Co robic z taka budowa + zdjecia

Witam na wstepie dodam ze jestem kompletnie zielony w tych sprawach pomimo czytania wielu tematow dalej niewiem co robic jak widac na ponizszych zdjeciach jestem dosc duzych rozmiarow....Niewiem od czego zaczac czy od odchudzania robienia aerobow czy tez juz jakies cwiczenia na rozne partie miesni...Co chcialbym osiagnac? oczywiscie niechce wygladac jak jakis koks ani rowniez jak patyk poprostu chcialbym miec widoczne miesnie by bylo czym sie chwalic na basenie,plazy itp.Jestem gotow zakupic jakies suplementy oczywiscie w dogodnych cenach.





Klatka piersiowa: 105cm
Obw.w pasie: 102cm
Biceps: 36cm
Obw. uda 55cm
Waga: 88,2kg
Wzrost: 175cm

Zmieniony przez - rakion w dniu 2012-05-03 00:19:36

zdecydowanie do końca wakacji jakieś FBW 3x w tygodniu, do tego dużo ruchu, rower, bieganie, sporty zespołowe, cokolwiek co lubisz. Dieta to celuję gdzieś tak 200g białka 200 g węgla i 100g tłuszczy na początek. Potem obcinka węgli. Na początku nie potrzebujesz supli. Po jakimś czasie możesz kupić lajtowy spalacz/białko/bcaa. Jeżeli się poważnie do tego zabierzesz to wraz z końcem wakacji będziesz pewnie 10-15 kg lżejszy i gotowy na masówkę jesienno-zimową, potem wiosenna redukcja i w przyszłe wakacje będziesz mógł bez kompleksów chodzić bez koszulki :)

widoczne mięśnie na basenie to chyba dopiero przyszłe lato :P rozpisz zapotrzebowanie kaloryczne, dieta, trening i do roboty :P

Witam dzieki za szybka odpowiedz.

To tak trening z ktorego korzysta moj kolega.. chociaz niewiem czy na moja budowe sie nada.. oto on :

Poniedziałek:klatka piersiowa

-wyciskanie sztangli na laweczce poziomej 5x 15/12/10/10/8 co powtorzenie dokladam ciezar

-wyciskanie sztangielek na lawece 4x 15/12/10/10

-wyciskanie sztangli skos górny 5x 15/12/10/10

-rozpietki na lawce 4x12

-przenoszenie sztangli w lezeniu 4x12

#Wtorek(plecy)

-wiosłowanie sztangielka 4x12

-sklony ze sztangla na barkach 3x10

-wznosy barkow "szrugsy" 3x12

-wiosłowanie koncem sztangli 3x15

Sroda: Kolega ma zapisany wolny dzien a ja bym dodal moze bieg przez godzine ?? lub cos innego.

czwartek:(barki)

-wyciskanie sztangli sprzed glowy 4x10

-podciaganie sztangi do brody 4x10

-wyciskanie sztangielek arnoldki 3x10

-wioslowanie sztangla 3x10

-rotacja zewnetrzna ramion 3x10

-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

piatek(biceps)

-podciaganie do klaty sztangla 4x10

-modlitewnik 4x10

-mlotki 3x10 na jedna reke

-obroty nadgarstkiem 3x10 na jedna reke

-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 na jedna reke

sobota: mozna znow dodac jakies bieganie czy cos ??

niedziela: wolne ?

jesli chodzi o moje zapotrzebowania kaloryczne to mysle ze dam rade w granicach od 1500-2000, by utrzymac wage kalkulator wyliczyl mi ok. 3000 kalorii

Zmieniony przez - rakion w dniu 2012-05-03 00:52:21

Suplementy Ci są zbędne, skoro jesteś zielony znaczy dopiero zaczynasz, a na początku wszystko leci ładnie, potem zaczynają się schody i dlatego wchodzą suple, np. żeby zejść do 8% bodyfat... mogę Ci tylko powiedzieć że Twoja dieta powinna się składać z ok.

