W końcu zapisałem się na siłkę ale treningi jakoś opornie mi idą.
Aerobów nie chce mi się robić ani trochę,chyba muszę się do tego
przyzwyczaić.Może na basen mi się będzie chciało chodzić zobaczymy.

Nowa dieta na razie spoko ale mniej sił na treningu mam i szybciej się męczę. Zobaczymy co z tego wyniknie po miesiącu próby.

Wrzuć zamiast aerobów na siłowni, jazdę na rowerze. Jest wspaniała pogoda, więc po co się męczyć na siłowni po treningu siłowym? Wskakujesz na dwa kołka i jedziesz ! Nawet nie będziesz wiedział kiedy, a zlecą Ci z 2 godziny

Dzień 10-środa
trening-nogi

1.Przysiad 12x60 10x80 10x90 4x100
2.Wyciskanie na suwnicy
3.Wyprosty nóg na maszynie
4.Zginanie nóg na maszynie siedząc
5.Wyciskanie suwnicy palcami stóp

Dzień 11-czwartek
wolne

Dzień 12-piątek
trening-klatka,biceps

1.Wyciskanie hantli skos dodatni 10x12 10x18 10x22 10x24
2.Wyciskanie hantli skos ujemny 10x18 10x22 10x24 10x24
3.Butterfly
4.Wyciskanie na maszynie siedząc
5.Unoszenie hantli siedząc 10x8 10x12 10x14 10x16 10x16
6.Unoszenie łamanej sztangi na modlitewniku 10x20 10x30 8x30
7.Unoszenie dolnego wyciągu
8.Unoszenie dolnego wyciągu z liną

Dzień 13-sobota
trening-Plecy

1.Podciąganie 7,6,5,4,3,2,1
2.Podciąganie sztangi w opadzie 10x26 10x46 10x66 10x76 10x81
3.Podciąganie jednego końca sztangi jednorącz 10x20 10x30 10x35 10x35
4.Dzień dobry 10x26 10x36 10x36
5.Szrugsy -sztanga z przodu 15x46 15x66
6.Szrugsy -sztanga z tyłu 10x66 10x76

Dzień 14-niedziela
wolne

bieg 30 min średnim tempem


A więc do diety już się przyzwyczaiłem i jakoś jest spoko.
Od wtorku na siłowni trenuję więc jest spoko,pełny sprzęt
mnóstwo maszyn plus basen.
Niestety nie zapamiętałem jakimi ciężarami robiłem na maszynach więc dlatego ich nie podałem w nie których ćwiczeniach.

W niedzielę biegałem ze znajomym Hiszpanem i o dziwo
biegło sie bardzo dobrze.30 minut to jak namnie naprawdę sporo a jeszcze był zapas.
Więc nie jest żle.

Dietka trzymana do 18.00 tylko mięso,ser,jajka,oleje i warzywa
a później 2 posiłki z węglami prostymi (bułki,dzem,makaron) i owoce.

Dzień 15-poniedziałek
wolne

Dzień 16-wtorek
trening-barki

1.Unoszenie hantli w górę siedząc 15x8 12x10 10x14 10x18 10x22
2.Wyciskanie na maszynie 10x35 10x45 6x55 8x45
3.Unoszenie sztangi do brody szeroki chwyt 10x30 10x40
4.Unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 10x40 10x40
5.Unoszenie hantli bokiem stojąc i unoszenie hantli w opadzie tłowia
superseria 10x8-10x6 10x8-10x6 10x10-10x10 10x12-10x10 10x12-10x10

po treningu basen około 15 minut

Dzień 17-środa
trening-ręce

ćwiczenia w super seriach
1.Unoszenie sztangi stojąc,wyciskanie hantli z za głowy stojąc
12x26-20x12 10x36-15x22 10x36-12x27 10x41-10x27
2.Unoszenie sztangielek stojąc,wyciskanie sztangi z za głowy stojąc
10x12-10x26 10x17-10x26 10x17-10x31
3.Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy,prostowanie rąk w opadzie
10x17-10x12 10x17-10x12 10x17-10x12

na dopompowanie tricepsa dipsy na krzesłach 2 serie po 12

Koło 16.00 45 min szybkiego marszu

Przed treningiem wziąłem 10 kaps vasobolana i było czuć już dobrą pompę, przy 6 zerowe odczucie a przy 8 lekkie napompowanie.
Więc opcja 10 będzie dobra

Biorę też Recona size z Fitness Authority ale to lipa straszna.
Niby dobre po i przed treningiem ale ja komp[letnie nic po tym nie czuje,nawet przy podwójnej dawce.

Dzień 18-czwartek
wolne

Siłki dziś nie było ale był basen i sauna z rana.
najpierw 15 min basenu,20 min sauny i znowu 15 min basenu.
Wypociłem się jak mops ale czułem się bardzo dobrze po tym.

Wieczorem koło 19 zrobiłem trening interwałowy.
Tabata squat + skakanka

6 serii po 20 przysiadów(30s przerwy)
3 serie po 25 przysiadów(30s przerwy)
4 serie na skakance 30 sekund i 30 sekund przerwy
4 serie na skakance 60 sekund i 60 sekund przerwy

Zajęło to około 18 min i dało w kość koszulka mokra i ciekło jak z prosiaka. Więc dzień udany.

Dzień 19-piątek
trening-klatka

Na siłownie pojechałem na rowerze około 15 min

1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x14 15x18 10x24 10x26 10x28
2.Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
10x18 10x22 10x24 8x26 8x26
3.Wypychanie na maszynie siedząc
10x35 10x45 10x55 8x65
4.Butterfly
10x25 10x45 10x55 10x65
5.Pompki na poręczach tułów wysunięty do przodu
ciężar ciała-8,7,6
6.Unoszenie nóg do góry
4 serie po 15 powtórzeń
7.Unoszenie tułowia leżąc z hantlą w wyprostowanych rękach,
skręty łokcia do kolana leżąc (robione razem)
4 serie po 10 powtórzeń na ćwiczenie-łącznie 80

Po siłowni basen ,20 długości oraz sauna 15 min i jaccuzi

Powrót do domu na rowerze około 15min

Co do jedzenia.
8.00 4 kiełbaski,3 jajka,200g serka wiejskiego
9.20 10 kaps vasobolan,1 witamin,1 ALA,1 brutus nutrendu,15g Eaa Anabol
11.00 15g Eaa Anabol(po siłowni a przed basenem)
12.00 50g białka
12.30 20g recona size,1 vit C,1 ALA
13.00 125g mozzarelli,125g piersi indyka,warzywa
15.30 200g piersi z kurczaka,warzywa,30 g oleju lnianego
19.00 tortilla z kurczakiem,salami,serem i warzywami,banan,jabłko,gruszka
21.00 3 czekoladki


Trening wyczerpujący i intensywny.Ale coraz więcej siły mam.
Dieta jak najbardziej pasuje.Wytrzymałość też jest,jak widać można się obejść bez węgli.

Z tego co wiem, to robisz formę na lato, a tutaj jadłospis ... 3 czekoladki, 4 kiełbaski

Kiełbaski bo normalnego mięsa już nie miałem a czekoladki bo jakoś tak bombonierkę moja wraz z synem otworzyli i się powstrzymać nie mogłem,
pyzatym węgli i tak niewiele więc....
kiełbaska to mięcho kiepskiej jakości i tłuszcz
a czekoladki to tłuszcz i cukier (ale ile tego może być-20g może mniej)
ale racja trzeba się powstrzymać.
A Ty Regenant chyba naprawdę spać nie możesz. 5.45??????