prosze o ocene planu na mase

Witam
Chciałbym zacząć tening na mase.
Zakładam że będzie on trwał 8 tyg. czyli do końca wakacji.
Prosze także o ewentualną korektę, i zasugerowanie ilości powturzeń i serii do podanych ćwiczeń, bo nie jestem do końca pewien ile ich ma być.
W jednych źródłach podają że po 10seri, a w innych że 5 (na większ grupy mięśni.
Oto mój plan:
Pon.
klata
wyciskanie na poziomej ławce
wyciskanie na skośnej ławce
przenoszenie sztangi w leżeniu
rozpiętki
biceps
uginanie sztangietek na kolanie
uginanie sztangietek stojąc ze skrętami nadgarstka
triceps
wyciskanie sztangietek na triceps
prostowanie ramion ze sztangietkami w opadzie tuł.
przedramie
uginanie przedramion ze sztangietkami w nachwycie i podchwycie
środa:
plecy
szer. drązek nachwytem
wiosłowanie
martwy ciąg
(coś jeszcze na kark)
barki
wyciskanie z przed i zza głowy w góre
unoszenie sztangietek w bok i w góre
piątek
nogi
przysiady
przysiady wykroczne
syzyfki
wspięcia na palce
brzuch
brzuszki
unoszenie nóg w zwisie
skłony boczne.
Przerwy między seriami to 2,5 min.
Trenuje 4 mies. Nie miałem żadnego specjalnego
planu. Mam 16 lat i jeszcze nie używam supelementów.
Z góry dziękuje.

Niewielki, takie, by po wykonaniu ząłożonej ilości powtórzeń pozostał zapas 3

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Powtórzenia to od 8 do 10.przerwy do 2 min,a jak chcesz to podeślę ci swój plan.tylko napisz do mnie na mejl:[email protected]

Przez czerwiec i lipiec nie ćwiczę.Od sierpnia będe dawał ostro na siłowni!

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.trenuje 4 mies, pare razy była przerwa na 5 dni.
2.przez ten czas nie trenowałemem nic specjalnego. poppęniałem
jeden błąd, niestety, w każdym dniu treningu ćwiczyłem wszystkie
partie mięśni. Przybyło 6 kilo, ale przed tem iałem małą niedowagę,
więc to chyba nie jest żaden wyczyn, oczywiście troche siły przybyło,
3.chce osiągnąć mase
4.czasu mam całe wakacje, sprzęt to jeden duży gryf, obciążenie, sztangietki,
drążek, coś al'a ławeczka,
5.chyba nie ma jakichś specjalnych przeciwwskazań, choć mam małą skolioze.
6.specjalne nie stosowałem, bo nie miałem czasu, sie starałem po prostu jeść dużo białka, cukrów, mniej tłuszczy. nie stosuje supelementów bo mam tylko 16 lat.dziś, ewentualnie jutro skończe ustalićnową porządną dietę na te 8 tyg..
Prosze bardzo

1.trenuje 4 mies, pare razy była przerwa na 5 dni. NIE ROZUMIEM???
2.przez ten czas nie trenowałemem nic specjalnego. poppęniałem
jeden błąd, niestety, w każdym dniu treningu ćwiczyłem wszystkie
partie mięśni.NO JEŚLI NIE TRENOWAŁEŚ CODZIENNIE I NIE ROZBIŁES NA KAZDĄ GRUPĘ WIĘCEJ NIŻ 1-2 ĆWICZENIA TO OKI Przybyło 6 kilo, ale przed tem iałem małą niedowagę,
więc to chyba nie jest żaden wyczyn, oczywiście troche siły przybyło,
3.chce osiągnąć mase
4.czasu mam całe wakacje, sprzęt to jeden duży gryf, obciążenie, sztangietki,
drążek, coś al'a ławeczka,
5.chyba nie ma jakichś specjalnych przeciwwskazań, choć mam małą skolioze.
6.specjalne nie stosowałem, bo nie miałem czasu, sie starałem po prostu jeść dużo białka, cukrów, mniej tłuszczy. nie stosuje supelementów bo mam tylko 16 lat.dziś, ewentualnie jutro skończe ustalićnową porządną dietę na te 8 tyg..
Prosze bardzo



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.podczas tych 4 mies. miałem z 3, czy 4 przerwy na ok. 5 dni, przez jakieś wycieczki czy spotkania.
2.nie trenowałem codziennie, ale na każdym treningu, 3x w tyg. ćwiczyłem po dwa ćw na każdą grupe mięśni, trwało to po 2,5 h, i tych ostatnich ćwiczeń nie robiłem już tak dokładnie.

No to polecam zabravc się do tego na poważniej:

Trening ACT 6 tygodni

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

czy akurat ten trening atc jest konieczny, bo będzie
mały u mnie problem z początkowym ustawieniem i przygotowaniem
stanowisk bo ćwicze w domu. poza tym wolałbym trening na samą mase,
bo nie waże za dużo. co sie da zrobić?

Zrob najpierw te 6 tyg ACT, a potem sie pomysli co dalej. Nie mozesz od razu wskoczyc na trening dzielony, bo jest on intensywny, a miesnie nie sa przyzwyczajone do przeciazen.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

SAME HANTLE

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).


SAMA SZTANGA:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drązka tozrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzięki Michail.
Ten trening ma trwać 6 tyg., poprawi on
sylwetke, siłe. Czy po jego ukończeniu
będę mógł zacząć trening na samą mase
np taki jak napisałem na początku.
I jeszcze jedno. Mógłbyś przy okazji
podać jesszcze jedno ćwiczenie na mięśnie
karku tzn czworoboczny.
no i sog