Ułożenie indywidualnego harmonogramu ćwiczeń

Witam. Gram w kosza ok 1 i 3/4 roku. Dopiero teraz postanowiłem sam się za siebie wziąść w domu , mam 13 lat. Przede wszystkim jestem mega nie rozciągniety i potrzebuję ćwiczeń na rozciąganie (niestety w googlach potrafię znaleźć tylko na szpagat ) Dodatkowo chciałbym wzmocnić nogi żeby być bardziej dynamicznym bo nie jestem (187cm 85 kg , 13 lat) jak sie pewnie domyślacie gram na centrze ale pomimo to wolałbym być szybkim centrem niż typowym pod koszowym. Na mięśnie brzucha postanowiłem zastosować program a6w czyli aerobiczną szóstkę weidera . Odnośnie jego nie rozumiem jednego ćwiczenia mianowicie ćwiczenia nr. 5 , mam robić te nożyce 3 sekundy jak reszte i tak 6 razy czy jedną nożycę czyli lewa noga do góry i na dół i prawa noga do góry i na dół i bez opuszczania nóg taką serie 6 razy ? Dodatkowo na wyskok żeby sobie stawów nie zjechać robię tylko 300 podskoków czyli 100 na lewej prawej i obunóż i nic więcej (chcę poprawić wyskok bo muskam obręcz tylko palcami , a paka by się już przydała ) Dodatkowo mam chyba słabe ręce bo czasem nie zrobie nawet jednek pompki , w formie zrobie z 10 . Dysponuję hantelkami 2kg jeden , biore dwa w jedną łape i pakuje ale nie wiem czy to mi coś da. No i tutaj moja prośba żebyście mi poradzili jakieś ćwiczenia w domu co mogę robić , moje główne (przynajmniej większość) wymieniłem , jeszcze gdybyście mogli poradzić jaką rozgrzewkę zrobić w domu gdzie miejsca nie wiele. Z góry dzięki.

cos na pewno z tego artykulu co ci wkleiłem przyda Ci sie

tu tez masz dobry art o rozciaganiu

http://www.menshealth.pl/fitness/Reguly-rozciagania-3861.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-09 21:46:19

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Tu masz odp. odnośnie mięśni czy rozgrzewki/rozciąganie.
Co do kosza - jak znajdę coś do wkleję Ci tu
A6W - odpuść. Lepiej brzuszki 'swojego pomysłu' albo ABS II.

Dlaczego mam sobie a6w odpuścić ? Wszyscy to chwała , troche tkanki tłuszczowej mam nie powiem , a pozatym jest szybko efekt to na wakacje w sam raz :D Zależy mi jeszcze na 6 paku :D

Dzięki za linki , przydadzą się.

Zmieniony przez - MrGruchai w dniu 2012-05-09 20:52:03

raz - aby spalić tłuszcz stosuje się dietę. A6W ma wymierne działanie, dwa - mięśnie brzucha to mięśnie. Ćwiczenie ich codziennie powoduje brak regeneracji i 'spalenie mięśnia'.

Czyli mam zastąpić a6w zwykłymi brzuszkami , tyle ile dam rady zrobić i tak codziennie ? Efekt będzie równie szybki i zadowalający ? Dodatkowo pytanie dotyczące rozgrzewki , można sobie odpuścić bieganie na rozgrzewce ? Raczej po domu nie dam rady biegać :D

Rozgrzewka to podstawa i musisz się dobrze rozgrzać.
Brzuch tak z max 3 razy w tygodniu. Poczytaj o ABS II.

Czytałem o abs 2 ale nie mam drążka w domu , pytałem jeszcze czy można odpuścić bieganie z rozgrzewki bo jak już wcześniej wspomnialem nie mam gdzie biegać. Oczywiście rozgrzewkę bardzo solidnie będe robić no ale tego elementu nie da rady chyba że bym na dwór wychodzil , pobiegał i wracał ale to kłopotliwe jest raczej .

Zmieniony przez - MrGruchai w dniu 2012-05-09 21:38:50

poczytaj tu troche

http://potreningu.pl/artykuly/394/jak-pozbyc-sie-brzuszka-i-boczkow- 

Nie zależy mi na zrzuceniu brzucha , to może być przy okazji. Mój główny cel to wzmocnienie mięśni bo wiem że to może zejść samo jak będe regularnie trenował i sie nie opychal kaloriami .

poczytaj tutaj znalazlem specjalnie dla ciebie

https://www.sfd.pl/Trening_dla_koszykarzy__artykuł-t166013.html 

Rozciąganie - w domu/klubie
Poczytaj powyższy art.
Trzy - możesz ewentualnie zacząć trenować domatora aby troszkę nabrać siły.
Cztery - ale wszystko w umiarze, masz dopiero 13 lat. Na wszystko jest czas.