Trening do oceny

Proszę o ocenę planu treningowego. Trening 4 razy w tygodniu - SPLIT ukierunkowany na zdobycie masy mięsniowej :)

Poniedziałek – Nogi + Przedramie

Nogi:
- przysiady ze sztangą – 10,8,6=6
- suwnica – 10,8=8,6
- prostowanie nóg w siadzie – 10=10=8
- uginanie nóg w leżeniu – 10=10=8
- wspięcia na palce 20-15-12-10
Przedramie :
- uginanie przedramion ze sztangą – 10=10=10
- coś jeszcze 10=10=10


Środa – Klatka + Biceps + brzuch

Klatka :
- wyciskanie sztangi płasko – 10=8=6=6
- wyciskanie sztangielek skos góra – 10=8=8=6
- rozpiętki na płaskiej / bramka – 10/10/8/8
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 10=8=8=6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/młotkowym – 10=8=8=6
Brzuch :
ABS II

Piątek – Plecy + brzuch

Plecy :
- podciaganie na drążku – 4 serię max
- wiosłowanie nachwytem – 10=8=6=6
- wiosłowanie półsztangą – 10=8=8
- martwy ciąg – 10=8=6=6
- szrugsy – 20=15=12=10
Brzuch :
ABS II

Sobota – Barki + Triceps

Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12=10=8=6
- unoszenie sztangielek bokiem – 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
Triceps:
- pompki na poręczach – 12=10=8=6
- francuskie wyciskanie leżąc / ściaganie linki z wyciągu górnego – 10=10=10=10

nie podałeś najważniejszej informacji:

wyniki w podstawowych bojach, tj ciężar roboczy w
przysiadach
mc
wyciskaniu

w treningu od razu rzuca się w oczy nadmiar ćwiczeń izolowanych i na maszynach- rozpiętki, uginanie nóg, etc

trening an brzuch ABS to złe rozwiązanie

sama koncepcja splita przy Twoim stażu i celach to złe rozwiązanie

poczytaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (posty Traktora)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  posty Traktora czytaj


jeszcze jedna rzecz- chcesz robić masę a masz piłkę nożną i pływanie. dodatkowy wysiłek przy masowaniu zawsze ograniczy przyrosty. to co potzrebne do masy:

progresywny trening siłowy
żarcie
regeneracja

Ty trochę niszczysz regenrecję dając dodatkowe zajęcia

Basen mam raz w tygodniu w dzień nietreningowy ponieważ robię kurs na ratownika i muszę do końca czerwca
Jestem bramkarzem na hali, wiec dużego wysiłku nie ma, a bronie raz w tygodniu w dzień nietreningowy


Przysiad na raz 110 kg
Wyciskanie nie robiłem maxa, ale z 80 kg powinno być
MC nie robiłem maxa

do tej pory robiłem zwyczajna forme FBW bazujaca na 6 podstawowych cwiczeniach, przysiady,mc,wyciskanie lezac,wioslowanie,wyciskanie stojac i podciaganie i wczoraj sprobowalem wersji 5x5 ktora jednak mi nie przypasowala bo nie poczułem wogole żebym ćwiczył.

w przyszłym tygodniu od poniedzialku zaczynam cykl z kreatyna, i z tego co wyczytalem bardziej poleca sie split na cyklu

poprzedni plan FBW :
- przysiady 3 x 12
- martwy ciag 3 x 12
- wyciskanie na plaskiej 3 x 12
- wiosłowanie sztanga nachwytem 3 x 12
- wyciskanie stojac 3 x 12
- pociaganie 3 x 12
do tego łydki / brzuch na zmianę

Każde ćwiczenie poprzedzałem 2/3 seriami rozgrzewkowymi. Jeżeli w danym ćwiczeniu zrobiłem 3 serie po 12 powt. poprawnie technicznie na nastepnym treningu zwiekszalem ciężar.

W tym tygodniu do niedzieli zregenerować się i dowiedzieć się dokładnie o formie treningu jaki wybrac

Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2012-04-24 11:27:30

wczoraj sprobowalem wersji 5x5 ktora jednak mi nie przypasowala bo nie poczułem wogole żebym ćwiczył.



hahaha

uwielbiam te Wasze teorie.

TY NIE MASZ "POCZUC",TY MASZ ZWIEKSZAC OBCIAZENIA W TYCH KILKU CWICZENIACH-PRZY ZACHOWANIU JAK NAJLEPSZEJ TECHNIKI CWICZEN!

do tego jesc odpowiednio i duuuzo odpoczywac.
ot,cala filozofia pakowania.

pocwicz tym planem kilka m-cy,wejdz na obroty,to wtedy takich glupot nie bedziesz pisal!

to teraz jeszcze zostało ostatnie pytanie, czy jest sens zaczęcia teraz cyklu przy treningu FBW czy jak ?

jakiego ku.... cyklu?

zamiar brania kreatyny/sawa/bcaa

tych wynalazkow?

oczywiscie,ze nie.
najpierw musisz wejsc na obroty z nowym planem.
wtedy bedziesz myslal.
wejsc na obroty,tzn.,ze bedziesz w stanie "na sucho" zwiekszyc sile/mase.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-24 14:52:15

wczesniej napisałem, że chciałem zacząć cykl od przyszłego tygodnia ale czy przy treningu fbw jest to opłacalne i czy jednak poczekać ?

Teraz przeczytałem post który podesłał mi hubertiger gdzie jest opisana metoda 5x5, i widze że troche źle ją wykonałem, bo robiłem 5 serii tyle, że 1 seria była 50 % docelowego ciężaru i tak ciągle do góry aż doszedłem do 100 % CD. Ok czyli odkładam na półkę te ,, wynalazki '' i zaczynam trening :)