poniedziałek klatka
wiciskanie płasko 5 s 16 14 12 10 8
skos góra / dół n a zmiane jw
rozpiętki skos góra 3 serie 12-15
ściąganie linek jw (nie wiem czy nie za dużo)
biceps
sztanga lamana /prosta na zmiane 4 s 12-15
hantle młotki 4s 12-15
wt bieganie min. 30 min na 75 %
środa plecy
drążek szeroko 4x max
wiosłowanie sztangą 4 s 16 14 12 10
ściąganie linki do brzucha 4 s jw
szrugsy 4s max
triceps
sztanga wąsko 3s 12-15
trancuskie w leżeniu jw
ściąganie linki wyciągu górnego tyłem pochylony jw
LUB pompki na poręczach 4 s 12-15
ściąganie linki górnego jw
czwartek bieganie
piętek nogi
przysiad ze sztangą 5 s 20 18 16 14 12
prostowanie nóg 4s 15-12
zginanie nóg w leżeniu jw
barki wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 16 14 12 10
wyciskanie hantli 4 s 12
hantle na bok w opadzie tułowia 4 s 12
i na każdym treningu brzuch
unoszeniu nóg 4 s max
półbrzuszki 4s max
pt i sob bieganie
mam jeszcze poytanie o bieganie czy powinno sie birgać w celu wytrzymałośći na pusty czy pełny żołądek ?
przerwa między seriami 60 s
z góry dzięki sory za błędy ale sie śpiesze