Plan FBW by Tractor(korekta)

Witam wszystkich! na forum jestem już od jakiegoś czasu ,ale dopiero dzisiaj miałem czas się zarejestrować i mam parę niedociągnięć z informacjami co do FBW Tractora,a dokładnie dobrze by było jakby ktoś potwierdził czy wszystko dobrze zrozumiałem i odpowiedział na dwa moje pytania oraz nie zaszkodziło by się podzielić kilkoma cennymi radami ,które na pewno się przydadzą

Dobra to zacznijmy od początku,wpierw zaczynam planem:
1) przysiad
2) rumuński martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wiosłowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drążek lub wyciąg pionowy
7)(dodatkowo)brzuch,łydki
res max 90sec

I tu nachodzi mi pierwsze pytanie ,co do ilości powtórzeń i serii ,bo spotkałem się z kilkoma opcjami ,a dokładnie:
1.15p(rozgrzewka),15p(50%CD),15p(75%CD),10-12p(100%CD)-4serie
2.10-12p(rozgrzewka),10-12p(50%CD),10-12p(75%CD),10-12p(100%CD,w tym 2-3 serie)-łącznie 6-7serii
3.15p(rozgrzewka),12p(50%CD)-10p(75%CD)-6p(100%CD)-4serie

owy plan stosuję przez 6-8 tygodni

Dobra idziemy dalej ,później przechodzę do A/B

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki wąsko lub wyciskanie wąskim chwytem 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

czy

A)
-przysiady 5x5
-wyciskanie na płaskiej 5x5
-martwy ciąg 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

B)
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
(1s rozgrzewkowa ,po czym zaczynamy od 50%CD i lecimy w górę)
res max90sec

Tutaj mam drugie pytanie który z planów będzie stosunkowo lepszy ,ten z krótszą wersją ,czy ten z bardziej rozbudowaną ,bo nie wiem za który się później wziąć ?

Następnie po kolejnym długim okresie czasu przychodzę z powrotem by pomyśleć nad czymś innym i to by było na tyle hmm??(oczywiście pominąłem parę szczegółów) jestem otwarty na wszelkie sugestie ...

Z góry przepraszam jeśli owy podobny temat powtarzał się nie raz...

Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-01 01:59:25

Sorry mam jeszcze jedno pytanko, czy młotki mam robić po 4/5 czy 8/10 na stronę ? ;) ,również próbowałem wyciskanie nóg leżąc hantlą i nie za bardzo mi to wychodzi, więc mam robić żurawy ?

Czemu chcesz go stosować przez 6-8 tygodni?

2 zestawy skrócone i trenuj to plan na dobre kilka miesięcy zadbaj o dobre jedzenie o odpowiedni wypoczynek i będzie git .

Ten pierwszy zestaw - ok na pierwsze tygodnie nic więcej

jakieś pytania ?

Czyli dobrze mówiłem pierwsze tygodnie lecę pierwszym zestawem ,a później skróconym A/B...Hmm a co do pytań to jedynie to co podałem ,czyli ile serii i powtórzeń stosować w pierwszym planie ?
No i jeszcze mógłbyś mi doradzić który zestawów skróconych zastosować ten krótszy czy rozbudowany ?

Ostatnie pytanie nad którym się zastanawiam to czy w 5x5 zaczynamy na pewno od 50%CD ,bo w jakimś temacie gościu jechał chyba ze stałym obciążeniem ?? :)

Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-01 14:51:03

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

przeczytaj dokładnie masz opisany program .

1 zestaw czytaj

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

wystarczy zrobić kawę i poczytać trochę z zrozumieniem .

Dzięki za pierwszego linka ,bo właśnie tego wcześniej szukałem :) ,a i co do pierwszego zestawu to w tym linku https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html Tractor(pod nickiem drsquat) piszę by robić 2-3 serie główne(100%CD) ,ale ile w tym prawdy to nie wiem ,bo może jest to stare i nie potrzebne ....

Również w 5x5 w podanym przeze mnie linku piszę by zacząć od 50%CD i zmieniać obciążenie z serii na serie ,a w podanym przez ciebie linku by ćwiczyć ze stałym ciężarem(wliczając wcześniej 1-2 serie rozgrzewkowe) ,więc ?

Także zmiana następuje w MC ,bo u mnie jest 5x5 ,a u ciebie 1x5...




Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-01 15:18:31

Odświeżam !!!

Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-02 19:40:19

Odświeżam raz jeszcze !!!

Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-02 19:41:31

Odpowie mi ktoś w końcu czy ten nick Tractora ,Drsquat i jego plany są dalej aktualne i stosowane ,czy jednak stosować się do tych nowszych ?? ,bo tamte z tego co widziałem są z 2008...

hahaha przeciez nic sie nie zmienilo. po prostu dokladasz do tego zbyt duzo niepotrzebnej filozofii.

dla swiezaka,ktory,np.jutro idzie pierwszy raz na trening-sugeruje minimalna objetosc,czyli 1 serie docelowa(zasadnicza;robocza)-SERII WPROWADZAJACYCH(ROZGRZEWKOWYCH) NIE LICZYMY!!!!! ,gdyz ich ilosc zalezy od wielu czynnikow(poziom wytrenowania pacjenta,konkretne cwiczenie i jego miejsce w planie,indywidualne preferencje...itp.)

calosciowki skrocone(5x5)
tutaj jest na odwrot. wieksza ilosc serii stylem objetosciowym(staly ciezar w seriach docelowych),daje lepsze warunki do nauki techniki.(couch Mark Rippetoe zaleca tylko 3....a Mehdi(stronglifts)-az 5 serii glownych-co wymusza uzycie malych ciezarow i wieksze skupienie sie na ILOSCI pracy(wszystkich seriach),niz dazenie za wszelka cene,do wejscia na wyzszy zakres w ostatniej topowej serii-tak,jak to jest w wersjach bardziej zaawansowanych,gdzie podkrecamy intensywnosc(%CM) kosztem objetosci(ilosci serii docelowych).

MC natomiast,juz od poczatku wykonujemy przy niskiej objetosci(rampujac-stosujac plaska piramide),gdyz biorac pod uwage objetosc przysiadu w planie+sam charakter ciagu,jako boju,ktory latwo wykancza nasz CUN-dlatego jest tak,a nie inaczej.

teraz juz wszystko jasne?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-02 21:51:35

Pierwszym zestawem jadę już 3 tydzień ,więc aż tak świeży nie jestem ,po prostu chciałem się upewnić czy wszystko jest git ,ale ta jedna seria docelowa mnie jakoś nie zadowala ,więc zacznę stosować 2-3 ,a i w tych powtórzeniach mam w końcu dociskać pomiędzy 12-15 czy 10-12?? ,bo w twoich postach występuje też ta różnica , a jednak jest to 5-10kg różnicy heh


A i wersji skróconej przerwy pomiędzy seriami też max 90sec ?




Zmieniony przez - Nexxus w dniu 2012-04-02 22:05:38