Push Pull Legs + koszykówka

Witam. Tak ja obiecywałem ostatnio, powróciłem z pytaniami na kolejny trening :)

Razem z nowym planem planuję i kolejny cykl. Kreatyna + BCAA + Gainer do uzupełnienia diety. Priorytetem ma być klatka oraz w miarę możliwości wzmocnienie nóg.


Poniedziałek:

NOGI
-Przysiad ze sztangą 4x12
-Wykroki ze sztangielkami 2x8
-Żuraw 4xMAX
-Wpięcia na palcach 3x20

Środa

PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15 15 13 11
-Wyciskanie hantli skos 4x 15 13 11
-Rozpiętki 3x15 13 11
-Arnoldki 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x8
-Pompki w podporze tyłem 2xMAX

Piątek
Trening koszykówki.

Niedziela
- MC 4x8-10
- Wiosłowanie 4x8
- Ściąganie drążka w siadzie 3x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 2x12
- Szrugsy 3x8

Zastanawia mnie tylko czy nie za dużo ćwiczeń wpakowałem w dzień PUSH. Proszę o pomoc.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 17:57:12

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 17:58:42

wg zasady:

niski poziom wytrenowania-mala objetosc(...bo wieksza nie jest potrzebna.nie potrafi jej nawet wykorzystac)

wysoki poziom wytrenowania-na odwrot.(musi by wyzsza,bo nizsza juz nie przynosi rezultatow)



cayman

...a wracajac do parametrow.
zeby bylo najszybciej i bez zbednej folozofii.
kazde cwiczenie wykonujesz typowo: 3-4 x 8-12 .
na poczatek mozesz robic objetosciowo,a zacznie robic sie ciezkawo-zaczniesz stosowac piramide(plaska)
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial,co dalej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 18:19:40

-Rozpiętki 3x15 13 11
-Arnoldki 3x8

wyrzuć to , dodaj coś na barki na przykład wyciskanie stojąc

- Ściąganie drążka w siadzie 3x8 - zamień na drążek

w nogach dodaj coś na czwórki i coś na dwójki .


3x15 15 13 11 pozbądz się tego śmiesznego zakresu .

i będzie w miarę - ok

Problem widzę w klatce, ponieważ pomimo 9 miesięcy ćwiczenia wygląda ona strasznie słabo... i chciałem zastosować TO

Usuwając jedno ćwiczenie z tego, w tym przypadku butterfly gdyż nie mam dostępu do maszyny....

Zakres powtórzeń w klatce 15-12 :)

Ćwiczenie na dwugłowe ud, MC na prostych nogach ? 3 serie po 8 ?
A na czwórki ?


Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 19:45:37

Nogi

przysiad
rdl
wykroki
żuraw
wspięcia

przykład

Zakres powtórzeń w klatce 15-12 :)
czemu ma to służyć ?

zastosuj rampe

Problem widzę w klatce, ponieważ pomimo 9 miesięcy ćwiczenia wygląda ona strasznie słabo - sprecyzuj ?

https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html

Chce wykonać coś na podobę czyli wytrzymałość > masa > siła

Problem polega na tym że nie rośnie, siła niby przez ostatnie 2 miesiące rosła... Ale teraz nic, ba wręcz spada...



Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 20:05:18

a nie pomyślałeś że przekatowałeś klatkę ?

wypocznij , pojedz dobrze , pospij , na saune idz . i wróc do normalnego treningu , na ten moment nie musisz żadnych pomysłów tego typu wykorzystywać .

Własnie przekatowanie wykluczam, bo przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem Push/Pull/Legs i na klatkę wykonywałem tylko 7 serii, 4 wyciskanie płasko 3 skos. Więc wydawało mi się żę takie minimum. Chyba że się mylę.

Nogi po ile powtórzeń. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie, czyli przysiad 12-15 ? a reszta?

przysiad 4s
rdl 3s
wykroki 3s
żuraw 4s
wspięcia 3s

??

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-03 11:53:17

zmień zakres , daj podstawowe ćwiczenia

wyciskanie sztanga
poręcze
skos - hantle

i powinno być ok

Jeszcze nogi :P

I niestety na co mogę poręcze, po pierwsze nie posiadam po drugi i tak odpadają bo mam stłuczony łokieć i przy nacisku na niego strasznie boli.

ja bym nie robil wiecej,jak 3 cwiczen na cale uda(2 na przod i jedno na tyl)+lydki oczywiscie



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 12:18:08

"ja bym nie robil wiecej,jak 3 cwiczen na cale uda(2 na przod i jedno na tyl)+lydki oczywiscie "

tym bardziej że żuraw wyizoluje pracę dwugłowego a do tego max zostanie wykonany z własnym obciążeniem .

jak masz czas chciałbym poznać twoje uzasadnienie ( chyba że czasu nie masz ) to musisz .

pozdrawiam