Plan 4dniowy na masę

Witam,
pisałem już wcześniej temat o treningu na mase i zastoju w obwodach - odesłano mnie do działu dieta - skorzystałem. W tej chwili przy 190cm i 95kg wagi trzymam dietę 3500kcal - 280białka, prawie 500 wegli, ~80 tłuszczu. Jako endomorfik przy większej ilości idzie mi od razu w boczki, których jeszcze sie nie pozbyłem więc na chwilę obecną z moją przemianą materii nie dorzucę więcej. Ułożyłem 4 dniowy plan z bicepsem dwa razy w tygodniu.

pon:
klatka:
ławka skośna w dół
ławka skośna w górę
rozpiętki na maszynie

biceps:
triset: na stojąco młotek + uginanie podchwytem + młotek na dobicie
uginanie ramion z wyciągu górnego do czoła

15minut rower interwał

wt:
plecy:
podciąganie na maszynie z przeciwwagą
górny wyciąg z głowę
górny wyciąg do klatki
wiosłowanie sztangą

triceps:
dwuset: pompki na poręczach + ściąganie górnego wyciągu uchwyt prosty
dwuset: francuskie + górny wyciąg sznur

15minut rower interwał

śr: wolne.

czw:
barki:
rozpiętki odwrotnie
wyciskanie hantli z dropsetem
dwuset: unoszenie bokiem + podciągnie wzdłuż tułowia

piątek:
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach
prostowanie w siadzie
uginanie w siadzie
wzniosy

barki: szrugsy

15minut rower interwał

sob:wolne
niedziela: wolne

Stosuje to łącznie z dietą od dobrego miesiąca i efektów brak. Wiem, że miesiąc to mało, ale ogólnie chodzę mocno wykończony i zastanawiam się czy po prostu nie przesadziłem..Może dobrym pomysłem byłby powrót do podstaw i ułożenie dobrego FBW?

No własnie apropo aerobów mam pytanko: teraz jest 5minut rowerka na rozgrzewkę i 15 minut po na 70% tętna. Dodatkowo dorzuciłem bardzo lajtowe bieganie razem z moją kobietką w dni nietreningowe, czyli wtorek i czwartek. Czasem zdarzy się coś w weekend. Z jednej strony aeroby działają spalająco, ale z drugiej ruszają metabolizm. Czy jedzenie więcej i aeroby jakby wzajemnie się nie wykluczają w cyklu masowym? Zjem więcej, ale i tak coś z tego więcej spalę..do budowania masy potrzebuje dodatni bilans, a aerobami sam sobie go obniżam. To w końcu w którą stronę będzie ten proces szedł? :)

Zmieniony przez - Fawor w dniu 2012-05-11 23:36:20

"niemożliwość wykonywania martwego ciągu"

SZCZEGOLY!

...a planow sam nie ukladaj.
stosuj gotowce.

tutaj podalem pare przykladow odpowiednich dla Ciebie:

https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 

liczyłem na Twoją odpowiedź i z chęcią bym wszedł w dalszy dialog :) Właśnie przewalam natłok wiedzy z Twoich linków i jest niezły mętlik. Mam stwierdzony kręgozmyk na odcinku lędźwiowym i wszystko oprócz rzymskich (dzieńdobry i martwy) skutkują na drugi dzień ogromnym bólem.. Chyba się przemogę i wrócę do początków, czyli FBW. Powiesz mi coś o tym planie?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wyciąg 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowa 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- podciąganie 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

pon:A, wt:wolne, sr:B, czw. wolne, piątek:A weekend wolny, nastepny tydzień od B.



Zmieniony przez - Fawor w dniu 2012-04-08 15:28:51

jest do bani-dlatego nigdy go nie polecam.szukasz prostej calosciowki? wszystko jest w moich postach.

Plan dostałem od znajomka, któremu ułozył to chyba trener no i szło mu na tym całkiem nieźle. Doczytałem jednak, że 8 cwiczeń to za dużo. OK, uczę się. Znalazłem takie coś w Twoim wykonaniu (trzeba bardzo mocno filtrować wszystkie posty..):

traktor

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

Wg Ciebie przejść na to i czekać na efekty? Wiem, że męczę, ale zalezy mi na zmianach i bez gadania będę się słuchał mądrzejszych. Potrzebuje jednak jakiegoś ukierunkowania, bo planów wrzuconych przez Ciebie i 'rodzajów' treningów dużo - ciężko wybrać jedno, od którego akurat powinienem zacząc. Bedę bardzo wdzięczny za pomoc.

Zmieniony przez - Fawor w dniu 2012-04-08 18:50:08

to nie ma znaczenia. mozesz jechac tym splitem,ktory wygrzebales z mojego posta. liczy sie tylko Twoje zaangazowanie.

nie ma znaczenia? troche dziwny zwrot..Stary ja latam na siłownie 4 razy w tygodniu, katuje się jak osioł padając na pysk, odpoczywam, dieta cały czas w modyfikacji, bo szedłem od niczego przez 2kkcal az do teraz (bo wczesniej słaby metabolizm - musiałem go 'budować"). Na prawde mam z tego przyjemność, zapał i hobby. Szukam dobrego treningu, bo splity nie chcą działać. Więc to FBW z mojego drugiego posta jest ch*jowe czy ok? Wyraźnie lepszy jest Twój pomysł od mojego wrzuconego? Sory za trochę podniesiony ton, ale trafiło to mnie głęboko :)

Zmieniony przez - Fawor w dniu 2012-04-08 19:31:52

uspokoj sie,bo zadyszki zlapiesz. ja tylko chcialem powiedziec,ze jak zwykle zwracacie uwage na elementy ukladanki,ktore nie maja decydujacego znaczenia w calej tej walce. ...i porzestan pytac sie o ten cchoojowy plan,ktory wkleiles!!!!! czytaj moje posty!

Spoko, jestem spokojny :) Tylko serio zalezy mi na jakiejś sensownej poradzie. Czytam i wyczytałem na razie to, co podałem wyżej. Wg Ciebie zacząć od tego czy mam szukać w Twoich postach dalej i znajde coś lepszego, co z moim zaangażowaniem i systematycznością połaczoną z dietą zadziała skuteczniej?

nie szukaj.to jest bardzo dobry planik. a przysiad beziesz mogl wykonywac? jak nie-stosuj maszyny. hack i wyciskanie na suwnicy. ogolnie-czego nie mozesz-stosuj zamienniki.

przysiad spoko, nie ma problemów. Postaram się wrócić do martwych jakimiś małymi ciężarami - może poprawię technikę i będzie lepiej. Serdecznie dziękuję za pomoc wprost. Na bank zglosze sie za kilka tygodni czy widać postępy. Szkoda, ze nie ma na forum PW..