5x5 (kilka pytan)

Cześć.

Sporo osób mi polecało to forum, wiec dzis nadeszła chwila ze sie zarejestrowałem.Załozylem temat bo mam kilka pytań odnosnie treningu 5x5
poczytalem sobie oto ten link
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Chce miec wszystko jasne na ten temat i dopoki nie bede wiedzial rzeczy na 100% nie zaczne nic.
Zrobiłem sobie 1PM rewelacji nie ma no ale musiałem zrobić tak jak kazano w linku

Przysiad 90kg
Wyciskanie 87kg
Wiosłowanie- zrobie w Środe
Martwy Ciąg - tez w Środe
Wyciskanie w staniu- 58kg

Che zacząc ten trening i pytanie brzmi jak mam zacząc z cięzarami bo przyznam sie ze pogubiłem w tym wszystkim, i tutaj licze na wasza pomoc.Najbardziej interesuje mnie ten oto Trening->

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Poprostu nie wiem czy mam zacząc optymalnym i stałym ciezarem w danym cwiczeniu i robic po 5x czy mam dokladac co serie.
prosze o wyrozumialosc

Ok luz, juz wczoraj zaczałem, mam pełna mobilizacje,wątek sobie zapisze, w razie jakis problemow albo pytania sie odezwe albo coś. wiem ze czeka mnie ciekza praca,ale tylko taka moge do czegos dojsc !

Zeszycik przygotowany, wszystko bedzie zapisywane, tylko rosnąc !
pozdro i na razie dzieki.

Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-19 16:23:16

jeszcze go nie robilem ale
musisz zanizyc ciezar bo do maxow bedziesz dochodzil przez 3-4 tyg
powiedzmy ze z 80kg zrobisz 5 ruchow to w pierwszym tyg ostatnia seria bedzie wykonywana z ciezarem 70kg i co tydzien dodawaj 2,5-4kg
1 tydz 1 seria zaczynasz z 50% ciezaru czyli 35kg 2 seria 70% 3 seria 80 % 4seria 90 i 5 seria 100% czyli 70kg
2 tydz zwiekszasz ciezar o te 2,5 kg powiedzmy i robisz dalej
nie wiem czy ajsno napsialem ale ciezko zawsze mam wytlumaczyc;p


Zmieniony przez - 1dk1 w dniu 2012-04-16 16:33:23

Zmieniony przez - 1dk1 w dniu 2012-04-16 16:34:08

Zmieniony przez - 1dk1 w dniu 2012-04-16 16:35:10

To czyli jesli na Przysiadach mam max 90 1 PM to jak bede jechał juz tym planem to 1s-40kg 2s-50 3s-60 4s-70 5s-75 tak ? ok a jesli zrobie tak jeden tydzien to w nastepnym tak jak napsiales dodaje powiedzmy 2,5 czyli bym zaczynal 42,5 52,5 62,5 itd ?
Inaczej mowiac musze sobie tak dobrac i dokladac obiciazenia zebyc za 3,4 tygodni doszedł do maxów ?

Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-16 16:56:50

Jakubs

zacznij od podstawowej wersji.

przeczytaj moje posty.

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

...a co do tematu 5x5 na ktorym sie opierales.
jesli przeczytales lub dopiero przeczytasz WSZYSTKIE posty-przede wszystkim moje wlasne(nicki: ulubieniec ; traktor71),to juz powinienes miec zupelnie inny obraz tematu.

Twoje obciazenia docelowe w pierwszych treningach:
przysiad/MC zacznij od 40kg
reszta - sam gryf.

(MC - w zwiazku z tym-zastosuj podladki odpowiedniej wysokosci,aby ciag rozpoczac z odpowiedniej pozycji)

filmy instruktazowe:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos

wioslowanie:

instruktaz samego Henka tu:

http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)

lub

wersje coucha Pendlay'a,tzw. "pendlay row"






1dk1

znowu sie meczysz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-16 18:23:39

Witam traktor71 a więc tak:

Zastosuję ten trening:


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

tyle ze muszę zrobic jedna modyfikacje w A nie mam poręczy a wyczytalem w innych postach ze mogę to zastąpic cwiczeniem Wyciskanie Francuskim leząć, o którym wyraziles sie pozytywnie.

Temat rogrzewki rozumiem.

