Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Dziś robiłem barki z tricepsami

hp 5x8

40-50-55-65-65

Hantle 5x12-10

17x12-22x12-27x10-27x10-30x8

unoszenei na boki siedząc +stojąc 3 x 12

12kg 10+10-12kg 10+10-12kg 10+10

1.Wycisk wąski 3x8

53-63-73-80x6

2.francuz z 3x10

29-34-37

3.francuz oburącz 3x12-15
20kg-25kg-30kg







Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-14 20:35:48

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-14 20:36:15

Jak zaczynam dzień- proste płatki owsiane z jakami;)

Dziś miałem trening klatki:


1.wyc. sztangą 4x10

53x10-63x10-81x10-91x8-91x6

2.wyc. hantli skos + 4x10-6


25x10-30x10-33x10-35x6

Seria lączona

3.rozp leząc 3x12

15kg-15kg-15kg

4.gilotyna 3 x 12-10

40x12-50x10-50x10

+brzuch ze 2-3 cwiczenia

miska na czas obecyny ze wzgledu na 2 zmianę w tym tygodniu wygląda tak:

1. 60 płatki owsiane + jaja+ 5 x wafle ryzowe
trening

carbo 60 + wpc 35 + bcaa 10 gr

2.ryz 100 gr + 125 gr cycka + 5 gr amin

3.j.w.

4. placek owsiane:10 gr platków 3 jaja + wpc + 5 ml oliwy+ 15 gr słonecznika + 5 gr amin
5. j.w.
6. 3 jaja + 150 sera + 10 ml oliwy

do posiłów 2,3,6 warzywa (ogórek/ogór kiszony/kapusta)

Plecy + bicepsy

1. wiosło sztangą nachwytem 5x8

50-60-80-85-90
53-63-83-93-93

2. drazek

3 x 8,8,8
3 x 8,8,8

3. Wiosło hantl 4x10-12

37x10-40x10-40x8-50x6
35x10-40x10-40x10-50x10

4 mc 3-4x10.

90-100-100-110

1.uginanie sztanga 3x8

35-40-45
35-40-40

2.siedzac hantlami 3x8

12-12-13,5





off



Nogi

robiłem na siłowni

1. wypychanie na platformie

150x12-180x12-210x10-210x10

2. fronty

60x8 80x8 95x8-95x6

3. prostowanie na maszynie 4 x 10-12
4.uginanie na maszynie 4 x 12-15
5.rdl
6.wspiecia siedzac 5 x 15-12


Barki +tric

hp 5x8

40-50-55-65-65
40-50-55-65-68 ciezko

Hantle 5x12-10

17-22x12-27x10-27x10-30x8
17-25x11-28x10-30x7,5-30x5

unoszenei na boki 3 x 12

12x15-15x12-15x12

1.Wycisk wąski 3x8

53-63-73-80x6
53-63-73-80x7


2.dips 3x10 + franc sidzac 8 kg jednorącz+prosto w opadzie 8 kg

nie miałem czasu na reszte treningu musiałem szykowac sie do pracy.





Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-21 20:42:22

Dziś robiłem trening klatki, dodałem biceps bo wypadnie mi jeden dzien siłowni i musze upchnąć partię.

Dieta na ten tydzień I zmiana w pracy:

1. gainer 70 gr + 30 gr wpc + ananas

2.placek owsiany 70 gr owsa + 3 jaja + 15 gr słonecznika

3. j.w

4.100 gr ryżu + 120 gr piersi + 6 gr amin+ ogórek kiszony

10 gr bcaa sfd

trening

70 gr carbo sfd + 30 gr wpc

5.100 gr ryżu + 120 gr piersi + ogórek kiszony

6. ok 120-130 gr łososia + pomidor + 5 gr amin

TRening



1.wyc. sztangą 4x10

50x10-60x10-80x8- 90x8-95x5
53x10-63x10-81x10-91x6-91x6
53x10-68,5x10-84x8-94x8-94x5 (szerszy chwyt)

2.wyc. hantli skos + 4x10 -6

27x10-30x8- 33x6- 33x6
25x10-30x10-33x10-35x6
25x11-33x10-35x9-35x6


3.ss rozp leząc 3x12

15kgx12


4.gilotyna

3x12-10

40x12-50x10-50x10
40x12-55x10-55x10

1.uginanie sztanga 3x8

35-40-45
35-40-40
36-39-39

2.uginanie hantli siedzac 3x8

12-12-13,5
12-12-13,5


3.uginanie o ławke 3x12

10-10-8

Dziś dzień nietreningowy. Miałbyc trening pleców ale miałem robote w domu. Trening zrobię jutro, będzie to baqrki + triceps. Miska trzyman bez zmian.

Będę zaglądął jakieś zdjęcia aktualnej formy bedą?

