Trening + dieta na masę.

Witam, na siłowni trenuję około 6 miesięcy bez większych efektów( przytyłem 4kg, lekko wyrzeźbiłem sylwetkę). Prosiłbym bardzo o ułożenie diety i planu treningowego na 3 dni. Wiem, że jest już kilka podobnych tematów jednak nigdzie nie mogę znaleźć odpowiedniej diety i ćwiczeń... Chciałbym przybrać na masie ale bez tłuszczu.

Proszę o pomoc.

nikt za ciebie roboty nie zrobi poczytaj troche i zrob plan i diete potem wklej tutaj ewentualnie poprawimy

Eh kolejny identyczny temat :)
1. Dieta - dział odżywianie - powiem tylko tyle, że musi być z dodatnim bilansem kalorycznym
2. 3 dniowy plan treningowy FBW będzie dla Cb idealny - poczytaj o nim troszkę
3. "Chciałbym przybrać na masie ale bez tłuszczu" - jest to raczej niemożliwe... Najpierw robimy masę, gdzie na pewno wpadnie troszke tłuszczyku a potem dopiero rzeźbę, jednak to nie proces od maja do wakacji tylko to wszystko trwa kilka lat...

CZYTAJ CZYTAJ I JESZCZE RAZ CZYTAJ tak jak kolega wyżej - nikt nie będzie za cb wszystkiego układał :)

Pon:

O właśnie jakim planem do tej pory ćwiczyłeś?

Środa: klatka+triceps
-wyciskanie sztangi na płasko 4x10,
-wyciskanie sztangi na skosie 4x10,
-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2x12,
-rozpiętki na płasko 4x10,

-wyciskanie francuskie 4x10,
-prostowanie ramion na ławce 4x10,
-pompki na poręczach 3x10.

Piątek:plecy+biceps
-martwy ciąg 4x10
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie 4x10

-uginanie ze sztangą szeroko 4x10
-uginanie sztangielek w oparciu o kolano 4x10
-Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2x10

Niedziela: nogi + barki
-przysiady z obciążeniem 4x10
-wyprosty nóg na maszynie 4x10
-uginanie podudzi leżąc 4x10

-wyciskanie zza głowy 4x10
-wyciskanie sprzed głowy 3x10
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
-unoszenie w przód 2x10
-unoszenie bokiem 3x10

Dieta:
Śniadanie 6:00:
-4 jajka B:26 W:0 T:20,
-100g grahamu B:10 W:50 T:3
-300g mleka 3,2% B10 W:15 T:10

II posiłek w szkole:
-100g grahamu B:10 W:50 T:3,
-100g polędwicy B:20 W:0 T:4

III posiłek po treningu:
-100g ryżu białego B:7 W:79 T:1
-20

III posiłek po treningu:
-100g ryżu białego B:7 W:79 T:1
-200g piersi z kurczaka B:42 W:0 T:1

IV posiłek
-300g mleka 3,2% B10 W:15 T:10
-50g musli B:4 W:34 T:3

V posiłek
-100g grahamu B:10 W:50 T:3,
-ser zółty gouda 100g B:25 W:2 T:27

Proszę o pomoc.

Ostatnio przerabiany plan: ABS II

Mam rozumieć, że przez 6 m-cy się w to bawiłeś?

Pierwsza sprawa - ani ty, ani nikt nie będzie nic układał, STOSUJ GOTOWE SPRAWDZONE PLANY! tego wymaga twój poziom.

Co do "diety" - odpowiednie ilości zdrowego i jakościowego żarcia, nie wyliczaj ziarenek ryżu tylko skup się na tym co i kiedy jesz i jak reaguje twój organizm - rosnąc tak aby nie zalać dupy fatem

Zaglądnij tu (traktor) https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

i tu https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-04-23 20:44:19