Klatka: 5s
Wyciskanie sztangi lezac glowa do gory(5-8pow)
4s Wyciskanie sztangielek na plaskiej(6-10)
5s Rozpietki glowa do dolu (10-15)
3s Wyciskanie na maszynie(4-6) w serii laczonej z sciaganien linek(6-10)
Brzuch: 4s Spiecia (max)
5s Pociaganie kolan w zwisie na drazku (max)
Plecy:5s Wioslowanie ze sztanga 7s (6-8)
5s Sciaganie uchwytu w siadzie do klatki (6-8)
5s Podciaganie sztangielki jednoracz (8-10)
5s Martwy ciag (5-15) (piramida)
Biceps: 5s Uginania ze sztanga (6-8)
5s Uginania na wyciagu stojac
3s uginania ze stangielkami(6-8) w serii laczonej z uginanie na modliteniku na wyciagu(5-8)
Barki: juz pisalem
Brzuch: 6s Podciaganie kolan w lezeniu(max)
4s Spiecia skosne
Nogi: 6s Przysiady ze sztanga (8-15)
6s Wyciskanie na suwnicy(8-12)
4s wyprosty nog (10-15)
6s uginania lezac podudzi(25)
8s spiecia na palce z obciazeniem(8-12)
Brzuch: tak jak z klatka
Triceps:5s Wyciskanie w waskim uchwycie(6-8)
3s fran wyciskanie sztangi do czola lezac(4-8) w serií laczonej z sciagniem drazka do dolu(5-7)
5s fran wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy(6-8)
przedramiona: 6s uginania nadgarstow ze sztanga(15-30)
2s Uginania ze sztanga nachwytem(8-12)
5s prostowanie nadgarstkow nachwytem(20-60!)
MASSA- główny cel życia!