Środa

Trening barków + triceps:



1 .Unoszenei na boki 4 x 12

12x15-12x12-15x10-15x10-12xmax





2. Wyciskanie sztangi siedzac

40x12-50x10-60x10-60x10-70x7+40x10

3.Podciaganie sztangi do sutków

29x12-39x12-42x10-47x10

1.Wycisk wąski 3x8

53-63-78x8-78x7+53x8

Ad. coś cięzko poszło

2.francuz sztangą 3x12-10

29x14-34x12-39x6

3.francuz jednorącz leżąc

12x8kg 12x8kg 10x8kg+8x5kg

dobrze nabiło;)

Czwartek

Trening nóg

robiłem na siłowni

1. wypychanie na platformie

160x12-190x10-220x10-240x6

2. fronty

60x8-80x8-100x8-100x6

3. wspiecia stojąc 110kg

3 serie x max (20-15)

4. rdl hantle

37kgx8-37x8-37x8

5. uginanie na maszynie 4 x 12-15

od 9 do 12 sztabek

6.prostowanie na maszynie 4 x 10-12

od 10 do 15 sztabek + drop ( 3 serie)

7.wspiecia siedzac 4 x 15-12

45 kg

Cięzki trening, po przyjsciu z silownie padłem na łóżko i lezałe mz 20 min zanim doszedłem do siebie;)

po siłowni poszedł szejk:

ok 80 gr carbo + 25 gr wpc + 10 gr bcaa

ok godziny póżniej

120 gr wołowiny + 300 gr frytków w pieca

na kolecja dojem :

3 jaja + 140 sera białego + warzywa + oliwa 10 ml + 4 kapsy O3


muzzy, fotki będą, coś może pstryknę w niedzielę, dziś pomiar w wagi rano 86,1 kg



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-26 20:52:02

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-26 20:53:11

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-26 20:53:41

masz troche tej sily w barkach:)

PLecy



1. /drazek

3 x 8,8,8
6 x cc-6+2kg-6x+2kg-6x+5kg

2. wiosło sztangą nachwytem 5x8

50-60-80-85-90
53-63-83-93-93
66-76-96-96-102 wszystko po 8 repsów



3. Wiosło hantl 4x10-12

37x10-40x10-40x8-50x6
35x10-40x10-40x10-50x10
35x10-45x10-50x10-55x10 cięzko ale ook


4. mc 3-4x10.

96-101-101-111 dziś lekko bo zerwałem odcisk;/





Dzisiejsza dieta troche rozbita z racji zjazdu w szkole i wyglądała tak:

1. 100 gr owsa + 4 jaja + łycha wpc + 10 gr słonecznika + bcaa drink
2. 50 gr owsa + 3 jaja + 5 gr amin
3. troche karkówki + 200 gr frytków z karkówką była lipa same zyły i tluszcz omijac grill and salad w rzeszowie!
4. 50 gr owsa + 3 jaja
5. 5 wafli ryzowych + 100 gr kury
trening
6. szejk 75 gr carbo + 10 gr bcaa + 30 gr wpc
7.100 gr ryzu + 120 gr pieri + 5 gr amin
8. szejk wpc + mct oil + 5 gr O3

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-28 21:31:43

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-28 21:33:08

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-28 21:34:33

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-04-28 21:35:07

Poniedziełek

Klata+bic+brzuch


1.wyc. sztangą 4x10

50x10-60x10-80x8- 90x8-95x5
53x10-63x10-81x10-91x6-91x6
53x10-68,5x10-84x8-94x8-94x5
53x10-71x10-86x8-96x5-96x5+53x15

2.wyc. hantli skos + 4x10 -6

27x10-30x8- 33x6- 33x6
25x10-30x10-33x10-35x6
25x11-33x10-35x9-35x6
25x10-30x10-38x7-38x5


3.ss rozp leząc 3x12

15kgx12
17kgx12

4.gilotyna

3x12-10

40x12-50x10-50x10
40x12-55x10-55x10
50x12-55x10-60x10

1.uginanie sztanga 3x8

35-40-45
35-40-40
36-39-39
39-39-35


2.siedzac hantlami3x8

12-12-13,5
12-12-13,5
12-13,5-13,5


3.uginanie o ławke 3x12

12-12-12


Wtorek: połowe dnia przesłapem po III zm w pracy. Póżniej wpadł wrap z kurczaka domowej roboty i grilowe szleństwo;)

Sroda

Barki +tric

unoszenei na boki 4 x 12

12x15-15x12-15x12
12x15-12x12-15x10-15x10-12xmax
12kgx15-12x12-15x12-17x10-17x8


Sztanga

40x12-50x10-60x10-60x10-70x7+40x10
40x12-50x12-60x12-60x10-70x6+40x12

Zwiększyłem liczbe potórzen i poszło troche mniej;/


3. podciąganie sztangi do brody

29x12-39x12-42x10-47x10
29x15-39x15-44x10-49x9

1.Wycisk wąski 3x8

53-63-73-80x6
53-63-73-80x7
53-63-78x8-78x7+53x8
53-63-78x8-78x8+40x10


2.francuz hantlami 3x12

10kg-10kg-10kg





Zamówiłem wyciąg górny + dolny do ławki z marbo , wiec dodją nowe ćwiczenia - w sumie zastanawiałem sie nad zmianą planu.