Dieta na redukcje 105kg i plan treningowy

Witam
Na początku chciałem opisac swoją historie z siłownią. Początkowa mojej przygody na siłowni zaczelem przy wadze 130kg przy wzroscie 180cm. Wciągu 6 miesięcy schudłem 30kg była to głodówka. Przez następny rok chodziłem bez zadnej diety tylko ćwiczyłem. W tym roku konce szkołe i bym chciał wziasc się za siebie by lepiej wyglądać. Prosił bym o waszą opinie na temat moich treningow i diety.Moja Waga na dziś 105kg
Moje dziene zapotrzebowanie B/T/W
B-210g
T-525g
W-105g
I śniadanie
Aminokwasy
-Płatki owsiane 80g
-orzechy 20g
-4 całe jajka smazone
-oliwa z oliwek 20g
-1 pomidor
BTW: 25/18/70
II sniadanie
-brązowy ryż 50g
-tuńczyk w sosie własnym
-rodzynki 30g
BTW: 30/18/ 40

III
-chleb razowy pelnoziarnisty 150g
-syznka z piersi kurczaka indyka 200g
--orzechy wloskie 30g
BTW: 40/18/50
IV (przedtreningowy)
-ryz biały 100g
-piers z kurczaka/indyka 150g
-oliwa z oliwek 30ml
BCAA
BTW: 30/27/70
V Po treningu:
-Kasza gryczana 100g
-piers z kurczaka/indyka 150g
-BCAA
BTW: 30/0/70
VI Przed snem
twarog chudy 200g
Aminokwasy
-oliwa z oliwek 30ml

Trening
I dzień treningu
Trening Barków i Bicepsów
-Wyciskanie sztangielek 5x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x15
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x15

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x15
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5x15
-.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5x15
II dzień treningu
Klatka i triceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO5x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x15

Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x15
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 5x15
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x15

III dzień treningu
Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5x15
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 5x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x15
Pozdrawiam Maniek

Rozpisz tą diętę porządnie. B/T/W/kcal.

Co do spostrzeżeń...to są inne rodzaje mięsa poza kurczakiem. Szynke radziłbym wymienić na np. mięso samodzielnie pieczone i krojone w plastry, a jeśli już, to na pewno ją ograniczyć. Tuńczyka również...staraj się jeść świeże ryby.

Poza tym, gdzie warzywa? Myśle, że kilogram warzyw dziennie, to nic wielkiego w Twoim przypadku.

Trening-gdzie jest trening nóg? Reszta to działu z treningiem, bo nie wygląda to jakoś specjalnie. Ode mnie, proponuje FBW na podstawowych, złożonych ćwiczeniach.

5g tluszczy/kg ???? skad taki pomysl. po co w ogole ladujesz sie w diete keto przy takiej ilosci fatu???

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-04-30 07:51:25

Witam wielkie dzięki za odpowiedz poprawiłem swoje obliczenia i wysło mi teraz B/W/T 210g/210g/171g dzienne zapotrzebowanie moje jest 3224 Kcal czy dobrze mi wyszlo teraz???





Zmieniony przez - 21MaNiEk12 w dniu 2012-04-30 14:12:38

B/W/T 210g/210g/171g

I śniadanie
-Aminokwasy
-płatki owsiane50g-5,5/34/3,6
-5 jajek 40/22/31,5
-oliwa z pestek winogona 20g-9
-Pomidor
45/57/44
II Śniadanie
-ryż brązowy 50g 3,6/39/0,5
-piers z kurczaka 100g 21,8/14,3
-orzechy włowskie20g 4/5/15
-kapusta pekińska
29,4/44/29,8
III posiłek
-stek wołowy150g-30/6
-Makaron 50g 6/33,1/1,7
-oliwa z pestek winogrona20g-9
-warzywa na parze
36/33,1/16,7
IV Przedtreningiem
-BCAA
-kasza gryczana 80g-9,6/56/1
-makrela 100g 22,7/15,5
32,3/56/16,5
V Potreningu
-BCAA
-ryz brązowy 25g 2,5/22/0,3
-piers z kurczaka200g-42,6/28,6
-oliwa z pestek winogrona 20-9
45,1/22/38
VI prze spanie
-twaróg chudy 100g-19,8/3,5/3,5
-oliwa z pestek winogrona 20g9
19,8/3,5/12,5
-Aminokwasy

Czy teraz jest dobrze????

Zmieniony przez - 21MaNiEk12 w dniu 2012-04-30 16:44:01

Może mi ktoś pomóć???Byłbym wdzięczny za pomoc

Dodaje jeszcze ankiete moze się przyda
Ankieta:
1 .WIEK: 20 lat
2 .WAGA: 105 kg
3 .WZROST:180 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata:120
-Udo63
-Talia:109
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy,straty tłuszczu przyczym lepszego wyglądu ciała
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: aminokwasy bialko i kreatyna
8 .POZIOM BF% : 29
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 90
-Przysiad: nie wiem
-Mc: - 140
11 . Czy masz dietę?: do poprawienia

Zmieniony przez - 21MaNiEk12 w dniu 2012-04-30 18:26:24

Zmieniony przez - 21MaNiEk12 w dniu 2012-04-30 18:27:31