Dziennik crossfit i paleo

Witam,

ćwiczę już jakieś 4 lata, z krótkimi przerwami. Niestety nigdy nie przykładałem się do tego jak należy, zarówno od strony diety jak i odpowiedniego treningu. Ostatnio poczytałem o crossfit i diecie paleo i myślę, że to coś dla mnie, ze względu na tendencję do szybkiego chudnięcia na dietach low-carb oraz na chęć poprawienia ogólnej kondycji. Obecnie waże 96kg przy 188cm wzrostu. Celem do wakacji jest osiągnięcie wagi poniżej 90 kg, a przede wszystkim takie zrzucenie tłuszczu, aby cycki i brzuch wyglądały schludnie, niepowleczone warstwą tłuszczu. Będę wrzucał plany ćwiczeń i dietę, po miesiącu foty z efektów pracy.

Obecnie raz w tygodniu ćwiczę typowo kulturystycznie (gdyż jestem w domu na weekendy i mam sprzęt), czyli:

- klatka płaska (skos w górę) 3 serie
- klatka wąsko 3 serie
- rozpiętki 3 serie
- ściąganie drążka do pleców, ściąganie do klatki,
- jakieś superserie na biceps i triceps

Poza tym 2 razy w tygodniu robiłem trening 300:

- 25 v-ups, 50 snatch, 25 pompek, 50 swing, 50 burpees, 50 clean& press, 50 mountain climbers; ćwiczenia wykonuję z 10kg kettlem, zamierzam przejść na 16kg, ale po wykonaniu początkowych ćwiczeń nie daję rady zrobić clean&press tym ciężarem, ale to jedynie kwestia czasu.

Zamierzam nieco urozmaicić ten system, mianowicie, ćwiczyć raz w tygodniu trening 300, aby sprawdzać osiągi (obecnie z 10kg kettlem trening zajmuje ok 15 minut), 2 razy w tygodniu zaś ustalę inny system. Do tego dochodzi basen raz lub 2 razy w tygodniu z progresją (zacznę od 30 długości basenu i za każdym razem będę zwiększał dystans o 2 długości). Jeśli się uda, dorzucę do tego bieganie, lecz stopniowo, gdyż mam problemu ze stawami kolanowymi.

Cel musi być zrealizowany! :)

No to do dziełapowodzenia

Unikałabym ściągania drążka do pleców, a obstawiła do klatki do pleców jest zbyt kontuzjogenne, a nie o kontuzje nam w treningu chodzi

powodzenia

Wrzucaj dietę.
Jeśli dorzucisz bieganie to tylko w dobrych butach, jeśli nie, to po lesie, gdzie jest miękka nawierzchnia. Ten trening raz w tygodniu sobie podaruj i zamień go na dobry crossfit. Nie robiąc przysiadów, ciągów, zarzutów nie masz szans na zrzucenie tłuszczu. Pamiętaj, że Twoje nogi pobierają najwięcej energii, wyrzucają największą ilość hormonów. Tylko leszcze omijają trening nóg.

Dzięki za podpowiedź z tymi nogami, oczywiście wykonuję różne ćwiczenia z kettlebelami typu, przysiady, wykroki, ale nie za dużo ze względu na problemy ze stawami kolanowymi. Za mocno chyba nie obciążałby taki komplex:

- martwy ciąg z kettlebelami,
- snatch,
- przysiady i wyciskanie sprzed klatki,
- wykroki w tył lub przód.

Każde ćwiczenie po 5 powtórzeń i cały obwód ile razy dam radę w 20 minut.

Dzisiaj już zrobiłem trening 300. Z ciężarkiem 10kg zajęło mi to 18,5 min. Tak długo chyba ze względu na zmianę diety i wyrzucenie zbożowych węgli, ale dzięki temu już czuje się dużo lepiej, przede wszystkim nie taki napchany. Jakby ktoś nie znał tego systemu to proszę:



Trzeci obwód dorzucę jak ułożę.

Apropos' diety - ze względu na to, że mieszkam sam i nie mam z kim się dzielić żarciem ustaliłem taki system, że jakąś zupkę i dania mięsne, surówki, robię raz na 2-3 dni. Menu zaś wygląda mniej więcej następująco:

Śniadanie: 3 jajka + 3 pieczarki + cebula + szpinak + łyżka oliwy z oliwek (oczywiście nie codziennie) - zdjęcie poniżej

Lunch: "Sałatka warzywno-mięsna", czyli coś, co można wziąć w pudełko do pracy, szkoły czy w plener. Dzisiaj zrobię taką z pieczoną piersią z kurczaka lub indyka, czerwoną i białą kapustą, kiełkami, sezamem i oczywiście jakiś dressing z oliwki (pytanie: czy ocet balsamiczny jest dozwolony? Człowiek pierwotny raczej nie używał)

Obiad: Stejk na oliwie z oliwek, cycek z wszelkiego ptactwa, kawał rekina ludojada czy innego tuńczyka albo robione w warzywach (jak na focie poniżej), albo z dodatkiem jakiejś suróweczki.

Kolacja: może jakieś owoce, jeszcze nie mam pojęcia.

Oczywiście jak będę głodny to jakaś zupka, dziś np. zrobiłem cytrynową z warzywami i kurczakiem. Jako przekąski suszone lub świeże owoce, orzechy itp. Oczywiście dużo wody.

Jeśli macie jakieś sugestie co do ćwiczeń lub diety to proszę bardzo o wskazówki. Ponieżej obiecane foty:











To akurat wieprzowina z warzywami i orzechami. Powinna być na oleju z orzechów, ale droga to sprawa, więc zrobiłem na oliwkowej, też dobre.

Zmieniony przez - morrav w dniu 2012-05-05 11:48:19

Oliwy z oliwek człowiek pierwotny również nie znał podobnie jak wszystkich olejów, więc wg mnie nie ma co przesadzać

O oleju z jakich orzechów mówisz?

Btw smakowite żarło

będę śledził, powodzenia

Mówię o oleju z orzechów arachidowych. Da się znaleźć za 20zł/litr, ale dobre kosztują 2 razy więcej, więc trochę drogo. A odnośnie znajomości olejów: myślę, że znał rośliny oleiste, orzechy. W sumie to pewnie o wiele bardziej się mylimy odnośnie jego diety niż myślimy, ale to już temat na film z cyklu: "Powrót do przeszłości". Oliwa z oliwek jest zdrowa i pyszna i na tym poprzestańmy :)

A ta wieprzowinka była w rzeczy samej smakowita. Duszona z warzywami z lekkim dodatkiem oliwy z oliwek, przyprawiona sosem sojowym. Przepis chyba wycięty z Mens' Health'a.

Zmieniony przez - morrav w dniu 2012-05-05 13:02:35

Będę zaglądał ,powodzenia!

Uważaj na te suszone owoce i nie przesadzaj z orzechami.
powodzenia

Ja proponuję adaptacji diety paleo dokonywać po pewnym przewartościowaniu. Eliminacja z diety zbóż może być rozwiązaniem korzystnym, podobnie jak uwzględnianie w niej oliwy z oliwek czy innych wybranych tłuszczy (również masła), któe nie były obecne w diecie paleolitycznej. Natomiast olej arachidowy odradzam.

Gdyby o mnie chodziło, ja szpinak przygotowałbym z niewielką ilością jogurtu naturalnego - wapń z nabiału zwiążę kwas szczawiowy obecny w szpinaku. Wiem, że nabiał nie jest paleo, ale niewielkie ilości z pewnością nikomu nie zaszkodzą - no chyba, że mówimy o osobach ewidentnie uczulonych czy nadwrażliwych.