prośba o pomoc w ustaleniu plan

Płeć : facet

Wiek : 19

Waga : 94

Wzrost : 180

Cel treningowy : schudnąć, ogólna poprawa umięśnienia całego ciała, najgorzej jest z mięśniami brzucha i ud.

Staż treningowy na siłowni : pół roku, ostatnio 5 miesiący przerwy

Uprawiane inne sporty : okazjonalnie rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: chaotyczny, skupiony głównie na klacie, ramionach

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ostatnio było to wyciskanie 10x4 serie po 20kg plus gryf, przysiad to samo, martwego ciągu nigdy nie robiłem






Pomoże mi ktoś ustalić plan? Do tego dojdzie oczywiście dieta.

najpierw właśnie ta dieta- do działu odzywianie, czytaj zbiór linków, układaj zbilansowaną dietę redukcyjną.

trenign siłowy - 3 razy w tygodniu FBW w wersji skroconej.

Twój poziom wytrenowania świadczy ze jesteś na samiutkim początku.

trening stąd

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!

proponuję wersję najprostszą

3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

wszsytko opisane w linku.

dodawaj powoli ćwiczenia aerobowe- zaczynaj od niskiej intensywności i objętości i zwiększaj z czasem,np od 2 razy w tygodniu szybki marsz, z czasem marszo bieg etc


jeszcze "schudnąć, ogólna poprawa umięśnienia całego ciała" to trochę sprzeczne kierunki, co prawda na początku przygody z siłownią zauważysz poprawę umięśnienia i siły będąc na redukcji ale z czasem tak fajne nie będzie. proste- nie mozna budować siły i masy na redukcji. jedno albo drugie.



Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-04-16 11:00:35

Co do biegania, bieg w średnim tempie przez 40 minut to żaden problem dla mnie. Mimo to robić marsze?

Zmieniony przez - greyyy w dniu 2012-04-17 20:46:16

Czy martwy ciąg i przysiad mógłbym robić w obu przypadkach robić używając 2x15kg hantli? Miałem sobie właśnie kupić, i chyba wolałbym wydać te 150zł [zamiast 1 miesiąca na siłowni] na hantle. Do tego aeroby [bieganie rano] i dieta. Jak dojdę do zamierzonej wagi bym sobie kupił normalnie karnet na siłownie.

Zmieniony przez - greyyy w dniu 2012-04-17 21:56:01

Lepiej karnecik i regularnie z profesjonalnej siłowni korzystać. Chyba, że masz cel swoją zrobić. Ale tak ciułać po trochu kosztem profesjonalnej siłowni nie wiem czy jest sens... I tracić dni, robiąc nie kompletne treningi, albo słabej jakości