FBW

Witam.
Proszę o ocenę planu, ewentualne sugestie.

Wiek: 25
Waga: 88
Wzrost: 183
Cel do osiągnięcia: Redukcja, uwidocznienie mięśni
Staż: 6 miesięcy
Aktywność fizyczna: Trening w domu (p90x), bieganie

Do tej pory ćwiczyłem głównie z programami treningowymi typu P90X. Teraz chciałbym trochę poćwiczyć z ciężarami. Sprzęt jakim dysponuje to ławeczka poziomą, sztanga, hantle, drążek, obciążenia ok 70kg. Przed każdym treningiem planuje rozgrzewkę na skakance.

ZESTAW A

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
NOŻYCE 2s
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki
WYCISKANIE SZTANGIETEK 2s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s
Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

ZESTAW B

Nogi
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2s
PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 2s
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2s
Klata
POMPKI - RÓŻNE KOMBINACJE 3s
Barki
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 2s
Triceps
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI

PON: A + Brzuch
WT: B + Bieganie
ŚR: Rozciąganie + Brzuch
CZW: A + Bieganie
PT: B + Brzuch
SOB: Bieganie
ND: Odpoczynek



Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-04-15 15:06:50

Przed treningiem rozgrzewka. Po jednym cwiczeniu na kazda partie, nie dwa. nogi, plecy i klatka po 4 serie, barki 3 serie, bic tric 2 serie. Po kazdym treningu rozciganie, a nie raz w tygodniu. brzuch po kazdym treningu. Bieganie w nietreningowe. A co robisz na ten brzuch?

Na brzuch pewnie będę robił AB Rippera z P90X http://www.myspace.com/video/mason/ab-ripper-x/50789881 ewentualnie ABS2, jeszcze zobaczę. Natomiast mam jeszcze takie pytanie - Każde ćwiczenie robić np 1 seria podciągania, 1 seria na barki i potem od nowa całą pętle, czy od razu 3 serie podciągania, 3 serie na barki itd

Od razu robisz wszystkie serie, potem przechodzisz do kolejnego cwiczenia. W planie A na nogi tylko przysiad, 4 serie i na plecy tylko podciaganie nachwytem 4 serie. W planie B na nogi daj wykroczne przysiady, a na plecy wioslowanie. I jeszcze w planie B daj wycisk na skosie + lub pompki z glowa w dol. Serie tak jak pisalem wczesniej.

Ok dzięki za pomoc:)