Napisales równiez ze Przysiad i MC mam zacząc od 40 kg ciezarem docelowym, w nastpnym treningu mam dozłozyc obcciazenie(0,5kg byle by dokladac i zeby szlo) z tego co wyczytalem i tak w kolejnych treningach.?


Traktor jak mam byc szczery równiez przeczytałem o tym planie 3x5
dobrze go rozumiem tyle ze na razie nie moge z niego skorzystac bo nie podciagne sie ani razu, ani podchwytem ani nachwytem...dlatego wybralem ten drugi plan bo chociaz jest jedno podciaganie podchwytem z ktorym i tak bede mial wielkie problemy z pomoca kolegi nawet,poprostu nie daje rady,chodz bardzo tego chce bo to kosmiczne cwiczenie,ale nie moge i juz, eh.

Zreszta cwiczen nie mam takich problemow.dziekuje za fimiki bardzo sie przydadza

Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-16 20:17:51

Znalazlem tez taki oto trening,chlopak tez wylaczyl drązek bo malutko robil powt.

A.
1. przysiad 5x5
2. wyciskanie na płaskiej 5x5
3. wiosłowanie pendleya (odstawianie sztangi po powtorzeniu) 5x5

B.
1. przysiad 5x5
2. wyciskanie w staniu na barki 5x5
3. martwy ciąg 1x5


Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-16 21:36:33

? w poscie podawalem zamiennik dla poreczy-zwykle pompki w podporze przodem z wezszym rozstawem dloni. na temat drazka bylo wieeeele razy-znajdz i poczytaj. to,ze nie potrafisz wykonac wielu powtorzen,to nic-po to cwiczysz,aby to zmienic.

o drazku pisalem chocby tutaj:
https://www.sfd.pl/TUTAJ_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_5-t792735-s201.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-16 23:32:35

Podepne sie ,gdzie moge zalatwic sobie taki elastczny sznurek ??? co jest w filmikach,bardzo moze mi to pomoc.dzieki

Serdeczne dzieki za linki z podciąganiem, w ogole nie wiedziałem ze taka guma moze mi pomoc,jutro ide do sportowego i ja kupuje,oczywiscie to zmienia postac rzeczy wiec moj trening bedzie wygladał tak

Tak jak napisałes wydaje mi sie ze to jest podstawowa wersja i tym mam zaczac

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

PLUS rogrzewka oczywiscie.

Wszedzie stosuje stały ciezar ok rozumiem.

Ale jak bede robił wszystko poprawnie, i nie bede robil tzw oszukiwanych powt,wtedy na nastepnym treningu dokladam ciezar itd ?
dobrze rozumiem ? wiem jesli juz nie bede mogl nic dokladac to robie reset danego cwiczenia.
pozdrawiam i dziekuje za dotychczasowa pomoc !
Jak uwazasz ,moge tak zaczac ? (czy myslisz zeby cos jednak zmienic )mysłalem zeby wrzucic wioslo, ale chyba drazek teraz powinien go zastapic,ale czekam na Twoja opinie.

Chcialbym miec pewnosc ze wszystko dobrze łapie i z radoscia isc jutro na trening:)

Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-17 19:41:51

tak-wszystko dobrze lapiesz. mozesz ruszac do boju.

dzięki !

Napisze za kilka tyg jak idzie:)


Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-17 22:46:09

Ok jestem juz po pierwszym treningu, w trakcje jego naszła mnie taka jeszcze mysl.

Przysiad i Mc zaczynałem od 40kg tak jak napsiałeś- wszystko ok
Wyciskanie stojać- Gryf-wszystko ok

Chcialem zapytac czy najlpiej jest abym w 4 tyg doszedł juz do swoich 5 MP w kazdym cwiczeniu ? pytam bo zebym nie zaczal za lekko lub za mocno dokladajac ciezary a chce isc jak jest wskazane(trzeba) robic.

Moj max wyciskaniu stojac 5MP jest z 50kg
Klatka 5MP z 70kg

dlatego jak trzeba w 4 tyg miec maxy musze odpowiednio i dobrze dobrac cieazary.Mysle ze sie dobrze i wyrozumiale wyrazilem o co mi chodzi.pozdro

Zmieniony przez - Jakubs w dniu 2012-04-18 16:33:26