Dieta na masę proszę o ocene

Witam postanowiłem ułożyć sobie dietę na masę bo jestem za chudy.
Mam 16/17 lat
Wzrost: 170cm
Waga: 60kg
L.Biceps: 28,5cm
P.Biceps:30cm
Klatka 77cm
Obwód : 65cm
Wyciskanie na płaskiej :75kg

Ułożyłem swoją dietę, bo chce przybrać masy mięśniowej beztłuszczowej. Do tego dojdą jeszcze gajnery itp. Proszę o wyrozumiałość to moja pierwsza ułożona dieta. Poprawiajcie jak coś jest nie tak.

Posiłek 1 ( 6:00)
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 400 ml
Kasza 100g

Posiłek 2 ( 11:00 W szkole)
Bułka z szynką/ żółtym serem
Owoce np: Jabłko, Banan


Posiłek 3 ( 15:00)
Ziemniaki 400g
Warzywa 200g
Ryż biały 100g
Piersi z kurczaka


Posiłek 4 (18:00) Trening
Makaron 100g
Owoce. Jabłko, Banan
Kefir


Posiłek 5 (20:30)Po treningu
Mleko 300 ml
Omlet z jajek
Kasza gryczana 100g

Na śniadanie wywal jedno źródło wegli i daj jakieś źródło białek
Rozumiem że szkoła ale chociaż żeby to pieczywo było z mąki żytniej. I postaraj się włożyć do niego coś innego niż szynka lub ser żółty. Zastąp to twarogiem/mięsem
Posiłek 3 wywal jedno źródło węgli.
Posiłek 4 nie ma dobrej jakości białka
Posiłek 5 - potreningowy, tutaj trzeba szybkowchłanialnego białka.
Ogólnie to brakuje zdrowych tłuszczy (orzechy/oliwy) i gainery nie będą Ci teraz potrzebne. Ale jak na start nie jest źle, widzę jako takie pojęcie o tym masz. Tak btw ile z tego kalorii wyjdzie?

Podejrzewam że możesz być ekto więc ułóż to wszystko od nowa. Białko 2-2,2g/kg, Węgle 5,5g/kg(zacznij tak, jak będzie zalewać zniżysz, jak będzie stało w miejscu to podwyżysz), tłuszcze w granicach 1g

Oj nie wiem ile wyjdzie, muszę więcej poczytać o tym wszystkim i wgl. Za jakiś czas ułożę i dam do sprawdzenia. Jak będę miał czas to może i dziś zrobię :d dzięki

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
To powinno Ci pomóc

Już powoli dokańczam swoją dietę, pokaże wszystko z białkiem tłuszcz i inne

Na tym kalkulatorze wyszło mi, że
zaznaczyłem umiarkowaną aktywność (1-2 Ćwiczenia w tygodniu)
Współczynnik BMR 1627.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2522.32
Węglowodany 55% 1387.28kcal = 346.82gram
Białko 15%% 378.35kcal = 94.59gram
Tłuszcz 30% 756.7kcal = 84.08gram

Oto moja poprawiona dieta:
Posiłek 1 ( 6:30)
kcal-366 białko-12 tłuszcze-7 Węglowodany-1 Płatki owsiane 100g
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-196 białko-5 tłuszcze-20 węglowodany-1 Orzechy włoskie 30g
Posiłek 2 ( 11:30 W szkole)
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-100 białko-6 tłuszcze-4 węglowodany-9 Mleko Łaciate 2% 200ml
kcal-344 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-76 Ryż biały 100g
Posiłek 3 ( 15:00)
kcal-240 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-53 Ziemniaki 400g
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal- białko- tłuszcze- węglowodany- Warzywa 50g
Posiłek 4 (18:00 Przed treningiem)
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal-103 białko-20 tłuszcze-2 węglowodany-1 Kanapki/Kajzerki z Szynką wołową 100g
Posiłek 5 (20:00 Po treningu)
kcal-417 białko-38 tłuszcze-29 węglowodany-2 Omlet z 3 jajek 300g
kcal-732 białko-24 tłuszcze-14 węglowodany-125 Płatki owsiane 200g

Łącznie KCAL:2992. Białko:225g. Tłuszcze:80g Węglowodany:270g

Teraz już wiem ile potrzeba czasu żeby ułożyć trening:D Siedziałem kilka godzin żeby wszystko dobrać. Jak jest coś do zmian to pisać. W sumie może trochę za dużo tłuszczu na noc ale ja już nie mam pomysłów





Zmieniony przez - kozbyros4433 w dniu 2012-04-13 13:44:46

Pomoże ktoś ocenić moją poprawioną dietę ? I zrobić ewentualnie poprawki...

Zmieniony przez - kozbyros4433 w dniu 2012-04-13 14:14:55

Za dużo masz białka. Przyjmij proporcję 2g-2.2g/kg masy ciała. Co do wegli to coś koło 5,5g/kg masy ciała. Tłuszcze będą ok.
Teraz co do składu posiłków:
Śniadanie byłoby ok ale nie ma źródeł białka. Walnij całe jaja tam a nie samo białko
II Posiłek - szacun za ten ryż w szkole. Zastąp go tylko brązowym/parboiled. Biały raczej okołotreningowo
III posiłek - git
IV posiłek - weź te kajzerki zmień chociaż na pieczywo żytnie. Mile widziane ryż/kasza/makaron
V posiłek - po treningu proponowałbym mniejszą ilość tych owsianych - coś koło 100g, i po treningu daj szybkowchłanialne białko a potem przed snem jeszcze możesz dorzucic jakis twaróg. Tłuszcze na noc nie ma przeciwskazan. Tylko rozpisz to tak żeby Ci wyszło proporcje dobrze.
Zrób to może tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Będzie o wiele czytelniej i łatwiej do sprawdzenia ale widzę że czytanie nie poszło w las bo pojęcie o tym masz

ok

Poprawiłem diete ;]
Tak może być ?
http://www62.zippyshare.com/v/82585611/file.html

Zmieniony przez - kozbyros4433 w dniu 2012-04-14 18:43:39