Plan treningowy - cel masa, (hantle i drążek)

Cześć wam.
Ułożyłem sobie spoko dietę i ćwiczę. Jedyne co mnie niepokoi że nikt nie sprawdził mojego planu treningu. A więc mam 31 lat, 79kg, nie pracuję fizycznie, ektomorfik. W domu mam hantle i drążek. Nie ćwiczę przysiadów bo mam problem z kolanami. Cel to unieść klatę czyli rozbudować jej górną partię żeby mi cycki podnieść i rozbudowa łydek

Trening mam co 3 dzień.
Wygląda on tak:
2 serie po 8 - pompki na ławeczce normalne
1 seria po 8 - pompki na ławeczce szerokim rozstawem dłoni
3 serie po 8 - wyciskanie hantli na ławeczce, łokcie blisko siebie (tak jak na ilustracji poz.1)
3 serie po 8 - wyciskanie hantli na ławeczce nad głowę (ilustracja)
3 x 8 - biceps na własnej roboty modlitewniku (z krzesła:)
3 x 8 - rozpiętki hantlami na ławeczce
3 x 8 - pompowanie hantli z ziemi nad głowę (na ilustracji)
3 x 8 - unoszenie nóg do kąta 30 stopni leżąc na ziemi
3 x 8 - grzbietki
3 x 8 - ćwiczenie łydek, że kładę 2 grube słowniki przy drzwiach, staję jedną nogą na nich, uginam tą nogę w kolanie i podnoszę się na palcach
na koniec robię ile dam radę unoszenie kolan do klaty wisząc na drążku

Co można zmienić, dodać, usunąć? Dzięki za opinie.

Ćwiczy się całe ciało, sama klata i łydki to tylko dysproporcje i słabe efekty. Czytaj więcej podwieszonych, może jakieś FBW, przeglądnij: www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 
PS: Jeśli ważysz 79 kg i jesteś ekto to ile masz wzrostu? Mniemam iż jakieś 1,90



Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-04-15 15:55:53

dokładnie 189cm :D
A te ćwiczenia na podnoszenie nóg leżąc - one nie ćwiczą też ud? Bo one mi się wtedy napinają. Brzuch też ćwiczę na tym drążku. To chyba więcej tego ciała ćwiczę niż mniej.

Zmieniony przez - doberman w dniu 2012-04-15 16:00:44

Zmieniony przez - doberman w dniu 2012-04-15 16:01:26

Prawie trafiłem
Owszem napinają się, ale nie na tyle, żeby te uda wytrenować, niestety.
Tak się wydaje, ale praktycznie ćwiczysz tylko klatę, brzuch, biceps, łydy. Proponowałbym raczej:
coś na plecy - podciąganie + wiosłowanie (można się wyjątkowo obejść bez wiosła, ale lepiej z)
coś na klatę - póki co wystarczy jedno ćwiczenie, uwierz mi - pompki na 3 taboretach lub na jakichś podwyższeniach (żeby klata schodziła niżej) lub dipsy (pompki na poręczach, można robić na 2 krzesłach jeśli są stabilne)
coś na barki - wyciskanie hantli stojąc lub, jeśli masz małe obciążenie, unoszenie hantli bokiem
na brzuch i łydy możesz robić to co robisz, ale przy wspięciach na palce niekonieczne jest uginanie w kolanie. Triceps będzie angażowany przy pompkach/dipsach, biceps - przy drążki, przedramię - przy drążku, więc na nie nie trzeba osobnych ćwiczeń. Zakres powt. 6-12, ale wiadomo, możesz nie być w stanie wykonać nawet tych 6 podciągnięć/dipsów, więc tyle ile możesz. Wszystko po jakieś 3 serie. Szkoda, że tych przysiadów nie możesz robić, a ten problem z kolanami to konkretnie jaki? Bo może chociaż mc byś mógł...
Trochę się rozpisałem

Na nogi jak nie możesz robić przysiadów to spróbuj: żurawia, krzesełka, ściskania piłki kolanami (piłka między nogami-pracuje bardziej wew. część uda), steppera, stepów, prostowania nóg na maszynie.

dzięki za odpowiedź.
Dodam te wiosłowanie, pompki na ławeczce zamienię na te na poręczach i wyciskanie na stojąco. Wiosłowanie dam na początek, a wyciskanie na stojąco przed ćwiczenia bicepsów. Taka kolejność jest OK?

Co do kolan to przy każdym przysiadzie coś mi ostro w nich strzela. Nie czuję bólu ale jakiś taki dyskomfort a co jakiś czas pojawia mi się ból w kolanie. Mój ojciec miał też z tym problemy i robiła mu się woda w kolanie - ja nie chcę do tego dopuścić więc staram się je oszczędzać jak mogę.

Doberman, a może to kwestia niewytrenowania? Mógłbyś porobić przysiady sumo z pudła: siadasz na jakimś podwyższeniu, rozstawiasz nogi najszerzej jak potrafisz i wstajesz. Wtedy kolano jest minimalnie obciążone. Jak chcesz mnie słuchać, to na własną odpowiedzialność oczywiście, nie chcę Ciebie mieć na sumieniu.

klatka-biceps
wyciskanie hantli skos 12 10 10 8
wyciskanie hantli na płaskiej 12 10 10
rozpietki na płaskiej 10 10 8
przenoszenie hantla 12 10
biceps
naprzemian stronne unoszenie hantli na ławce skośnej 10 10 8
modlitewnik 12 10 10
młotki 12 10
plecy-triceps
podciąganie się na drążku 10 10 8
martwy ciąg 12 10 8
przyciąganie hantla w opadzie 12 10 10
prostowniki 10 8
triceps
unoszenie hantla za głowe jednorącz 12 10 8
unoszenie hantla do tyłu w opadzie 12 10 10
poziomki 12 10
nogi-barki
przysiady z hantlem 12 10 10 8
wykroki 10 10 8
martwy ciąg na prostych nogach 10 10
wspięcia na palcach 4x15-20
barki
wyciskanie hantli z supinacją kciuka 12 10 10 8
unoszenie hantli na boki 10 10 8
unoszenie hantli na przemian z przodu 10 10 8
unoszenie hantla w opadzie 10 10 8
brzuch -aeroby
kołyska 12 10 10 8
przyciąganie kolan w siadzie 12 10 10
przyciąganie hantla na boki 10 10 8
przyciąganie linek klęcząc 15 12
bieganie 5-10 min ,trening aerobowy 3 razy w tygodniu po brzuszkach

zależy jakie masz te hantle ,te ćwiczenia można wykonywać samymi hantlami puki co na taki sprzęt za dużo się nie poszaleje pozdrawiam