[Pytanie] Hst w seriach łączonych.

Witam.

Chciałbym połączyć trening hst w serie łączone.
Chodzi mi mniej więcej o coś takiego:

1.Wyciskanie płasko
Uginanie ramion

2.Wycisk wąsko
wiosłowanie
itp,itd.

Oczywiście to wyżej daje tylko dla zobrazowania o co mi dokładnie chodzi.

Wg mnie to było by ok rozwiązanie. Czas treningu by spadł, ale wysiłek treningowy lekko wzrósł.

Co sądzicie o tym pomyśle???

Z góry dzięki za pomoc.

imo cm klasyk a nie zabawa w a'la rack pull ( nie cwiczysz z nastawieniem na wynik w mc wiec nie kombinuj)

Możesz robić serie łączone,super serie i co tylko chcesz.Pamiętając tylko o zasadach treningu HST.Dobrze,że powiedziałeś o tych seriach łączonych jako przykładowych.Były by nie do przyjęcia.Pozdrawiam

Mój zestaw ćwiczeń to:

Wyciskanie w poziomie sztangi.
Wyciskanie wąsko na tric.
Wyciskanie hantli na klatke
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia
Wyciskanie hantli na barki
Martwy ciąg
Uginanie ramion krzywką.
Wznosy hantli na barki

Do tych ćwiczeń sprawdziłem już swoje maksy.
Jeśli czegoś brakuje, coś trzeba poprawić, to prosił bym o porady.:)
Jak to podzielić w serie łączone???

Licze na Waszą pomoc.:)

Poczytaj trochę o treningu HST.Popraw trening.Ten zestaw jest nie do przyjęci.Pozdrawiam.

Dlaczego nie do przyjęcia?
Ćwiczyłem kiedyś hst więc ogólne zasady znam, ale wtedy miałem dostęp do full sprzętu.
Teraz jestem ograniczony tylko hantli i sztangi i ławki.
Prosił bym was o pomoc bo, naprawdę nie wiem co w tym zestawie jest źle???

Ps: To co dałem wyżej podane jest w kolejności losowej, bo nie wiem jak to rozpisać na serie łączone. Napisałem wyżej, abyście mi z tym pomogli.:)

Zmieniony przez - Sorbet w dniu 2012-04-12 12:15:12

Ułóż trening.Zobaczymy jak go sobie wyobrażasz.Nie zapomnij o nogach.Pozdrawiam.

superserie przy HST to bardzo fajna sprawa, pamietaj tylko, że taki zabieg znacznie zwieksza intensywność treningu

Faktycznie podane przez Ciebie ćwiczenia są troche chaotyczne, mam wrażenie, że niektóre się dublują np Wyciskanie w poziomie sztangi i Wyciskanie hantli na klatke.

Jeśli zależy Ci na szybkości wykonania treningu to zwróć równiez uwagę na to aby jak najmniej zmieniać sprzęt i obciążenie pod nowe ćwiczenia. Np robiąc superserie: wyciskanie sztangi na płaskiej, wykorzystujesz te samą sztangę do wiosłowania w opadzie, dodając bądz odejmując kilka kg.

W HST bardzo ważna jest równiez kolejność wykonywania ćwiczeń, więc martwy ciąg dałbym na sam początek a ramiona na koniec. Chyba, że pracujesz już na inne priorytety.
Pamietaj tez, że wyliczając maksy należy zachować taką samą kolejność jaka będzie podczas samego treningu.

Martwy ciąg
Wyciskanie w poziomie sztangi
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia
Wyciskanie hantli na barki
Uginanie ramion krzywką
Wyciskanie wąsko na tric

Dodaj coś na nogi np przysiady, na inną część klatki np wyciskanie na skosie,na boczny akton barków np unoszenie ramion bokiem, na tylni akton barków np unoszenie hantli bokiem w opadzie

Powodzenia

Dodaj coś na nogi np przysiady, na inną część klatki np wyciskanie na skosie,na boczny akton barków np unoszenie ramion bokiem, na tylni akton barków np unoszenie hantli bokiem w opadzie - po co to? to nie split, hst to trening minimalistyczny i złozony z
podstaw


Martwy ciąg / siady
Wyciskanie w poziomie sztangi
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia
Wyciskanie hantli na barki
Uginanie ramion krzywką
Wyciskanie wąsko na tric
wystarczy, polącz w zestawy antagonistów i ok

