Poniedziałek (Klatka + Biceps)
Klatka:
1) Wyciskanie poziomo
2) Wyciskanie skos w góre
3) Wyciskanie skos w dół
4) Rozpiętki
ew. czasami przed rozpiętkami dorzucam ze 2/3 serie wyciskania wąskim chwytem
Biceps:
1) Uginanie ramion stojąc podchwytem sztangą prostą
2) Młoty sztangielkami
3) W opadzie
Wtorek (Barki i Kaptury)
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy
2) Unoszenie sztangielek w opadzie
3) Podciąganie do brody
4) Unoszenie Sztangi w przód
Kaptury:
1) Sztangą przed siebie
2) Hantlami
Czwartek (Triceps)
1) Wyciskanie francuskie
2) Wyciskanie wąskim uchwytem
3) Wyciskanie sztangielki w siadzie (za głową)
4) Pompki w podporze tyłem
Piątek (Plecy + Nogi)
Plecy:
1) Podciąganie nachwytem przed głowę
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie
3) Wiosłowanie
4) Podciąganie sztangielki w opadzie
Nogi:
1) Przysiady
2) Łydki
3) Prostowanie nóg w siadzie