Plan treningowy do oceny

Trening FBW dla poprawienia ogólnej sylwetki. Najbliższy cel to wykonanie poprawnego podciągnięcia na drążku. Zacząłem trening 5 miesięcy temu, od 1 miesiąca na poważnie z dietą na masę. Wzrost 184cm, wiek 21lat, waga 76kg. Ćwiczenia wykonywane w poniedziałek, środę i piątek. Każde 3x8 do 3x10 z ciężarem 70-85% ciężaru maksymalnego. Niestety mam skrzywienie kręgosłupa i lekarz odradził wszystkie ćwiczenia, które obciążają kręgosłup osiowo, więc 2 tygodnie temu wyeliminowałem trening nóg, bo nie znalazłem odpowiedniego ćwiczenia, które mogę wykonywać. Proszę mi jakieś doradzić.

Dysponuję:
sztanga lekko łamana 120cm
ławka prosta regulowana do skośnej z możliwością zablokowania nóg
sztangielki
38kg obciążenia
drążek do podciągania

Ćwiczenia:
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej albo rozpiętki albo pompki
Wyciskanie na ławce poziomej
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie w leżeniu
Unoszenie nóg (kąt 60st)
Skłony boczne w leżeniu
Skłony w leżeniu płasko

Proszę jeszcze ocenić czy ten plan treningowy jest ok.

Zmieniony przez - Xelte w dniu 2012-04-09 23:29:32

Witam :)
Po pierwsze bym radził to ładnie rozpisać z ilośćią seri i powtórzeń oraz według kolejnośći od największych gróp mięśniowych do najmniejszy albo według tych które ze sobą współpracują.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Popracuj nad tym i wróć :)

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-09 23:46:25

Ćwiczenia:
Nogi: - Brak
Plecy: - Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
Klatka: - Wyciskanie na ławce poziomej 10/10/10 albo rozpiętki 10/10/10 albo pompki 8/8/8
Barki: - Podciąganie sztangi do brody 10/10/8
Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
Triceps: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 9/9/9
Brzuch: - Unoszenie nóg (kąt 60st) 12/12/12/12
- Skłony boczne w leżeniu 2x (10/10/10)
- Skłony w leżeniu płasko 20/20/20/20



Zmieniony przez - Xelte w dniu 2012-04-10 00:12:35

Na początku najlepiej ćwiczyć według tego schematu (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)

Więc ćwicz nogi pierwsze jako iż są największą partią i schodź w dół itp...
Duże patie do 10/12 razy na tydzień małe 6/8 - chodzi o serie

Nogi Ci gdzieś wcieło
A więc :
Nogi: np przysiady ze sztangą \Przysiady wykroczne- 10/10/8
Plecy: - Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
Klatka: - Wyciskanie na ławce poziomej 10/10/8
Barki: - Podciąganie sztangi do brody 10/8
Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 10/8
Triceps: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/8
Brzuch: - tutaj chyba 2 ćwiczenia wystarczą lepiej ćwiczyc cześciej niz katować brzuch.

rozpiętki nierób bo to niejest ćwiczenie na FBW.

Mniejsze mięśnie takie jak biceps, triceps rób tylko 2 serie na trening jeśli będziesz ćwiczyć 3xtydzień. Duże partie jak juz wspomniałem 3s na trening i nie więcej niż 10/12 na tydzien :)


Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-10 00:26:17

Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-10 00:29:38

Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-10 00:31:11

Pisałem, że lekarz odradził wykonywanie ćwiczeń obciążających kręgosłup osiowo, np. martwych ciągów, wyciskania stojąc lub siedząc, przysiadów. Nie mam żadnych maszyn w domu. Nie wiem jakie ćwiczenia można by tu zastosować.

Czyli brzuch:

Poniedziałek
- Unoszenie nóg (kąt 60st) 12/12/12/12
- Skłony boczne w leżeniu 2x (10/10/10)

Środa
- Skłony w leżeniu płasko 20/20/20/20
- Unoszenie nóg (kąt 60st) 12/12/12/12

Piątek
- Skłony boczne w leżeniu 2x (10/10/10)
- Skłony w leżeniu płasko 20/20/20/20
?

co do cwiczen na plecy. Mam ten sam problem i wykonuje:
1. drazek, rozne chwyty
2. wioslowanie w lezeniu na lawce
3. unoszenie tulowia z lezenia na brzuchu na ziemi

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-04-10 01:13:57

Ćwiczenia w/w na plecy są dobre.

Znacie może jakieś ćwiczenia na nogi, które nie obciążają kręgosłupa osiowo i które mógłbym wykonać z wymienionym w pierwszym poście sprzętem?

wykroki, przysiad na 1 nodze z hantelka w rece. Mysle ze to bedzie ok.