odżywianie przy aerobach rower

To dobra PODSTAWA do tego, by ulozyc satysfakcjonujacy jadlospis. Cala reszte dopracujesz juz w zbiegiem czasu. Chociaz 30-33kcal na kg, przy bardzo intensywnym trybie, to jak dla mnie, troche maławo - chociaz to tez zalezy od danej osoby.

Rozpisałem oll proszę o poprawki i odpowiedzi na pytania.

trening redukcja:
wiek: 23
wzrost: 168
waga: 70
typ: endomorficzny

przygotowanie:
przez miesiąc przyzwyczajałem się do niektórych posiłków, aeroby jazda na rowerze

Założenia treningu: 6 tygodni

pierwszy tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: FBW pon-śr-pt

drugi tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: FBW pon-śr-pt

trzeci tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: FBW pon-śr-pt

po treningu siłowym: aeroby 30 min tętno 70% (bieganie)

czwarty tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: FBW pon-śr-pt

po treningu siłowym: aeroby 30 min tętno 70% (bieganie)

piąty tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: HIIT/FBW wt-czw-sob/pon-śr-pt

po treningu siłowym: aeroby 30 min tętno 70% (bieganie)

szósty tydzień:

rano: pon-wt-śr-czw-pt-sob na czczo aeroby 1,5 h tętno 60% (rower)

po południu: HIIT/FBW wt-czw-sob/pon-śr-pt

po treningu siłowym: aeroby 30 min tętno 70% (bieganie)


FBW:

zdecydowałem się aby mi to rozpisał trener na siłowni i pokazał ćwiczenia ponieważ jestem kompletnie zielony, po cyklu

jak będę wiedział więcej spróbuje ułożyć coś sam

HIIT(rower):

dojazd do mojej miejscóweczki pod trening 5-7min rozgrzewamy mięśnie
30 sek podjazd tętno max
30 sek zjazd / *7
powrót do domku 5-7min

Dieta+godziny treningów:

2000kcal(pierwsze dwa tygodnie); 2200kcal(trzeci-szósty tydzień)
białko - 140g/560kcal
tłuszcz - 67g/600kcal
węglowodany - 210g/840kcal

9:00 wstaje

9:30 śniadanie
kawa + jabłko:
białko = 0,4
węgle = 12
tłuszcz = 0,4
energia = 50

10:00 rower

11:30-12:00 powrót rower

13:30 jem
kurczak(100g) + ryż(100g) + sos(głównie warzywa)(100g):
białko = 24 + 2,4 + 0,7 = 27,1
węgle = 0 + 26 + 22 = 48
tłuszcz = 1,7 + 0,3 + 0 = 2
energia = 117 + 119 + 93 = 241
oliwa z oliwek extra v 20ml:
białko = 0
węgle = 0
tłuszcz = 18
energia = 165

15:30 jem
kurczak(100g) + ryż(100g) + sos(głównie warzywa)(100g):
białko = 24 + 2,4 + 0,7 = 27,1
węgle = 0 + 26 + 22 = 48
tłuszcz = 1,7 + 0,3 + 0 = 2
energia = 117 + 119 + 93 = 241
oliwa z oliwek extra v 20ml:
białko = 0
węgle = 0
tłuszcz = 18
energia = 165

17:00-19:00 trening FBW siłownia 30 min przerwy aero bieganie 30 min/HIIT 30 min przerwy aero bieganie 30min

20:00 jem
kurczak(100g) + ryż(100g) + sos(głównie warzywa)(100g):
białko = 24 + 2,4 + 0,7 = 27,1
węgle = 0 + 26 + 22 = 48
tłuszcz = 1,7 + 0,3 + 0 = 2
energia = 117 + 119 + 93 = 241

23:00 ostatni posilek
pieczywo 3 kromki razowego:
białko = 5,6
węgle = 51
tłuszcz = 1,7
tuńczyk w wodzie:
białko = 26
węgle = 0
tłuszcz = 2,8
energia = 128
jajko*2:
białko = 26
węgle = 1,1
tłuszcz = 21
energia = 300

całość =

białko = 5,6 + 26 + 26 + 0,4 + 81,3 = 139,3
węgle = 51 + 1 + 12 + 144 = 208
tłuszcz = 1,7 + 2,8 + 21 + 0,4 + 6 + 36 = 67,9
energia = 244 + 128 + 300 + 50 + 723 + 330 = 1775 (brakuje co zrobić?)

pytania:

czy jak będzie szedł fat ale powiedzmy po cyklu nie spale tego co chce to mam przedłużyć cykl zrobić jakąś przerwę i

powtórzyć cykl przy maksymalnym obciążeniu organizmu z 6 tygodnia?

w dni nie treningowe (po południu) na początku cyklu jeść to samo w tych samych godzinach?

te 2000 kalorii to nie za mało?

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 19:59:31

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 20:02:15

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 20:16:29

kurczak(100g) + ryż(100g) + sos(głównie warzywa)(100g): - nie pasuje chyba jakoś skrawki kurczaka z ryżem. A tak po za tym tylko kurę jesz?

nie przeszkadza mi to, mogę to zamieniać z rybą + ziemniaki + warzywa, mogę dowalić po 50 gram kury przed treningiem siłowym i po będzie dobrze?

niby wejdzie mi więcej białka ale też tych kalorii dobije, przyjąłem współczynnik białka 2/kg na początku

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 21:14:42

Z tego co wiem na noc powinno się jeść głownie białko a nie węgle. Ja Ci polecę wołowinę, schab bo ta kura ciągle to nuda. Co do rozkładu BWT niech się wypowiedzą specjaliści ale chyba WW dużo jak na redukcję.

A co do 100g ryżu + 100g kury to zobacz na talerzu ile tej kury po obróbce (smażeniu, gotowaniu) Ci wyjdzie w stosunku do ryżu. Ja jem 250g na 100g ryżu to jest w miarę ok, bo tak to się zapchasz ryżem.

gdzie ty widzisz na noc węgle????????????!!!!!!!!!!!!! w tych 3 kromkach chleba?

nie op******e tyle kury po za tym weszło by mi chyba z 3000 kalorii

mogę up******ić te pieczywo dodać kury, niech ktoś się wypowie!!!!

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 21:48:00

psychopata

gdzie ty widzisz na noc węgle????????????!!!!!!!!!!!!! w tych 3 kromkach chleba?

nie op******e tyle kury po za tym weszło by mi chyba z 3000 kalorii
Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-04-11 21:48:00

Tak w 3 kromkach chleba.

100g Ryżu Basmati (344 kcal) + 100g cyca z kury (100 kcal)

Jak dasz 200g kury i 70g ryżu wychodzi Ci na to samo kalorycznie, a smaczniej.

A jak przyjmowałeś rozkład BWT to założenie to B 2g na kg masy czy jakieś inne też są?

Można wcinać węgle na noc, jeśli nie wyjdzie się poza bilans.

O ktorej jesz ostatni posilek (ile przed snem)?