Pasibrzuchy poszukiwane

1)
Dane

Nick: Dabadu
Wiek: 23
Staż: 26m
Wzrost:172
Waga ciała: 81
Body fat: ?

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 89
Klatka: 101
Biceps (napięty) lewy/prawy: 35,5 / 36,5
Przedramię lewe/prawe:27,2 / 28
Udo (góra)lewe/prawe: 60,7/61
Udo (środek)lewe/prawe: 56,5/57



2)
Spis suplementacji

1. BCAA TST HiTec x2
2. Omega 3 Forte Nutropharma x12 opak (po 60kaps - 65% omegi)
3. Żeń-szeń OLIMP x2
4. Calcium MAgensium SciTec x 100kaps
5. Whey 100 TREC
6. Whey SFD

Zdjęcie testowanych produktów.








Dawkowanie.

BCAA: przed systemami energetycznymi i przed trenigiem lub meczem piłki nożnej
Omega 3: 6-8g dziennie. rozłożone na kilka posiłków
Wapń + Magnez: 2x dziennie do posiłków
Żeń-szeń: 1-2x dziennie do posiłków
Whey: w zależności od braków, ale raczej na pewno tylko po treningu

Jak widać suplementacja bogata nie jest ale nie to jet najważniejsze
Będę starał się zrobić jak najlepiej z tym co mam. Może po 4 tygodniach zapodam spalacz jakiś (zależy od finansów)


3)
Dieta

Dieta zbilansowana, przynajmniej na początku. Co tydzień będe regulował i schodził z węgla. w tamtym roku podziałało to w tym też...
Póki jest węgiel to będzie to wyglądać jak CC dni HC, MC i LC (NC).

Na tydzień pierwszy:
BTW:
DT: 240/120/200
DNT: 240/120/~150
dzień off: 240/120/~80




4)
Trening

Będę wykonywał trening Push Pull podzielony na "lekki" i "ciężki".
"Ciężki" - niższe zakresy powtórzeń, większy ciężar
"Lekki" - wyższe zakresy, mniejszy ciężar, superserie
Mniej więcej tak to będzie wyglądać przynajmniej na początku, przez 4 tygodnie. Później raczej na pewno będzie zmiana treningu.

Po treningu siłowym będę wykonywał aeroby lub interwały.
W dni bez siłowni wkracza piłka nożna (do 16.06). Trening piłki jest o 18 więc do tego z rana dorzucę jakieś crossfitowe WOD'y lub jak się wcześnie obudzę i będzie mi

się chciało to aeroby poranne po BCAA. Wszystko bęzie się zmieniać w zależności od czasu, warunków i ochoty


PUSH

1. SQ RAMPA 8 -25% -50%
2. Push Press 8 - 25% -50%
3. Wycisk sztangi skos dodatni 8 -25%-50%
4. Wykroki 10
5. Dipsy 10
6. Francuz 10
7. Wspiecia 30

PUSH II

1A. Front 15
1B. Jump Squat 18

2A. Gilotyna 15
2B. Power Rozpiętki 18

3A. MP 15
3B. Unoszenie w bok 18

4A. Dipsy 15
4B. Kickback 18

PULL

1A. Snatch 3 (eksplozywnie)
1B. Clean 3 (eksplozywnie)

2A. RDL 15
2B. Uginanie leżąc 18

3A. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15
3B. Inverted Row 18

4A. Uginanie hantli leżąc na ławce 60st 15
4B. Modlitewnik, hak 18

PULL II

1. MC SUMO 8 -25% -50%
2. HP 8 -25% -50%
3. Drążek 8
4. Żuraw 8
5. Wioslowanie półsztangą oburącz 10
6. Drug Curl 10



Pn: Push + aeroby
Wt: Piłka (tr.) + crossfit
Śr: Pull + aeroby
Czw: Piłka (tr.) + crossfit
Pt: Push II + aeroby
Sb: Pull II + aeroby
Nd: Piłka (mecz)


5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie najszersze grzbietu przodem


-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-05-05 21:34:55

1)
Dane

Nick:Damian_619
Wiek:19
Staż:3
Wzrost:172
Waga ciała:80
Body fat:Nie wiem

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka):80
Klatka:90
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37/35
Przedramię lewe/prawe:29/28
Udo (góra)lewe/prawe:65/64
Udo (środek)lewe/prawe:60/60


2)
Spis suplementacji

BCAA-10g przed i po treningu
Białko-60g po treningu
Tomahawk-1 kaps przed treningiem
Tauryna i Żeń-Szeń-2 kapsy przed treningiem

3)
Dieta
Carb Cycling:
Kcal B/T/W
High Carb-2800 kcal 193/119/253
Moderate Carb-2600 kcal 185/117/215
Low Carb-2300 kcal 176/113/162


4)
Trening
12 tygodni z Krisem Gethinem
http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-12.html

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem

-Mięśnie brzucha (przodem)