Plan wg: "xHERMANx"

Seria pojedyńcza
Mc
Seria łączona
Wyciskanie poziom
wiosło sztangą
Seria łączona
Wyciskanie hantli na barki
Uginanie ramion krzywką

I tu moja pełna rozpiska

15-stki
Seria pojedyńcza
Mc x1
Seria łączona
Wyciskanie płasko 1x
Uginanie krzywką 1x
Seria łączona
Wyciskanie wąsko 1x
Wiosłowanie 1x
Seria łączona
Barki wyciskanie 1x
Biceps hantle 1x
Seria łączona
Dipsy 1x
Krzywka francuzy 1x
Seria łączona
Wznosy bokiem 1x
Wznosy tyłem 1x


10-tki
Seria pojedyńcza
Mc x2
Seria łączona
Wyciskanie płasko 2x
Uginanie krzywką 2x
Seria łączona
Wyciskanie wąsko 2x
Wiosłowanie 2x
Seria łączona
Barki wyciskanie 2x
Biceps hantle 1x
Seria łączona
Dipsy 1x
Krzywka francuzy 1x
Seria łączona
Wznosy bokiem 1x
Wznosy tyłem 2x


5-tki
Seria pojedyńcza
Mc x3
Seria łączona
Wyciskanie płasko 3x
Uginanie krzywką 3x
Seria łączona
Wyciskanie wąsko 3x
Wiosłowanie 3x
Seria łączona
Barki wyciskanie 2x
Biceps hantle 2x
Seria łączona
Dipsy 2x
Krzywka francuzy 2x
Seria łączona<
Wznosy bokiem 2x
Wznosy tyłem 3x


Odnośnie mojego planu, to all porozkładane tak, abym mógł szybko dobierać obciążenia, ponieważ mam tylko jedną sztange prostą i nie za dużo ciężaru.
Nie wiem, czy nie za dużo u mnie ćwiczeń, czy wywalić te mniej ważne i jechać tylko podstawowymi. Na 99% wywale drugie ćwiczonko na biceps.

Jak Wy to widzicie?

Ps: Odnosnie nóg, to swego czasu bardzo je katowałem i rosły za szybko w stosunku do reszty, wiec nie chce ich zbytnio rozbudowywać. Nie chce też, żeby mi tyłek od siadów urósł, zastanawiam się tez czy nie robić Mc z podwyższenia, żeby odciążyć początkową faze ciągnięcia tyłkiem.




Zmieniony przez - Sorbet w dniu 2012-04-14 22:29:45

Wszystko tak naprawę zależy od Twojego stopnia zaawansowania. Skoro myslisz o superseriach to rozumiem, że intensywność Twojego dotychczasowego treningu HST jest za niska. Idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie cyklu z podstawowymi ćwiczeniami a nastepnie z cyklu na cykl dodawanie kolejnych.

Serie łączone dotyczą wykonywania różnych ćwiczeń na tę samą partie w jednej serii.

Mimo wszystko wrzuciłbym przysiady, chociażby ze względu na efekt anaboliczny wynikajacy z ćwiczenia całego ciała w jednej sesji.

Przysiady
Mc

SS
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie

Barki wyciskanie

SS
Wznosy bokiem
Wznosy tyłem

SS
Uginanie krzywką
Krzywka francuzy

SS
Francuskie sztangielką
Biceps hantle

Dipsy
brzuch

Tak bym to widział. Możesz ewentualnie zdjąć ostatnie dwa ćwiczenia na ramiona. Z czasem też bym coś dodał na inne części klatki i pleców.

Zmieniony przez - xHERMANx w dniu 2012-04-15 10:57:33

O ten plan xHERMANx'a bardzo mi pasuje.

Kurcze właśnie nie wiem jak z tym bicepsem. Jest to moja najsłabsza partia. O ile triceps jakoś widać to bicek jest jedną wielką porażką. Nie wiem właśnie jak z tymi ostatnimi seriami na bic/tric. Czy jeśli bicek odstaje to robić, czy właśnie sobie darować?
Zawsze ćwiczyłem biceps raczej dokładnie, ze średnim ciężarem. Chciałbym go nieco ruszyć.:)