Proszę o ocenę treningu

Witam, chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy którym posługuje się już blisko rok i dzięki temu mam nadzieję, że będę mógł go dopracować bądź całkowicie zmienić.
Otóż moje treningi wyglądają następująco pon/śr/pi siłownia a wt/czw/sob bieganie po około 11km.

Sprzęt jaki posiadam: regulowana ławeczka, stojak z regulowaną wysokością ,gryf prosty, gryf łamany, 2 małe gryfy, 110 kg obciążenia, modlitewnik.

W każdy dzień na siłowni powtarzam ten sam trening:

-Wyciskanie na klatkę 4 serie 10/10/9/9
-Rozpiętki 3 serie 13/13/13
-Wyciskanie sztangielek na siedząco 3 serie 12/12/12
-motyle wiosłowanie sztangielką 3 serie 13/13/13
-pompki tricepsowe 4 serie 40/40/40/45
-biceps na modlitewniku 3 serie 13/13/13
-biceps na stojąco 2 serie 11/11
-prostowanie przedramion z łamanym gryfem leżąc 3 serie 10/10/10
-Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt 2 serie 20/20
-pompki tradycyjne 3 serie 40/40/45

Tak wygląda mój trening w poniedziałek, środę i piątek. Ostatnio zalecono mi by odpuścić sobie 1 dzień biegania i dać w to miejsce trening na siłowni tylko że nie wiem jak to zmieścić by dni na siłowni nie były koło siebie.

Jako, że jestem zielony to proszę o szczerą ocenę tego planu i poprawki bądź porady dotyczące jego zmian.

Z góry dziękuje

eroo

czytales nie to,co potrzeba.

przeczytaj moj post i zastosuj NAJPROSTSZE Z MOZLIWYCH ROZWIAZANIE.

https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

Staż treningowy na siłowni: 9 miesięcy

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

skąd ty taki wynalazek masz ?

Martwego nie wykonuje, przysiadów również prawdopodobnie tu robiąc ten plan wykonałem błąd.

Plan treningowy wykonywałem wraz z kolegom z którym zaczynałem kiedyś ćwiczyć, później miałem przerwę pół roku i postanowiłem znów wrócić, od tamtej pory systematycznie go wykonuje.

Jeśli chodzi o obciążenia to w kg:
-klatka 77,5/77,5/80/80
-rozpietki 22/22/22
-wyciskanie sztangielek na siedząco 22/22/22
-motyle 32/32/32
-biceps modlitewnik 44,5/44,5/47
-biceps na stojąco 32/32
-triceps na leżąco z gryfem łamanym 32/32/32

Jeśli się nie mylę to chyba o te obciążenia chodziło.
Gdy zaczynałem ćwiczyć chodziło mi głównie o budowę mięśni i o spalenie tłuszczu gdyż przy moim wzroście ważyłem 76-77 kilo w tamtym roku.Więc byłem mały i gruby




Zmieniony przez - eroo w dniu 2012-05-02 21:07:24

Zmieniony przez - eroo w dniu 2012-05-02 21:08:13

Osobiście trzymałbym się sprawdzonych planów z małymi zmianami pod Ciebie, nie kombinuj z tym czymś, bo to takie nie wiadomo co.

Zdecydowanie za dużo biegasz.Jeśli chcesz odpuścić jeden trening biegania, to nie rób zamiast tego treningu na siłowni. Jak piszesz celem twoim jest masa mięśniowa.Powinieneś w tym przypadku ograniczyć bieganie, gdyż ograniczas wzrost mięśni, przez utratę kalori.

j.w ogólnie kiedyś na SFD uczono mnie że jak masujesz= nie biegasz, bądź ograniczasz do minimum aeroby, opcjonalnie aeroby do pobudzania metabolizmu aby mieć apetyt na kolejnego stejka :)

Właśnie mam taką obawę(fobie) co do ograniczeń biegania, ze jak tylko to zrobię to znów zaleje się fatem.

A więc w tym przypadku wchodziło by w grę, zmiana treningu(czy tylko dodanie lub zmienienie czegoś), ograniczenie biegania i jakaś dobra dietka by budować suchą masę mięśniowa?

I jeszcze jedno pytanie, czy trening prowadzony 3 razy w tygodniu na siłowni i 1 dzień biegania w tygodniu by wystarczył czy też musiał bym więcej razy spędzać czas na siłce?

Nie ma możliwości zrobienia masy bez choćby grama tłuszczu.
Weź pod uwagę, że to czy się zalejesz fatem w dużym stopniu zależy od tego jak jadasz w jakich ilościach i kiedy.
Kolejna sprawa, przy Twoim stażu trening 3x w tygodniu w zupełności wystarcza, skup się na bardziej dopracowanym planie i jego intensywnością :)

Tak więc dziękuje Tobie i reszcie za udzieloną pomoc:) postaram się zmodyfikować plan tak by był odpowiedniejszy.

A mam pytanie jeszcze co waszym zdaniem konkretnie trzeba by było zmienić w moich ćwiczeniach na siłce coś odjąć coś dodać, czy wystarczyło by dołożyć przysiady i martwy ciąg? Czy tak jak pisał DamianE04 kompletna zmiana treningu? Oczywiście bieganie ograniczę.

eroo

Twój poziom jest niski , wiedza jak i mizerna praktyka , więc nie układasz samemu planów STOSUJESZ sprawdzone GOTOWCE !

Tak bieganie utrudnia zdobywania masy , ponieważ to dodatkowy duży wydatek energetyczny , a na początku zawsze są trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości makro składników odżywczych .

Ty powinieneś skupiać się na bazowych ćwiczeniach podstawowych , żadnych automatów , izolacji ITD .

Rozumiem, tak więc zabieram się za znalezienie na forum sprawdzonego gotowca dla początkujących i zabieram się do ćwiczeń :)

Dzięki jeszcze raz za udzielenie porad pozdrawiam:)