Dziennik Treningowy -Wojtekk

Ale ma sie tylko jedna %)

Miska z 4 dni:)

Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy:

•Woiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
8x20kg/strona
8x25kg/strona
8x20kg/strona
8x20kg/strona


•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
12x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek
+
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek

•podciaganie do sztangi
x10
x8
x10
+
•Odwrotne Rozpiętki
12x5kg/strona
12x5kg/strona
12x5kg/strona

Barki:

•Wznosy hantli stojąc
10x10kg/strona
8x12kg/strona
8x15kg/strona
8x18kg/strona
8x15kg/strona

•Wyciskanie sztangi wąska na ławce dodatniej (sztanga 20kg)nie dokładałem bo pierwszy raz robiłęm więc kontrolnie
10x2,5kg
10x5kg
10x5kg
+
•Wznosy ramion nad głowę
10x2,5kg/strona
10x4kg/strona
10x4kg/strona

•Wznosy hantli w bok w opadzie
20x4kg/strona
20x4kg/strona
20x4kg/strona

Kaptury:
•szrugsy hantle
16x21kg/strona
16x21kg/strona
16x21kg/strona

Triceps:

•Wyciskanie sztangi wąsko (sztanga 17kg)
10x20kg/strona
4x22,5kg/strona+8x15kg/strona
10x15kg/strona
10x15kg/strona

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
8x7,5kg/strona
8x7,5kg/strona
8x7,5kg/strona
+
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x15kg
8x18kg
8x18kg

Uwagi:Wczoraj napchałem się zdrowo węglami, ale 30 min skakanka na WF, Tabata(małpki). Trening , ćwiczenia na plecy i barki zmienione , mocno czuje te partie dzisiaj.

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: (sztangi nie liczę)

•Ławka Płaska (17kg sztanga)
4x60kg
6x55kg
7x50kg
6x50kg
8x45kg
8x40kg
12x35kg

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
12x15kg/strona 
12x15kg/strona
12x15kg/strona
     +
 •wyciskanie na dodatniej
12x18kg
12x18kg
10x18kg+4x15kg

•Wyciąg dolny Rozpiętki brama
12x4sztabki
12x4sztabki
12x4sztabki


2.Biceps: 

•Uginanie Ramion z Supinacja(hantle) ławka dodatnia lokcie oparte
12x11kg/strona
8x12kg/strona+4x11kg/strona
10x12kg+2x11kg/strona
12x10kg/strona

•Podchwytem Na Szerokość Ramion (sztanga 10kg)
6,25kg/strona x8
6,25kg/strona x8
7,5kg/strona x

3.Nogi: 
•MC na prostych nogach
12x30kg
12x40kg
12x40kg
Po wczorajszej tabacie w której nie oszedzilem nóg , nie było sil



4. Brzuch
•"turlananie" sztangi niewiem jak tak sie nazywa
14x
14x
12x
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie

Dzisiaj znowu tabata 30 min po wypiciu białka , 10g BCAA i Lipo6Black, złachałem się jak świnia:) 4 serie po 8 powtórzeń tabaty , 10 min skakanki przed i po i abs 8 min workout

Żarełko

Trening: tam gdzie plusy to łączone



Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 

•wioslowanie sztanga w opadzie
12x25kg/strona
12x25kg/strona
12x20kg/strona
12x15kg/strona


•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
12x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek 
       +
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek

•podciaganie do sztangi
Ccx10
Ccx10
Ccx10
           +
•Odwrotne Rozpiętki
16x5kg/strona
14x6kg/strona
12x6kg/strona

Barki: 

•Wznosy hantli stojąc 
8x15kg/strona
8x18kg/strona
8x18kg/strona
8x18kg/strona

Wyciskanie sztangi wąska na ławce (sztanga 20kg)
10x2,5kg/strona
10x5kg/strona
10x10kg/strona
10x15kg/strona

                   +
Wznosy ramion nad głowę (pajacyki)
10x4kg/strona
10x4kg/strona
10x5kg/strona
8x6kg/strona

•Wznosy hantli w bok w opadzie
16x4kg/strona
16x4kg/strona
16x4kg/strona

                +
•facepull
12x6sztabek
12x7sztabek
12x7sztabek
Kaptury:
•szrugsy hantle 
16x21kg/strona
16x21kg/strona
16x21kg/strona

Triceps: 

•Wyciskanie sztangi wąsko (sztanga 20kg)
8x15kg/strona
8x15kg/strona
8x15kg/strona
8x20kg/strona
8x15kg/strona

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
8x7,5kg/strona 
8x10kg/strona 
7x10kg/strona
         +
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x18kg 
8x18kg
8x18kg 
 
Brzuch

•Mostek na piłce , spiety brzuch
45s
60s
45s
•Wznosy nóg na ławce , 
16pow
16pow
14pow

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: 

•Ławka Płaska (17kg sztanga)
2x35kg/strona
3x30kg/strona
6x27,5kg/strona
8x25kg/strona
6x25kg/strona
8x22,5kg/strona 
11x20kg/strona
12x35kg

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
12x15kg/strona 
12x15kg/strona
12x15kg/strona
     +
 •wyciskanie na dodatniej
12x18kg
12x18kg
12x18kg

•Wyciąg górny  Rozpiętki brama
12x6sztabek
12x6sztabek
12x6sztabek


2.Biceps: 

•Uginanie Ramion podchwytem
8x10kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
+
•Młotek blisko klatki
10kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8


3.Nogi: 
•MC na prostych nogach(chociaż trochę techincznie)
12x30kg
12x40kg
12x40kg



4. Brzuch
•"turlananie" sztangi niewiem jak tak sie nazywa
14x
14x
12x
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie
•Mostek na piłce
45s
60s
45s
Dieta:schemat w DT z wegli kasza, zamiast ogorka , cukinia. I wszystko whooy ostro.
Użytkownik Kaczy94 edytował ten post minutę temu

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-04-26 20:53:22

3 dni w Pradze, 1 przytrzymana dieta reszty się nie udało:D , zbyt dobre ciemne pieczywo i nabiał i tak przez 2 dni (Ładowanie węglami)
dzisiaj dietka już schemat , tabata 3 serie po 8 powtórzeń 20 sekund przerwy pomiędzy seriami.

Częste wyprawy widzę masz
Trzymaj żarcie a nie będziesz się objadać!