DZIENNIK TRENINGOWY by Nugat // czas zacząć na poważnie

Witam. Nazywam się Michał. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale były to treningi w kratke, bez żadnej diety. Obecnie ćwiczę od grudnia 2011 z jako taką michą ale teraz już bardzo poszerzyłem swoją wiedzę i dojrzałem do tego aby ćwiczyć na siłownii, regularnie prowadzić zbilansowaną dietę oraz dziennik który ma za zadanie dodatkowo mnie zmotywować jak i pomóc w wytknięciu ewentualnych błędów przez bardziej doświadczonych forumowiczów

Wymiary:
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiace
Wzrost: 184cm
Waga: 76kg
Klata: 104cm tuż pod pachą
Udo: 58cm 10cm pod pytą
Pas: 80cm
Barki: 114cm chyba dobrze mierzyłem, coś na wysokości pach
Biceps: L-34cm, P-34,5cm

Trening:
Zestaw A:
-przysiad 5 x 5 [MAX: 76x5]
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5 [MAX 60x5]
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 [MAX 55x5]
-pompki na poreczach 3 x max

Zestaw B
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 [MAX 45x5]
-klasyczny MC 5 x 5 póki co ćwiczę w domu i nie mogę tłuc się za bardzo więc tymczasowo robię MC na prostych nogach maxa nie znam, robiłem 65x5
-drazek podchwytem 3 x max

Standardowo co drugi dzień ABS II

Odżywianie:
Zapotrzebowanie: 2920kcal
Proporcje:
2,2gB/kg
5gW/kg
1gT/kg
Wszystko jest liczone ostentacyjnie ale dbam o to aby te 2900 kcal zostało dostarczone. Raz tego więcej a raz tego ale wiadomo liczy sie bilans tygodniowy.

Fotki postaram się wkrótce ogarnąć bo jak robię zdjęcia w lustrze to strasznie wychudzony wychodzę :'-(. Pierwsza wypiska wieczorem. Trening jutro.


Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 15:52:44

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 16:07:02

Cześć. Na 5 powt za wcześnie, lepiej zacząć z pułapu rzędu 10-12 i co mikrocykl odejmować. Skołuj jakieś gumy do wytłumienia podłogi, nie musisz przecież rzucać sztangą.

Zacznij dodawac kalorii co tydzień.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-02 16:49:36

Ogólnie to ćwiczę juz z 7 miechów ale wiadomo odżywianie nie było dopieszczone. Tak jak pisałeś powoli schodziłem z ciężarami. Robiłem pierw FBW 1-zestawowe na zakresie powtorzen 10
Później FBW 2-zestawowe początkowo 10 później 8 powtórzen i szukając treningu przekonał mnie post Traktora
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html
A teraz jak mi to napisałeś to znów nabrałem wątpliwości

a co do MC to za tydzień już przenosze się na moją miejscówkę letnią. ale to wtedy gdy będzie stała temp. 10-12C minimum

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 16:59:35

Nie chce juz edytować w nieskończoność. Co do tych mikrocykli to chodzi Ci o to, że robić coś w rodzaju tego FBW 5x5 ale większą ilością powtórzeń? Przykładowo pierwszy mikrocykl 12 powtórzen, następny 10 itd aż dojdę do pięciu?

Tak, choc trening w każdym mikrocyklu wypadałoby zmienić. Słabe masz wyniki jak na 7 miesięcy treningu. No dobra, biorąc pod uwagę wiek może az takiej tragedii nie ma.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-02 17:59:13

Pozdro bracie będę zaglądał

Zmieniony przez - Temider w dniu 2012-04-02 18:35:29

Sam bardzo dobrze o tym wiem. Brak dobrego odżywiania i średnia regeneracja dały sie we znaki. Ostatnio przerabiałem:

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze - tu akurat nie miałem dostępu do poręczy i były pompki szwedzkie

Chyba że poleciłbyś mi może jakiś inny plan? Np jakiś split typu partia 2x/tydzien?

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 18:52:34

A jak dlugo jedziesz tego typu planem i ogolnie FBW? Od poczatku az dotej pory? Jesli tak, to mysle ze split bedzie dobrym rozwiazaniem, bo tak patrze to chyba FBW ciagle, tyle ze zmieniales cwiczenia, a split cie ruszy przy dobrej misce.
W sumie to powtorzylem po Hubercie, ale mniejsza o to.

Bede zagladac

No w zasadzie to do tej pory jechałem FBW, ten dotychczasowy był w sumie 3 miechy i tym 5x5 bawie sie z 2 tygodnie ale chyba zaniecham. To jaki plan polecilibyście teraz? Może jakiś split z partią 2x/tydzień? Zaraz jakiegoś gotowca wkleję ewentualnie sam spróbuję coś sklecić. Niestety do żadnych maszyn dostępu nie mam.

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 19:39:15

Znalazłem ciekawy art i zainteresował mnie trening Push/Pull. Teraz tylko pytanie czy zacząć od 3x/tydzień i potem przejść na 4x/tydzień czy może od razu wskoczyć na 4x tydzień? Co sądzilibyście o takim zestawie dla mnie?

Push:

Military/push press ?
przysiady
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspięcia na palce

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą
ABS II

No micha wczoraj wypadła dobrze, dziś niestety to samo, tylko orzechów zapomniałem wziąć do szkoły . Wiem, monotonia z deczka ale już musiałem dokończyc to co miałem. Jutro trzeba pójść na zakupy

Dziś niestety nie dałem rady iść na trening, po prostu tak wypadło, jutro nadrobie. Tylko jak z tym planem nada sie? I ile seri w nim dać? Zależy mi na tym aby jutro go już wypróbować. Dobra pora iść zakuwać na sprawdzian z polaka