-Bok luzem

-Tył luzem

-Mięśnie klatki piersiowej bokiem

-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-05-05 21:55:37

zaraz dam swoje, więc dobrze by było jakby na chwile ktos nie pisał bo bede wrzucał zdj

1)
Dane

Nick: MARIAN 17
Wiek: 20
Staż: 3lata
Wzrost: 180
Waga ciała: 95kg
Body fat: w procentach % - nie wiem

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 91
Klatka: 114
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43/42,5
Przedramię lewe/prawe:32/32
Udo (góra)lewe/prawe: 69,5/68,5
Udo (środek)lewe/prawe: 65/64






2)
Spis suplementacji

1.Białko sfd econo
2.Bcaa sfd
3.Bcaa Hi Tec Nutrition
4.Machine Man Cambo
5.Spalacz Tested Burner

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.

Białko: : po treningu i według braków w diecie
BCAA: : przed treningiem i przed aero.
MMC: przed i o treningu
spalacz: dopiero od połowy redukcji

Baca w sumie na razie tylko jest przed aero bo póki co sporo kalorii jest w diecie, poźniej dodam porcje przed treningiem.



3)
Dieta

Carb Cycling:

Białko I tłuszcze bede sie starał na stałym poziomie trzymac I tylko manipulacja weglami
Póki co będzie:

Białko~260g
Tłuszcz: ~165g
Węgli:
Dni HC 290g
Dni MC: 245g
Dni LC: 190g

Prawdopodobnie co tydzien jakies korekty beda, jak tez w 100% zapotrzebowania w danym dniu nie spełnie to rozpaczął tez nie bede.





4)
Trening

Push/pull 4 razy w tyg

Poniedziałek - pull I

1. MC klasyk 5x6
2. żuraw 4x8
3. Pod. Na drążku podch 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10



Wtorek - push I

1. Wl 4x8
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Syzyfki 4x12
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Francuz leżąc 3x10-12
6. Ściąganie linki wyciagu 3x12
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12


czwartek- pull II

1. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 4x6
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12





Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Dipsy na klate 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku 4x8
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz sztangą stojąc 4x10

+brzuch i łydki

Areo póki co będzie 20mi po treningu
W DNT albo 30min aero albo gra w piłkę, może czasem jakis crossfit


5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem


Foty na pełnym luzie, po sporym sniadaniu

+extra od siebie po treningu







kurde zapomniałem o nogach, ale mam zdj z przed 2 tyg więc dla siebie będę miał.



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-05-05 22:38:26

solaros zerknij okiem czy jest ok, bo ograniałem to teraz na szybkosci, wiem wiem zadna wymówka, ale aparat miałem dziś rano dopiero


edit: kierwa dopiero teraz jak sprawdzam wejściówke to mi sie rzuciło w oczy że mam spodenki na sobie;/
i nogi jak coś to moge tez dorzucic do tych extra fot, które dałem dla siebie do porównania

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-05-05 22:43:56

Damian_619 cos jest nie tak z fotami
czy tylko mi poszerza?

jesli jest cos nie tak to podeslij mi na mejla oryginaly
i tak ja bede wrzucal wejsciowki kazdego


jajek - masz czas do jutra!
nie bedzie mnie do popoludnia,moze nawet poznym wieczorem wroce
wiec jesli zdarzysz przed moim powrotem to sie zalapiesz!

jutro ostatni dzien przed trzymanime diety wiec dzis zre swinstwa na maxa a jutro wpadnie troche alko
....a pozniej juz dlugo,dlugo nic

potwierdzam błąd z fotkami, u mnie tez szerokie

mi troche poszerza monitor ale nie az tak
a takie fotki nie pkazuja jak jest w realu

jesli masz problemy jakies z progrmame czy cos - ppodeslij na mejla oryginaly!
[email protected]

btw-tylko jajek ma czas do jutra,bo tylkko On napisal wczesniej o problemach
wiec jesli sie rozwiaze problem i nadal masz ochote to masz czas do jutra - temat powstanie pewnie kolo wieczora (20-21+ moze nawet)

Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-05-05 23:29:39

u mnie tez jego foty sa poszerzone.

a jak nas bedzie tyle ile nas jest i reszta sie nie zgłosi to i tak ruszamy?

czas trwania testu: 7 maj - 1 lipiec -> 8tygodni

start tematu: ~6maja!

_________potwierdzenie - przykład wypiski - wejściówka

MARIAN 17 - TAK - TAK - TAK
wojo zmc - TAK - TAK
Damian_619 - TAK - TAK - TAK
jakubtodry - TAK - TAK - TAK
Martainn - TAK - TAK - TAK
dabadu - TAK - TAK - TAK
Jajek125 - TAK - TAK
Rafl_1986 - TAK - TAK - TAK
ero24 - TAK - TAK
solaros - TAK - TAK

kalord20 - zrezygnowal

uczestników 10
wejsiówek 6(+1 ->moja)



marian - TAK!

....no chyba ze nie chcecie