Zapotrzebowanie kalorii

Czesc moglby mi ktos podpowiedziec jakie mam dzienne zapotrzebowanie kalori ? Z tej stronki korzystalem : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ale nie wiem czy to tak dobrze pisze co tam jest.

Wiek 17
Waga 65
Wzrost 175
Aktywnosc : Silka 4 razy tygodniowo, + w poniedzialki pilka nozna.
Zaznaczam tam w takim razie duza aktywnosc i to sie pokazuje :

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2957.18
Węglowodany 55% 1626.45kcal = 406.61gram
Białko 15%% 443.58kcal = 110.9gram
Tluszcz 30% 887.15kcal = 98.57gram

Obecnie robie na mase i 3400kcal dziennie to uwazam, ze troche duzo jak na mnie..

dobrze liczy

zapotrzebowanie kaloryczne liczone wg wzoru to wartość przybliżona. Zacznij masowanie od 3000kcal

No wlasnie tak robie teraz 3000-3100 :D

Ale moje zapotrzebowanie to raczej 2600-2700 bo zawsze tyle jadlem kalori i stalem z waga w miejscu.. A tez bylem aktywny fizycznie...

Tylo że miałeś na pewno zły rozkład b/t/w daj na początek te 3000 i obserwuj bo z czego potem będziesz obcinał

Wtedy nie mialem jeszcze diety ale mysle ze jadlem normalnie. Bo mi sie nie tylo ani nic.
Dzisiaj jestem 2 dzien na diecie, jak ktos moglby czas to moglby spojrzec, dzieki.

8.30 Sniadanie

500ml mleko
100g rodzynek
100g platki owsiane

11.30 (przed treningiem)
100g ryzu bialego
3 jajka

15.00

Shake (700ml mleka + 2 banany)

16.30

100g wieprzowiny
100g ryzu + sos

19.35
400ml maslanki

21.35 Jogurt + 25g rodzynek

Po podliczeniu wyszlo mi : 3065kcal, 128.9 B , 73 T , 461 W :D

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Tutaj policz i wszystko będzie jasne

Nie masz czegoś lepszego niż maślanka? I na noc daj lepsze źródło białka. Za mało Ci go ogólnie wyszło. Trzymaj się proporcji 2.2g/kg. Węgli o wiele za dużo. Wylicz zapotrzebowanie z linka który Ci podałem bo jest dokładniejszy i później pomyślimy.

No ja ogolnie chcialem 2g B / kg No ale chyba masz racje z 2,2 efekty przyjda szybciej. A maslanka jest zaj**ista ^^
A na noc nie chce sie tak opychac duzo, bo zalezy mi na tym zebym sobie jeszcze brzuch wyrobil :D

O nie, mi sie nie chce z tym pierdzielic. Juz kiedys robilem to obliczenie zapotrzebowania ale strasznie pogmatwane jak dla mnie