białko - 210-220g
węglowodany - 160-170g
tłuszcz - 70-75g

Wg. mnie poczytaj trochę o aerobach, treningu FBW albo ACT i diecie low-carb :)

a ten trening odpada, zajedziesz się po prostu jako początkujący. Zresztą twój znajomy chyba nie ma za dobrych wyników robiąc 22 serie na klatkę i nie robiąc podstawy - czyli nóg -.-

zamień tą klatę tak żeby wszędzie były po 3 serie 12/10/8 albo 15/12/10
do klaty dorzuć bicepsy ale też nie w takiej liczbie....
uginanie ramion ze sztanga 3x10
młotki 3x10
modlitewnik 3x10
tyle starczy,

na środę plecy i triceps, plecy ok, ale ja bym dodał martwy ciąg do tego jeszcze

a w piątek nogi i barki i też zmniejszona liczba serii....

masakra ten trening... a w dni wolne możesz dać właśnie bieganie/rower czy inne aeroby

MuckyMuck

Suplementy Ci są zbędne, skoro jesteś zielony znaczy dopiero zaczynasz, a na początku wszystko leci ładnie, potem zaczynają się schody i dlatego wchodzą suple, np. żeby zejść do 8% bodyfat... mogę Ci tylko powiedzieć że Twoja dieta powinna się składać z ok.

białko - 210-220g
węglowodany - 160-170g
tłuszcz - 70-75g

Wg. mnie poczytaj trochę o aerobach, treningu FBW albo ACT i diecie low-carb :)

Nie zgodzę się. Powinien obniżyć białko do około 1,5-2g/kg i podbić węgle. Kolega jest bardzo otyły, więc start na tak niskim poziomie rozkładu b/t/w, który mu zaproponowałeś - nie będzie miał skuteczności w późniejszym terminie, gdyż nie będzie miał po prostu z czego obcinać. Obetnie węgle za 4 miesiące do 120 g? Przecież nie wyrobi na tak niskiej podaży.

Regenat

MuckyMuck

Suplementy Ci są zbędne, skoro jesteś zielony znaczy dopiero zaczynasz, a na początku wszystko leci ładnie, potem zaczynają się schody i dlatego wchodzą suple, np. żeby zejść do 8% bodyfat... mogę Ci tylko powiedzieć że Twoja dieta powinna się składać z ok.

białko - 210-220g
węglowodany - 160-170g
tłuszcz - 70-75g

Wg. mnie poczytaj trochę o aerobach, treningu FBW albo ACT i diecie low-carb :)

Nie zgodzę się. Powinien obniżyć białko do około 1,5-2g/kg i podbić węgle. Kolega jest bardzo otyły, więc start na tak niskim poziomie rozkładu b/t/w, który mu zaproponowałeś - nie będzie miał skuteczności w późniejszym terminie, gdyż nie będzie miał po prostu z czego obcinać. Obetnie węgle za 4 miesiące do 120 g? Przecież nie wyrobi na tak niskiej podaży.

zgadzam się, najpierw się jedzie na 0 prawidłowym rozkładem a później można kosztem węgli dawać w białko i tłuszcze

Zrób zdjęcie nóg i szyji ,chłop mniej waży odemnie a bęben 2x większy. Pewnie małe nóżki ma ,jak baletnica

Tak wiec podsumuwujac jaka diete powinienem wybrac?? i do tych cwiczen ktore napialem dobre beda jak narazie ??






Zmieniony przez - rakion w dniu 2012-05-03 14:14:36




Zmieniony przez - rakion w dniu 2012-05-03 14:15:07

Jak już ktoś wyżej napisał ten trening jest przeładowany wydaje mi sie że dla Ciebie odpowiednie byłoby FBW 3x i do tego aeroby z 3-4x w tygodniu po 30 min,ale podstawa to dieta i na przyszłe wakacje już by coś było.

Najpierw nawyki zywieniowe i wywal smieci z jadłospisu na początek napewno pomoże.

Zmieniony przez - Krzychu_84 w dniu 2012-05-03 14:18:13

Obw. szyji: 41cm. Ok poczytam o tym fbw ale z ta dieta jaka bedzie odpowiednia dlamnie ??